老会员的瑜伽体式(如果一堂瑜伽课既有新会员又有老会员怎么办)

老会员的瑜伽体式(如果一堂瑜伽课既有新会员又有老会员怎么办)

1.如果一堂瑜伽课既有新会员又有老会员怎么办

首先，在讲解方面要尽量详尽地把每个细节都点到，包括呼吸，以及每个 *** 的注意点，一定要强调如何保护自己不会受伤；

其次，在动作的编排上，可以以基础体式为主，穿插个别中级体式，要注意说明每个 *** 只要做到“自己的极限”就可以了，会有相同的功效，老会员们即使是基础体式，如果做到位，对身体同样会有很好的塑性，调理功效；

另外，很多 *** 是分“初级版”和“高级版”的，可以采用这种动作，分别演示给会员，让会畅穿扳费殖渡帮 *** 爆辑员根据自己的程度来选择适当的 *** 。

2.瑜伽十二个系列代表体式,求图片

之一步：站立张腿

站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步：弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步：举手侧身

缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步：提腿压背

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步：平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步：侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

第七步：弯腿端坐

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。

第八步：抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

第九步：曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步：挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。

第十一步：弯腿挺胸

将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。

第十二步：抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

3.瑜伽体式

站姿起始的瑜伽 *** 山式山式变化式弓箭式手臂伸展式摩天式一摩天式二摩天式三风吹树式铲斗式蹲式增延脊柱伸展式直角式钟摆式幻椅式双角式腰转动之一式腰转动第二式战士之一式战士第二式战士第三式三角基本式三角伸展式三角伸展式变化式一三角伸展式变化式二三角伸展式变化式三三角扭转伸展式侧角伸展式侧角扭转式半月式准备式半月式半月式变化式树式树式变化式一树式变化式二树式变化式三树式变化式四鸟王式护持神第八化身式鸵鸟式手碰脚前屈伸展式头触趾式加强侧伸展式叭喇狗式叭喇狗式变化式一叭喇狗式变化式二叭喇狗式变化式三叭喇狗扭转式奔马式头顶基础式头竖膝间式头竖膝间式变化式单腿脊柱前屈伸展式背式单腿站立伸展式单腿站立伸展式变化式一单腿站立伸展式变化式二单腿站立伸展式变化式三单腿站立伸展式变化式四单腿站立伸展式变化式五半莲花加强前屈伸展式半莲花加强前屈伸展式变化式站立单足绕头准备式站立单足绕头式站立单足绕头前屈式上轮式舞王式准备式一舞王式舞王式变化式一舞王式变化式二舞王式变化式三舞王式变化式四毗奢蜜多罗式准备式毗奢蜜多罗式手抓脚踝轮式蹲姿起始的瑜伽 *** 鸭步式鸭步式变化式一鸭步式变化式二劈柴式放气式敬礼式腹部 *** 功花环式之一式花环式第二式趾尖式之一式趾尖式之一式变化式一趾尖式之一式变化式二趾尖式第二式趾尖式第二式变化式半头倒立式双手蛇式单手蛇式 *** 叉双臂支撑式鹤禅式单腿鹤禅式侧鹤式八曲式跪姿起始的瑜伽 *** 雷电坐陶醉天福式呼吸平衡式月亮式月亮式变化式瑜伽身印一英雄式英雄式变化式一英雄式变化式二巴拉瓦伽之一式巴拉瓦伽第二式狮子式之一式猫伸展式虎式虎式变化式骆驼式骆驼式变化式一骆驼式变化式二小雷电式门闩式下犬式蛇击式骑马式叩首式卧英雄式卧英雄式变化式榻式神猴哈奴曼式神猴哈奴曼式变化式天鹅式孔雀式孔雀捆绑式完全莲花孔雀式单腿鸽王之一式准备式单腿鸽王之一式瓦拉克利亚式单腿鸽王第二式鸽子式坐姿起始的瑜伽 *** 简易式半莲式兽弛式划船式单腿交换伸展式双腿背部伸展式准备式双腿背部伸展式双腿背部伸展式变化式一双腿背部伸展式变化式二双腿背部伸展式变化式三双腿背部伸展式变化式四双腿背部伸展式变化式五双腿背部伸展式变化式六前伸展式单腿跪伸展式单腿及头式蝴蝶式束角式转躯触趾式莲花式至善式女性至善式吉祥式坐山式瑜伽身印二七窍闭合式大契合法式鸳鸯式头碰膝扭转前曲伸展坐式半莲花单腿背部伸展式准备式半莲花单腿背部伸展式半莲花坐伸腿式坐立前屈扭转式圣哲玛里其之一式圣哲玛里其第二式圣哲玛里其第三式圣哲玛里其第四式半船式完全船式支撑船式支撑船式变化式一支撑船式变化式二脊柱式举肢脊柱式无支撑伸背式简化脊柱扭动式半鱼王准备式一半鱼王准备式二半鱼王之一式半鱼王第二式磅秤式牛面式坐角式坐角式变化式一坐角式变化式二劈腿伸背式狮子式第二式伏莲式扭脊俯卧式拉弓式拉弓式变化式一拉弓式变化式二胎儿式卧闭莲式闭莲式莲花支撑式支撑摇摆式单臂支撑式独身者式斗鸡式上公鸡式龟式龟式变化式一龟式变化式二单腿绕头式单足绕头仰卧式威宛恰之一式威宛恰第二式鸟式战神室见陀式山岳平衡式高拉克希式仰卧姿势起始的瑜伽 *** 俯卧姿势起始的瑜伽 *** 倒转姿势起始的瑜伽 *** 。

4.瑜伽老师必看：瑜伽体式有哪些类型,作用和功效

1、坐立体式

这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。

2、站立体式

山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基，它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确，站立体式有助于建立瑜伽的根基，强壮双脚、双腿。

3、弯曲体式

前屈伸展你的下背部和腿部韧带，放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部，强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张，提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行，以保持脊柱的平衡，避免受伤。

4、平衡体式

挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量，开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升，因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧：注意力的集中是平衡体式最关键的因素。

5、扭转体式

扭转体式可以放松紧张和延长脊柱，增加肩部和髋部的移动性，背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。

6、卧姿体式

仰卧可以放松腹部肌肉，打开髋部，提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张，增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部，打开髋部。可以缓解紧张，增加脊柱的柔韧性。

7、倒立体式

更受欢迎的倒立体式，头倒立、肩倒立，也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力， *** 你的大脑。腿部高于心脏，可以让血液在体内倒流，放松腿部的紧张。

8、放松体式

放松体式，包括我们大家都知道都挺尸式，仰卧束角式，可以让你身心平静，带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后，也可以在练习中进行。虽然看起来很容易，但放松体式真的充满挑战性，因为我们没有能力去真正的放松。

9、板式

板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量，为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处，可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。

5.瑜伽体式有哪些

瑜伽的体式有很多， 1.蝴蝶式 动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢；手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来 功能：让心情慢慢沉静下来。 2.船式 动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。

吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。

腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。

保持均匀的呼吸30秒至1分钟。 功能：增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。

3.骆驼式 动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状；臀部向前，腿要与地面垂直；深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起来。 功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。

4..树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 5.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。

弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。

向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 6.武士II 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。

右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。

眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切，你是非常有力量的武士。 7.T形状 从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。

双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。

如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

8.半个月亮 从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。

转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它，可以巩固其他的动作。 9.三角形 从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

10.仰卧起转体 预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。 动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

11.仰卧收复举腿动作 预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。 动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。

动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。 作用：锻炼下腹肌群。

每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。 12.行动车轮蹬 预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直。

动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另一腿同时收向胸前，腿不能触地。 作用：坚实下腹肌。

13.犁式： 1、仰卧，呼吸，放松。 2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。 4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。

从1数到10。 5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。 7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到 *** 。

14.桥式： 1、仰卧，双。

6.瑜伽的12个重要体式是什么

一、三角式定义：像三角一样侧弯起始 *** 竖直站立，双脚稍稍以大于双肩的距离放置。

倾向一边三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展，使你的臀部，双腿，和双肩更灵活。伸展你的右臂向上，然后向左弯曲，沿着你的左大腿滑动你的左手。

不要扭曲你的身体，保持30秒，随着练习增加到2分钟，吸气当你再次向上伸直，换一侧重复这个 *** 。身体的线条你的身体形成一条直线，平行于地面，从你的腰部到手之间。

二、站姿前屈式定义：站姿前屈站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性，以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节，并且为你的大脑增加血液的供给。

三角式是基础体式的最后一个，你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。目的：可以使你的脊柱和腿部柔软，有力。

前屈并且向下这个 *** 类似前曲式，但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。

吸气，当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。

正常呼吸，当你保持在这个 *** 的时候。保持至少30秒：当你有更多的经验的时候，可以增加到几分钟。

三、乌鸦式定义：以蹲式保持平衡乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡，也增强心理的平稳，加强手腕和前臂的力量。步骤1-蹲式开始为乌鸦式开始准备，保持双脚和双膝分开蹲着。

把双臂放置双膝之间，双手在双肩之下，并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。

步骤2-双膝放在双臂上弯曲双肘，并且把他们扭向外，把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动，直到你感觉体重都在手腕上。

保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上，当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。

步骤3-抬起你的双脚慢慢轮流抬起你的脚，依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个 *** 。

随着练习你能够保持到一分钟。结束时，放低你的双脚至地面，坐起，晃动手腕。

如果你是足够的强，重复动作两次。保护-摔落的担心如果你担心摔着脸，那么可以放一张毯子在你前面。

四、脊柱扭转式定义：整根脊柱的侧伸展在前后弯曲后，你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。

在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。

目的：保持脊柱侧面的灵活性步骤1-双腿弯曲坐在你的脚后跟上，臀部坐在地面上，朝向双腿的左边。步骤2-腿的位置弯曲你的右腿，使你的右脚绕过左腿，并且把它放在左膝的外侧。

保持你的胳膊直立，把你的右手放在背后的地板上。双臂：把你的右手放在地面上，抬起你的左臂保持直立。

步骤3-扭转降低你的左臂，放在你弯曲的膝盖的外侧，然后抓住你的右脚踝，保持至少30秒。换另一侧，重复。

五、蝗虫式定义：脸朝下，俯卧，抬起腿部。步骤1-脸朝地面俯卧，下巴放置在地面，尽你所能向前伸直下巴，使你的喉部可以靠近地板。

把双臂放在你的身体两侧，然后把你的双手推放在你的身体底部，使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。

步骤2-半蝗虫吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒，然后呼气当你降低你的腿时，换腿重复这个姿势。

每边练习3次。下巴的位置：下巴推得越远，你的脊柱越能得到伸展你，从这个 *** 中获得的也越多。

步骤3-全蝗虫下巴朝外俯卧，犹如在半蝗虫式一样，保持3个深呼吸。第三次呼吸时，抬高你的双腿离开地面，有可能你的双腿刚开始起来的不是很高，但是，随着练习，你可以使你的双腿抬的更高。

尽你所能得保持，然后降低你的双脚。重复两次，然后休息。

向上再向上：随着练习，你将可能把双腿抬的更高，最终，你可以完全的抬起你的身体。高级蝗虫式这种更难的 *** 仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。

高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部，这种背部的弯曲压迫你的颈椎，当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

六、眼镜蛇式定义：使你的上半身向上向后卷起。步骤1-面朝下俯卧地面，当你完全放松的时候，开始进入这个体式。

依然俯卧，把双手放置在地板，使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点，并且弯曲你的脖颈。

然后向地面降低你的前额。步骤2-向上卷起吸气，慢慢地向上向后卷起。

起先使前额向上，可以使鼻子在地板上休息，然后持续向上，向后卷起。慢慢移动，你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。

步骤3-保持保持这个体式10到60秒。慢慢的放回，保持脖颈向后，直到最后。

当你做眼镜蛇式时，一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。

高级眼镜蛇式---变形一旦你对以上动作非常熟悉了，你可以尝试一些变化。1） 保持眼镜蛇，转动你的头部看过你的右肩，试着看左脚跟，保持大约10秒，然后扭转头部，回到正中，转向另一方重复。

2） 从开始的姿势，使双手离开地面，向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。3） 在这些 *** 之后要回到一个依靠你腹部休。