瑜伽里面牛面式的欣赏(瑜伽牛面式的要点)

1.瑜伽牛面式的要点

牛面式 Gomukhasana

这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效，稳定的坐姿让骨盆正位，让腰椎释压，才能让胸腔更充分的打开，以至于更直接精准的练习肩臂。

不适宜人群：肩部、髋部、膝部、踝部严重受伤者。

生理功效：三种坐姿分别有助于伸展大腿前侧肌肉，辅助修复膝关节、踝关节，消除跟刺骨，辅助治疗痛风和风湿病，调整骨盆、脊柱，改善坐骨神经痛和痔等。肩臂的练习，有助与缓解肩颈僵痛、颈椎疲劳，辅助治疗肩周炎；伸展肩部、手臂，扩张胸腔、肩胛骨，纠正圆肩驼背，使呼吸更加顺畅；灵活脊柱，缓解对腰椎造成的压力；伸展腹部肌肉， *** 腹内脏器官，改善消化不良、肠胃失调、慢性便秘和肝脏机能不振， *** 和增强内分泌腺体，辅助治疗糖尿病。还可以改善失眠，辅助治疗颈椎病等。

注意事项：坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。

手臂的姿势做法：

1、吸气，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，将手掌放于背心；

2、呼气，将左臂向后伸展，并将手背贴于背心；

3、试着将两手掌扣在一起（初学者或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾）

英雄坐姿做法：

将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯，以缓解关节的不适）。保持身体立直，收尾骨向内避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力图

金刚坐姿做法：

双脚并跪，小腿并拢，两脚大脚趾可以相互扣住，脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间（提前将臀部肌肉往外侧拨开，让坐骨稳定），卷收尾骨，身体挺拔。

牛面式金刚坐姿

牛面式金刚坐姿肌肉用力图

牛面坐姿做法：

直角坐姿准备，将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起（初学者在臀部下方垫砖块或毛毯），注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习，可以伸展大腿和臀部外侧展肌，并加强髋的内旋。（配合手臂姿势时，需注意，当做右脚在上时，左手臂上升，反侧即反）。

牛面坐姿

牛面坐姿肌肉用力图

每种坐姿都需要患侧练习，可根据情况多组练习，或配合其他放松体式来练习。练习结束后，双脚伸直抖动放松，可以揉揉关节，活动肩部。

呼吸：尽量采用均匀的腹式呼吸，注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动，而要保持根基稳定，而气息延展的感觉，每组保持3-5个呼吸或更长。

瑜伽箴言：平时注意自己的动作习惯，保持健康意识，拒绝身体慢性伤害。

2.瑜伽的这个姿势叫什么

你好，我是一名瑜伽教练，你问的这个 *** 叫牛面式。

因为瑜伽里面很多 *** 都是伸展、拉伸的，而这个 *** 是向内收缩的 *** ，所以经常练习能够很好的平衡。你说的情况属于身体两侧不平衡，瑜伽其中一个作用就是平衡身体，要就是通过长期正确的练习使得身体两侧的柔韧性、力量性、灵活性都变得一致。

解决 *** 是：腿交叉好后，身向前倾，让一个人摁住你的大腿根部（防止臀部离地），并将你的上身往下压，维持几个呼吸，然后换一个侧接着练习。通过长期的练习，以后做这个 *** 你会越来越轻松。

如果我的回答解决了你的疑惑，请选为满意答案，你的支持是我更大的动力。

3.瑜伽的这个姿势叫什么

你好，我是一名瑜伽教练，你问的这个 *** 叫牛面式。

因为瑜伽里面很多 *** 都是伸展、拉伸的，而这个 *** 是向内收缩的 *** ，所以经常练习能够很好的平衡。

你说的情况属于身体两侧不平衡，瑜伽其中一个作用就是平衡身体，要就是通过长期正确的练习使得身体两侧的柔韧性、力量性、灵活性都变得一致。

解决 *** 是：腿交叉好后，身向前倾，让一个人摁住你的大腿根部（防止臀部离地），并将你的上身往下压，维持几个呼吸，然后换一个侧接着练习。

通过长期的练习，以后做这个 *** 你会越来越轻松。

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4.什么是牛面式哈他瑜伽

经常练习瑜伽的人肯定不会对“牛面式”这个词语感到陌生，牛面式这个动作可以帮助我们将背部充分打开，提高肩部灵活性，其双手交扣的动作需要我们肩关节可以灵活地完成外展、内外旋、后伸等动作。

#百里挑一#腿部的动作能够顺利完成则需要臀部两侧肌 *** 有一定的延展性，综上所述，牛面式的练习让我们的肩部更加灵活，腿部肌肉更有力量。 下面我们可以来详细的了解一下牛面式，希望在今后的瑜伽练习中能够帮助你找到一些灵感。

牛面式 顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展脊柱，提高肩部灵活性，强化肩背部肌群力量，改善手脚冰凉血液循环不畅，肩颈部僵硬等问题。 由于其对腿部、脚踝、肩膀以及胸部的延展性，可以帮助我们预防肌肉抽筋，促进全身血液循环，充盈气血，保持皮肤弹性。

详细分析牛面式 各个关节活动状态 当展现牛面式体式时，我们人体的脊柱呈自然生理弯曲状态，我们的胸部位置会被手臂的姿势而后拉，当我们抬高一条手臂时，我们的肩胛骨呈上提、回旋、内收状态，肩关节呈外旋、屈曲状；处于低位的手臂的肩胛骨下拉、回旋、内收状态，肩关节内旋、伸展状态，肘关节弯曲状，我们的腿部的髋关节呈屈曲、外旋、内收状态，膝关节屈曲状态。 肌肉活动状态 牛面式时，我们的下肢呈髋部开放式，腿部和髋部的肌肉借助重力作用来完成下肢的交叉折叠状，由于腿部屈曲内收状态，得以拉伸臀大肌、臀中肌、臀小肌，处于高位的手臂上的肱三头肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌、胸大肌得到拉伸锻炼，低位手臂的肱二头肌、胸大肌、前锯肌、斜方肌上部得到拉伸锻炼。

在拉伸活动关节的时候我们需要注意，肩胛骨需要同时内收以避免肩关节过度活动造成损伤。 如果肩胛骨不活动则会由于肩关节的过度导致关节囊过度牵引，肱二头肌的肌腱损伤。

如果我们的髋关节没有足够活动，膝关节如果受到过度的拉力，膝盖上脆弱的半月板可能就会受伤。 呼吸状态 我们需要放松自己的腹部肌肉，让尽量多的氧气进入我们的小腹中，帮助骨盆和髋关节进行放松，吸气时绷紧腹部肌肉，去感受氧气在胸腔处循环游走，打开胸腔，延展你的肩部。

牛面式练习 *** ： 1、首先呈山式姿坐立于地垫上，弯曲双膝，脚背贴实地垫，将我们的左脚滑动至右臀部外侧部位，然后把右腿盘起交叉放置于左腿之上，右腿膝盖放置于左腿膝盖正上方位置。 将我们的右脚放置于左臀外侧，两脚脚跟尽量与臀部相贴，以便我们的臀部均匀坐于坐骨之上。

2、吸气，伸出我们的右手向身体右侧方向伸直，掌心朝上，然后抬起手臂向内旋转，此组动作可以带动你的右肩向上微微延展，然后手臂绕向后背处，深深吸气，在将手臂放置于身体后方式，然后抬起左臂先放置于腰部后方与腰平行，将你的右手手肘靠于背部的右侧处，拉伸右肩向后和向下方进行滚动，将你的左手手臂向上转动，至与脊柱平行，此时双手位于肩胛骨之间。 3、维持均匀的呼吸节奏，保持我们的坐骨平稳地坐在地板上，两腿膝盖上下交叠，如果感觉维持此组体式较为困难，可将臀部下方放置一瑜伽砖或垫子进行辅助。

4、慢慢抬起你的左肘，右手手肘同时向地板方向下沉，使你的肩胛骨抵住后肋骨，胸腔向上提起打开。维持此组体式一分钟左右，然后放松身体，换边练习。

牛面式手臂动作难点及改善 *** ： 一般对于瑜伽练习者来说，牛面式的手臂动作的练习是比较难的。 牛面式手臂正确做法：首先将你的手臂先向外展开，然后再向内旋转内收，如图所示的运动轨迹，采用这种 *** 时，你会发现自己的手臂可以更加贴近身体的躯干，更好的向上进行伸展。

改善手臂灵活性动作： 鹰式手上动作 首先跪立于地垫之上，两手向两侧平举，右手手臂在下，两手手臂呈互相缠绕状态，两手大臂与地垫平行，保持8个呼吸后，再进行换边缠绕，你的上半身在练习时要始终保持竖直延展脊柱的状态。 牛面式练习注意事项： 1、身体呈坐姿时，臀部不可离开地垫，骨盆应保持中立状态，脊柱向上竖直延展，两侧腰肌呈拉伸状态，不可向任一方弯曲，保持这样的体态有助于氧气的吸入和废气的呼出，加强体液循环更好的滋养体内脏器器官。

两手手臂伸展时，尽量加大伸展的幅度，有利于胸腔的打开。 2、初学者在两手不易互相抓握的时候，可以利用毛巾或者伸展带进行辅助练习。

3、如果练习者的身体的膝盖、肩膀、手肘手臂患有伤病的、孕妇等人群是不建议练习此组体式的。 4、初学者练习时，不要忽略身体脊柱要保持竖直状态，不可左摇右晃，头颈部也不可弯曲。

5、练习的过程中不要憋气，体式保持的时间越久，灵活肩部，开肩瘦背的效果就越好。 在实际牛面式的练习中，很多人可能双肩、两手灵活度不一样这是正常状态，瑜伽的体式练习会帮助我们的身体尽力达到平衡的状态，而我们的身体就是我们自己更好的老师，在体式的练习中去感受自己的身体是练习瑜伽的关键。

5.求一个瑜伽牛面式来减手臂肉肉

功效物语：

1、全面锻炼手臂，避免脂肪堆积，紧实大臂，防止大臂松弛，

2、可以防止失眠

练习 *** ：

1、挺直腰背坐于垫子上，双腿伸直，右腿跨过左腿，左脚掌贴地，右脚弯曲，两膝盖交叠，双脚背贴地，双手交握放在左膝盖处。

2、弯曲左手手肘，左手从上方绕到背后相扣，挺直腰背部，眼睛平视前方。保持姿势30秒。

3、调整呼吸，上半身慢慢向前倾，胸部贴近右膝盖，做到自己的极限为止，眼睛望着地面。保持姿势10秒。（参考 ）

简易体式：初学者可以用瑜伽绳来辅助练习，两手在背后分别抓住瑜伽绳的两头即可。

4、双手交换，重复练习此式3次后，伸直双腿坐立，双手松开，互相按捏手臂部位，使紧张的肌肉得到放松。

6.怎样练瑜伽的牛面坐姿

瑜伽的牛面坐姿的要领：

1、坐在地面上，双腿伸直向前2、两手撑地，抬起臀部

3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

4、放松脚踝，脚趾向后。

5、抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

6、保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。

7、松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

功效：

伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。