适合刚怀孕的瑜伽动作(孕妇适合练习哪些瑜伽动作)

1.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的之一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时 *** 控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到 *** 内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽，小心“瑜伽病” 益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。相关链接：适当运动胎儿好运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作孕妇瑜伽之肩倒立动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善 *** 异位的情况，使身体恢复活力。孕妇瑜伽之束角式动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30-60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2-3遍。

益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。孕妇瑜伽之坐角式动作描述：坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。

重复2-3遍。益处：此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式动作描述：双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟，趴下休息，重复2-3次。益处：可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。

相关链接：适当运动胎儿好运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。

2.有适合孕妇练习的瑜伽吗

瑜伽是起源予数千年前印度的一种健身方式，意思是指思想和身体之间的联系。

练习瑜伽的目的在于在这二者之间储藏平衡并带来和平的感觉。瑜伽是一种积极的放松，通过伸展、调节身体，使孕妇改善体力，消除紧张情绪。

只要你在自己个人限度之内练习，不过度进行伸展，在怀孕期间和生育之后练习瑜伽是很安全、很有益的。散步时，瑜伽的姿势就能得到锻炼，这样做的人们基本上都很健康。

现在人们韵生活方式与以往不同了，如果瑜伽练习与能调节身体的基础训练程序相结合进行锻炼，会更有效果。作为一种训练，瑜伽最基本的目的是要通过横膈膜和肺部充分自如的运动练就舒适、平衡的姿势。

这种身体和呼吸的融合会使人达到一种不自觉的状态、集中精力进行沉思。数千年间，人们想出并练习了大量的姿势、运动和呼吸练习，从而使身体得到放松和-平衡，改善循环和呼吸系统并月.能够提高意识。

瑜伽不需要跟沉思或者想像结合在一起，尽管人们可能都将二者结合起来做。，每次你进行练习的时候，伸展身体、增强体力、平衡身体各部分，推动全面的安宁感、体力和精力，减轻身体和心理上的疾病。

很多姿势看上去很简单，但在体内有意识地进行练习时，伸展脊枉、进行呼吸运动，它们是有活力的，同时你的身体会放松并且充满力量。本书对很多瑜伽姿势进行了改编，以适应怀孕期间和产后女性的身体变化，帮你为分娩做好充分准备。

对于大多数尝试过瑜伽的女性朋友来说，瑜伽是增加怀孕乐趣、减轻平常的不舒适感，如后背和盆骨疼痛、心痛和精疲力竭的更好方式。对于产后的女性来说，瑜伽也是在身体恢复期开始练习的一种运动。

参加瑜伽班更大的收益就是与有经验的教练和其他女性朋友共同分享滋养的效果，她们其中一些人已经有了宝宝。呼吸和“公开式”相结合，和他人共同 *** 能带来和谐感和信任感，能提高大家之间诚实、公开的交流。

这往往开始于一些大家共同的想法，并能进一步发展成长期的朋友。

3.孕妇适合做瑜伽动作有哪些

功效说明：怀孕后，随着腹部日渐隆起，臀部和大腿脂肪也开始堆积，使胯部承受很大负担，不再灵活。

通过开胯伸展练习，能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织，充分放松腹股沟，增强盆骨区域血液循环，同时脊椎也得到延展。坚持练习，为分娩时轻松分开双腿做好准备。

*** /步骤1 、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。2 、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。

3 、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右（根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松）。

4 、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。5 、一侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右（如够到脚部有难度，就手扶膝盖处，效果同样显著）。

6 、返回双臂平展。7 、进行反向练习。

8 、身体回正，一侧腿屈膝收回，稍事调整气息。9 、缓慢侧转身，后面腿稍弯，胯部摆正。

挺胸，眼睛平视，手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸（如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服，那就只做到此，试着头部后仰，尽量挺拔腰背，吸气头收回，放松，身体回正。反向练习后，放松，结束）。

10 、一只手抓脚，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指（放松胯部，注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上）。11 、试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提（在身体足够柔韧的情况下才可以变化）。

12 、缓慢收回，双脚心相对，手轻轻 *** 脚心及脚趾，稍事调整气息。13-16 、进行侧转的反向练习。

17 、收回后同样 *** 脚心、脚趾，完全放松，结束练习。

4.适合孕妇瑜伽动作有哪些

一、躺式伸展和蝴蝶式躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展；伸直身体，慢慢地呼气延伸；两腿并拢，脚尖拉向身体；深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。

这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体；两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位；每天重复3次，每次10分钟。

这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。

二、尾骨坐式孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤： 1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。 2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。

不要猛烈撞击腿部。 4、将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）；头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实 *** ，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。

想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。

如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后 *** 痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

三、骨坐式猫伸展式降低头部，下巴朝向胸部，收缩臀部，前推骨宽部，弯曲脊椎，使其凸起，颈部和肩膀尽可能伸展，放松时坐回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，双手托住下巴，保持这个姿势，自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀，颈部和脊椎灵活性，它能够强健生殖系统，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撑身体，大腿和上臂应该与膝部垂直，与骨宽部成一条直线，六个月里练习，身体重心均匀分布在四肢上。