学生瘦 *** 的瑜伽动作(怎么减臀部上的赘肉学会9个瑜伽动作)

学生瘦 *** 的瑜伽动作(怎么减臀部上的赘肉学会9个瑜伽动作)

1.怎么减臀部上的赘肉 学会9个瑜伽动作

9个瘦臀部的瑜伽动作

瘦臀部的瑜伽动作：曲线扭转式

step1

进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

step2

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作：蝗虫式

step1

躺姿，面部向下。掌心向下注意贴紧我们的身躯。并拢我们的双腿，下巴接触地面。吸气的同时将我们的右腿向上伸展即可。

step2

左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作： *** 式

step1

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。

step2

放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作：半蹲式

step1

站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。

step2

再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式

step1

跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

step2

手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方更高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

瘦臀部的瑜伽动作：弯腰式

step1

两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至更大限度，头部自然向后倾。

step2

这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

瘦臀部的瑜伽动作：弓步式

step1

右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到更大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。

step2

左右各做三次就好。可 *** 臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

瘦臀部的瑜伽动作：伸展式

step1

身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡。

step2

只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式

step1

坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。

step2

仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。

2.最有效的减 *** 上的肉的瑜伽动作

一、滚动臀部

1. 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2. 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

二、向后举腿

1. 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2. 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

三、踢动小腿

1. 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.

四、跪下踢腿

1. 手足并用跪下，两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直，举起至离地30厘米.

2. 持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

五、弯腰跪腿

1. 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2. 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次.

六、压缩臀部

1. 跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿.

2. 吸气.保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

以上六种简易臀部减肥操需要每天坚持做，坚持一段时间一定对你的臀部减肥有效，祝你拥有紧致健美的臀部。

3.怎么减臀部：9个瘦臀部的瑜伽动作

之一式： 之一个动作主要是延展， *** 臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到更大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。

第二式： 身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。

左右各重复5次。第三式： 两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至更大限度，头部自然向后倾。

这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

第四式： 跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。

刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。第五式： 手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸；左腿抬至左上方更高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

4.做什么运动可以瘦臀部 九个瑜伽动作最有效

之一式：之一个动作主要是延展， *** 臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到更大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。

第二式：身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。

左右各重复5次。第三式：两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至更大限度，头部自然向后倾。

这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

第四式：跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。

刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。第五式：手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸；左腿抬至左上方更高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

5.练习瑜伽的那些动作能够瘦臀部

初学瑜伽着必看瑜伽， 初学 古老的瑜伽艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜伽更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜伽修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜伽是不能一蹴而就的。

瑜伽有很多不同的派别：哈达瑜伽（hatha yoga，最常见的瑜伽气功和姿势），八步瑜伽（astanga），热瑜伽（bikrum），串联 *** 瑜伽等。哈达瑜伽基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜伽和串联 *** 瑜伽对身体的挑战性比较大；热瑜伽要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜伽有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

初级姿势

在瑜伽练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的 *** 呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6~8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

搭桥

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

依次伸腿

益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

6.如何瑜伽瘦臀部

瑜伽瘦臀部3种 *** ：用舒缓姿势热身、练习姿势以塑形臀部、用姿势取得更好效果。

如果你的目标是臀部区域减肥，其实没有办法专门瘦臀，但搭配瑜伽和健康的饮食习惯可以切实帮你减重。也就是说，特定的瑜伽姿势或动作，会有助于塑形，并使你的臀部附近的肌肉拥有更有质感的外观。如果你想学习如何利用瑜伽来获得纤臀，继续往下读吧。

瘦臀部 *** 1：用舒缓姿势热身

半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。

跪坐在瑜伽垫上。

右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。

左手放在右膝上，呼气，并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。

在另一边重复。

变为半月式。这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。

从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。

左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。

慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。

右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。

保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。

以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。

从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。

曲左膝以使你的腿成90度角。

抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。

保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。

7.哪些瑜伽动作是瘦大腿和臀部的

*** 的核心是调整和保持好腿的形态，重点是获得肌体好的质感，不可忽视的是维护和提升腿部皮肤的触觉和美感。这里，资深 *** 教练特别开设了 *** 训练营，教你几招快速瘦腿的瑜伽动作。

修饰小腿——半脚尖式

特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线， *** 下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

提示： 通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效！

修长腿部线条——战士式

特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

重点瘦大腿——新月式

特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

作者：佚名 浏览： 831 次 日期：2009-03-13 02:58

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。

要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

如果还有需要可到我的空间里看一下，好多都不错。

8.做什么运动可以瘦臀部,瑜伽动作最有效

之一式：之一个动作主要是延展， *** 臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到更大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。

第二式：身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。

左右各重复5次。第三式：两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至更大限度，头部自然向后倾。

这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

第四式：跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。

刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。第五式：手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸；左腿抬至左上方更高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。