1.男孩在没有器械的帮助下做什么运动能把胸大肌和胸小肌练出来
*** 有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌更好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 *** 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔更好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长.） 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练.
腹肌：V字两头起.（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）.
2.女性锻炼胸大肌的几个小动作是怎样的
由此可以看出，女性锻炼上肢力量也非常重要，建议参考下面的锻炼 *** 。
（一）夹胸运动 （1）身体坐直，两手前伸，手心相对，两手抬起来与肩同高。 （2）想象手心里有只小虫子，需要双手把它摁死。
也就是利用上肢及胸部力量带动手臂，两手用力夹紧。 这个动作需要每天做100下。
男女都可以做，尤其适合女性朋友，效果非常好。做完后的第二天，胸部的肌肉肯定会有反应。
如果很疼，说明锻炼有效果了。之一，肌纤维会因为反复运动后变粗，这时候胸大肌会变得好看，对女性而言，它对 乳腺有支撑作用，所以不仅健康而且漂亮；第二，做这个动作的时候，血 液循环量加大了，对胸部起到了活血化淤的作用。
乳腺增生也叫闭症，闭 就是不通的意思。通过这个动作能疏通经络，有效地缓解和改善乳腺增生。
（二）扩胸走 （1）抬头挺胸站立，目视前方，双手用力握拳，手臂自然下垂。 （2）右脚向前迈出一步，可以是平常的步幅，并微微下蹲，大小腿夹角 约135° ；双手同时向前上方摆起，双手前臂在身前交叉，摆起的高度基本 与胸同高。
（3）双手用力向后尽量打开，并向前挺胸，手臂打开后与肩同高或稍低 于肩，拳心向前，肘关节伸直或微微弯曲。重复进行，每天做100次。
提示我们可以边走边做这种扩胸运动，也可以把这项运动融入到 生活的各个方面，如看电视的时候、散步的时候、开会的时候等等。 扩胸走的动作，是对胸部肌肉的整体锻炼，它不但促进胸部血液循环 和代谢加快，还会 *** 乳腺上淋巴流量增加，这是防止女性乳腺增生的一 个最简单的 *** 。
这个 *** 对所有年龄段的人都有很好的效果。
3.做什么运动练胸大肌啊
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 *** 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 *** ，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与 *** 成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 *** 与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1.5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
4.如何锻炼胸大肌
胸部——男士们可以双臂伸直压在地上，双脚往后伸直，脚趾触地，弯曲双臂，让身体接近地面，反复十来次。
女士们则用双臂伸直压在地上，双膝触地，小腿离地，弯曲双臂，使身体接近地面再还原，做动作的时候可以在膝盖处加一张薄软垫。 这里有一个网页给你——胸部肌肉锻炼图解（有动态图像说明呦） 附：胸部肌肉锻炼 文章来源：北京777健康网 更新时间：2005-5-21 （该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 ） 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在 *** 上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落 呼吸 *** 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 ， 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸 *** 上举时吸气，静止时呼气。
徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳， 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸 *** 上举时吸气，静止时呼气。
徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平 踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸 大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸 *** 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。
分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸 展上。
卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 ， 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。 两脚平踏 在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的更低点。静 止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。
然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向 前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸 *** 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也 可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对 发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
另外你可参考一下这个全身各部肌肉锻炼的网页： 。
5.哪个动作可以锻炼胸大肌
胸大肌是男人雄浑的象征之一，健身中大家最关注的一般就是胸肌，这里推荐几个锻炼胸肌的动作，希望对大家健身起到抛砖引玉的作用。
一、俯卧撑这个不用多说，大家都会做，但是效果不一样，关键在于动作标准，一个是身体要平直，再有双手张开略比肩宽，大臂在动作过程中不要贴近身体，身体在更低点时，胸部离地3到5厘米，要有意识的胸肌使劲。之一组30个，第二组30个，第三组20个，第四组20个，每组间休息1至2分钟。
强化动作：一是把脚垫高，二是每做完一组就进行徒手夹胸的动作，这点对长胸肌作用明显。二、双杠臂屈伸这个动作大家也比较熟悉，建议弯曲时大小臂夹角小于90度，双腿伸直，另外在双杠的选择上，建议选择杠间距与肩同宽的双杠。
之一组12个，第二组10个，冲刺组6至8个。强化动作：每做完一组就进行徒手夹胸的动作，这点对长胸肌作用明显。
三、臂力器夹胸动作要领：臂力器平行于胸肌平面。之一组20个，第二组20个，第三组10个。
四、健身房练习（一）杠铃卧推可以采用宽、中、窄三种握距，个人认为对胸肌 *** 比较大的是窄握距，但是窄握距对肱三头肌的要求比较高，大家可以宽窄结合、量力而行。更佳方案是做4组，前三组采用只能做6至8个的大重量，每次做到力竭，第4组采用轻一些的重量，做15到20个，至力竭。
（二）哑铃推举仰卧条凳上，哑铃与肩同高（横着竖着都行），向上推举。每组12个，做3组，组间休息1分钟。
重量以每组力竭为标准，如果很轻松能做到12个，就加大重量。（三）仰卧飞鸟。
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