瑜伽的习练 *** (怎样正确的练习瑜伽)

瑜伽的习练 *** (怎样正确的练习瑜伽)

1.怎样正确的练习瑜伽

*正确的放松——正确的放松就象经过一次很好的睡眠，让你放松肌肉和所有的内脏系统，消除一切紧张、恐惧、担忧的心理。

*正确练习——瑜伽姿势中的拉、抻、挤拧能使身体保持良好的体态，保持脊柱和关节的灵活性，有益于全身各个系统，只有正确练习，才能从瑜伽中受益。

*正确的呼吸——呼吸是瑜伽的中心，它将身体与精神联系起来。呼吸 *** 的正确与否，瑟它带给身心的益损有直接的关系。完全的有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎么样给身体充电及更好的控制情绪。

*正确的饮食：营养、健康、自然的食品能够排除体内的毒素，保持身体的清洁、柔软，使人身心纯净，并能提高人体的免疫能力。

*积极乐观的心态和冥想——瑜伽的静思和冥想有助于消除消极的想法，使人内心稳定、平和、自信，从而达到最后自我超越的状态。

以上五项是基本的判断瑜加与其他健身术的区别，并在练习的过程中不易迷失方向。

为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的 *** 。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的 *** 练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。 刚练完瑜伽就洗澡，不仅会使练习效果大打折扣，还会对身体造成不必要的损伤，刚结束练习时，身体往往处于极度兴奋的状态，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张，血液流回大脑，加大心脏的压力。而且忽冷忽热的 *** 会伤害身体。一般提倡练习者，尤其是患有关节炎的人，更好在练功前洗个澡，然后休息20分钟到半个小时，这样可以增加人体洁净和轻松的感觉，提高身体的温度，减少肌肉紧张，帮助舒展身体，并打开各个关节。清晨起床后就进行练习的人，练前则不必洗澡。

此外，瑜伽练习者还要注意进食问题。瑜伽练习时，身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收。因此要注意练习前后1小时保持空腹。如果练习前有较强的饥饿感，可以喝一杯牛奶或吃点流质、易消化的食物。练习后要休息至少半个小时再吃东西。食用蔬果类最为适宜。

需要提醒练习者，不要强求每个动作都完全伸展到教练的程度，应该是根据自己的限度或感到舒适为止。

2.瑜伽的练习 *** 有哪些

瑜伽的练习 *** 1. 呼吸法 呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。

瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。

注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。 这里有几个基本的呼吸法的练习 （1） 腹式呼吸 仰卧或直背坐立，一手放于腹部。

吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。

随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。

尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

（2） 胸式呼吸 仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。

吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

（3） 完全（瑜伽）呼吸 这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ，待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。

然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到更大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。

在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的 *** 结束呼气。

然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去 。 （4） 口吸式呼吸 向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。

抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量， *** 神经系统。

它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。 2. *** 法 在初步掌握呼吸法的基础上，学习掌握瑜伽的各种姿势。

在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的更大的努力就可以了，充分伸展自己的 身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。

3. 综合练习法 当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体会和理解瑜伽练习。

4. 音乐练习法 瑜伽呼吸和 *** 法能够较好的结合练习时，就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主，如海浪声，小鸟声，风吹动树叶的声音等，给人带来轻松愉快，舒适自然地感觉。

这样可以提高练习者的兴趣，也可以使精神更加安宁，心境更加祥和。 5. 主动练习法 随着瑜伽健身姿势的练习，练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和 *** 。

在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面这套动作，就是根据脑力劳动者（适合学生，教师，作家，会计，行政人员等）的生活和身体情况制定的： （1） 侧犁法； （2） 肩倒法； （3） 轮式； （4）健身瑜伽休息术。

3.如何自我习练瑜伽

以下六步将帮助你规划在家里的瑜伽练习，让你意识到自己的进步并带来自信。

1. 以平和的心开始在你做拜日式以及其他的瑜伽体式前，先选择一个舒适的坐姿开始，甚至是摊尸式也可以。当你以平和之心开始时，你可以更好地觉知自己的身体并决定适当的体式进行练习。

2. 选择一个练习方向这个方向取决于你的自身感受。如果你疲惫并时间仓促，可以选择练习复原瑜伽。

如果你渴望出汗，则可以选择阿斯汤加、流瑜伽等更加活力的体系练习。如果你需要稳定根基和增强平衡能力，则可以着重练习站立体式。

如果你需要能量，则可以加入后弯的练习。你越关注你当下的需要并选择适当的体式，你便越可以获得更多的力量和能量。

3. 明确目的这个简单的建议保证了你练习过程的效率更大化。这个核心关注点可以放在你身体上的任何一个具体的部位，并用特定的体式进行练习，感知练习过程中所产生的任何情绪，并不加以理会。

4. 选择你喜欢的体式很多人认为在家练习瑜伽，就必须要选择具有挑战性的体式。请把这个观点抛之脑后。

如果你想要持之以恒地在家里进行瑜伽的练习，就要细水长流，可以先从让自己感觉很棒的四到五个体式开始。这会提升你的满足感，使被动练习便成了一种享受。

5. 在瑜伽课上聚精会神你可以开始在瑜伽课上使用心理暗示法：我真的特别喜欢下犬式、战士系列以及鸽子式，我会在家里练习这三个体式。这些都是基础体式，因此可以很自然地被带入到我们的日常练习中。

6. 全方位练习你至少要分别选择一个体式让身体全方位地得到锻炼----站立、坐立、前驱、后弯、扭转、倒立（甚至可以像下犬式或站立前屈那样简单）。如果你让身体全方位地得到伸展锻炼，你的练习就是非常完美的。

在家里坚持练习瑜伽的更大难处，是找到合适的时间。其实哪怕你只花10到15分钟练习，你也会感到成就感，减轻了焦虑，并且会更加高效地完成一天之内其余的计划安排。

在家里腾出一个合适的地方练习，自然光，通风良好，其实也帮助了我们在内心为练习腾出了位置。因为我们在练习完瑜伽，心里会充满感恩以及能量。

那么，在那些连五分钟的下犬式也及其不情愿做的情况下该怎么办呢？那就试图创新一点吧。瑜伽是一个结合行动以及身体反馈的练习，要关注内心，并不需要遵从一个特定的模式练习。

你的练习甚至可以是关注自己在工作中或者在商店排队付款时的反应。“只要你能呼吸，你就能做瑜伽。”

著名的艾扬格瑜伽老师Patricia Walden曾经说过。当你躺在床上的时候，就可以做一些轻柔的调息或者冥想练习。

重要的是你的专注力、毅力、耐心以及对自己稍加包容。练习久了你会发现，在家练习瑜伽并不是履行一项义务，你也大可不必背着减肥流汗的压力日复一日，其实它会让你更好地在温馨的家里感知自己的心灵和身体。

“让身体成为行动者，让大脑成为观察者。行动之后要反思行动的过程。

大脑能否正确解读身体的行动？如果大脑未能正确的观察，行动中就会出现混淆。大脑的职责是从身体接收讯息，然后引导身体进一步对行动进行微调。

在每一动作之间都要停下来沉思。这正是注意力逐渐提升的过程。

然后在宁静之中，你的全身都会充满醒觉。要问自己：我的身心是否都已经各司其职？” ---《光耀生命》 接下来我们要介绍的是Jason Crandell老师推荐的10分钟瑜伽，适合在家里自行练习哦。

*** /步骤Supta padangusthasana I 仰卧上升腿 1平躺于地面，用瑜伽带绕过右脚底并抬起指向天花板，双肩收回。保持5个呼吸并换左腿。

Supta padangusthasana II 仰卧上升腿 2用瑜伽带绕过脚底心并抬起指向天花板，呼吸时，把腿轻放与身体旁侧。保持5个呼吸病换左腿。

Adho mukha sukhasana 坐立莲花前驱伸展从坐立体式开始，从臀部开始把躯干往前推，直到手臂完全向前伸展。在5个呼吸之后坐起，换腿重复。

Adho mukha shvanasana 下犬式身体呈倒“V”型，呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，伸展背部，坐骨向上抬高。

双脚平行，脚趾朝向前方。试图让整个脚后跟着地，膝盖伸直。

Anjaneyasana 新月式从下犬式开始，右脚向前迈一大步至两手之间，下沉左膝至地面，把双手都放于右膝盖上。3到5个呼吸后换腿做另一侧的运动。

Eka pada rajakapotasana 预备鸽子式把右腿前伸至鸽子式的位置，保持左腿在后伸展，额头垫底，保持数分钟换边。Ba *** na 婴儿式膝盖着地，大脚趾相碰，从臀部开始前驱，前额点地，向前伸展手臂。

4.如何自我习练瑜伽

以下六步将帮助你规划在家里的瑜伽练习，让你意识到自己的进步并带来自信。

1. 以平和的心开始在你做拜日式以及其他的瑜伽体式前，先选择一个舒适的坐姿开始，甚至是摊尸式也可以。当你以平和之心开始时，你可以更好地觉知自己的身体并决定适当的体式进行练习。

2. 选择一个练习方向这个方向取决于你的自身感受。如果你疲惫并时间仓促，可以选择练习复原瑜伽。

如果你渴望出汗，则可以选择阿斯汤加、流瑜伽等更加活力的体系练习。如果你需要稳定根基和增强平衡能力，则可以着重练习站立体式。

如果你需要能量，则可以加入后弯的练习。你越关注你当下的需要并选择适当的体式，你便越可以获得更多的力量和能量。

3. 明确目的这个简单的建议保证了你练习过程的效率更大化。这个核心关注点可以放在你身体上的任何一个具体的部位，并用特定的体式进行练习，感知练习过程中所产生的任何情绪，并不加以理会。

4. 选择你喜欢的体式很多人认为在家练习瑜伽，就必须要选择具有挑战性的体式。请把这个观点抛之脑后。

如果你想要持之以恒地在家里进行瑜伽的练习，就要细水长流，可以先从让自己感觉很棒的四到五个体式开始。这会提升你的满足感，使被动练习便成了一种享受。

5. 在瑜伽课上聚精会神你可以开始在瑜伽课上使用心理暗示法：我真的特别喜欢下犬式、战士系列以及鸽子式，我会在家里练习这三个体式。这些都是基础体式，因此可以很自然地被带入到我们的日常练习中。

6. 全方位练习你至少要分别选择一个体式让身体全方位地得到锻炼----站立、坐立、前驱、后弯、扭转、倒立（甚至可以像下犬式或站立前屈那样简单）。如果你让身体全方位地得到伸展锻炼，你的练习就是非常完美的。

在家里坚持练习瑜伽的更大难处，是找到合适的时间。其实哪怕你只花10到15分钟练习，你也会感到成就感，减轻了焦虑，并且会更加高效地完成一天之内其余的计划安排。

在家里腾出一个合适的地方练习，自然光，通风良好，其实也帮助了我们在内心为练习腾出了位置。因为我们在练习完瑜伽，心里会充满感恩以及能量。

那么，在那些连五分钟的下犬式也及其不情愿做的情况下该怎么办呢？那就试图创新一点吧。瑜伽是一个结合行动以及身体反馈的练习，要关注内心，并不需要遵从一个特定的模式练习。

你的练习甚至可以是关注自己在工作中或者在商店排队付款时的反应。“只要你能呼吸，你就能做瑜伽。”

著名的艾扬格瑜伽老师Patricia Walden曾经说过。当你躺在床上的时候，就可以做一些轻柔的调息或者冥想练习。

重要的是你的专注力、毅力、耐心以及对自己稍加包容。练习久了你会发现，在家练习瑜伽并不是履行一项义务，你也大可不必背着减肥流汗的压力日复一日，其实它会让你更好地在温馨的家里感知自己的心灵和身体。

“让身体成为行动者，让大脑成为观察者。行动之后要反思行动的过程。

大脑能否正确解读身体的行动？如果大脑未能正确的观察，行动中就会出现混淆。大脑的职责是从身体接收讯息，然后引导身体进一步对行动进行微调。

在每一动作之间都要停下来沉思。这正是注意力逐渐提升的过程。

然后在宁静之中，你的全身都会充满醒觉。要问自己：我的身心是否都已经各司其职？” ---《光耀生命》 接下来我们要介绍的是Jason Crandell老师推荐的10分钟瑜伽，适合在家里自行练习哦。

*** /步骤Supta padangusthasana I 仰卧上升腿 1平躺于地面，用瑜伽带绕过右脚底并抬起指向天花板，双肩收回。保持5个呼吸并换左腿。

Supta padangusthasana II 仰卧上升腿 2用瑜伽带绕过脚底心并抬起指向天花板，呼吸时，把腿轻放与身体旁侧。保持5个呼吸病换左腿。

Adho mukha sukhasana 坐立莲花前驱伸展从坐立体式开始，从臀部开始把躯干往前推，直到手臂完全向前伸展。在5个呼吸之后坐起，换腿重复。

Adho mukha shvanasana 下犬式身体呈倒“V”型，呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，伸展背部，坐骨向上抬高。

双脚平行，脚趾朝向前方。试图让整个脚后跟着地，膝盖伸直。

Anjaneyasana 新月式从下犬式开始，右脚向前迈一大步至两手之间，下沉左膝至地面，把双手都放于右膝盖上。3到5个呼吸后换腿做另一侧的运动。

Eka pada rajakapotasana 预备鸽子式把右腿前伸至鸽子式的位置，保持左腿在后伸展，额头垫底，保持数分钟换边。Ba *** na 婴儿式膝盖着地，大脚趾相碰，从臀部开始前驱，前额点地，向前伸展手臂。

5.瑜伽怎么练呢

瑜伽三式

之一式头倒立

此式被誉为“ *** 法之王”，对整个身体的各个系统调节都非常有益，因为倒立的状态正是我们在母体中的状态，是人之初的状态。在高级的瑜伽训练当中，会把头倒立作为所有 *** 动作开始练习的之一个动作。

练习 *** ：

1.钻石坐，双手交叉，双肘放于膝前地面上，形成等腰三角形。

2.将额头、发际处两手指的部位着地，手心撑后脑，固定。

3.吸气，臂部向上抬，伸直双腿。

4.呼气，两脚向身体移动，背部渐渐伸直，大腿贴胸腹。

5.重心移向头与双臂，感觉双脚自然慢慢离地，也可先抬一脚然后抬另一只。

6.屈膝，收小腿靠近大腿后，腰背挺直，保持平衡，慢慢上举双腿，可闭气，也可正常呼吸，保持身体的平衡。

7.最后，伸直双腿，身体笔直，保持一段时间后，恢复原位。

8.动作过程中可以屏气，练习一段时间后，呼吸就变得自然了。形成姿势后，正常呼吸。

9.保持时间可从30秒开始，逐渐增加，最终可达到30分钟以上。

功效：对全身都非常有益，特别是对调节大脑的正常机能，可以帮助消除所有因为站立导致的疾病症状。

注意事项：高血压、心脏病，眩晕、心悸、血液不洁的人都不要练习此式。

第二式双莲花坐

这是一个进行调息、冥想练习极佳的 *** 。我们进行瑜伽 *** 练习的一个重要目的，就是可以完成双莲花坐，并且稳定地坐上3~4个小时不会感觉到任何的不适。

练习 *** ：

1.坐位，双腿伸直。

2.屈一侧膝，将脚背放在对侧大腿上端。

3.脚心朝上，脚跟触及骨盆。

4.屈另侧膝，将脚也放于对侧大腿上。

5.双手结智慧手印放于两膝上。

功效：

1.通过身体的稳定.达到精神的安定。

2.促进气血运行。

3.给予尾椎、骶骨神经额外供血，滋养神经。

4.将血液引向腹腔，增强性能力。

5.消除情绪、精神，身体各种疾病，调节消化。

6.呼吸的顺畅，对哮喘和支气管炎患者有益。

注意事项：

1.脊柱保持正直，如做不到，可在臀下放一块薄垫子。

2.坐骨神经痛者不能做此式。

3.膝与脚踝有伤的人小心地做或不做。

第三式 挺尸式。

这个姿势看似简单，其实它是最难的 *** 。要想真正仰卧完全放松，进入到忘我的状态，好像一具僵尸一样，的确非一般人所能及。此外，这个动作是惟一一个可以在任何一次瑜伽练习之前以及之后练习的动作，包括调息、冥想都会采用此式作为最后的结束。

练习 *** ：

1.仰卧在垫子上，双腿自然分开略宽于肩。

2.两手自然地放在身体两侧，手心向上，手臂与上体成30~45度角。

3.闭上双眼，放松全身。

功效：这是一个充分放松身体的 *** ，消除紧张，使身心宁静，恢复能量。

注意事项：如果感觉腰部、颈部不适，可以在腰部、颈部放一个垫子保护，有助于放松。 （文章出处：《健与美》）

祝你成功~~~

6.怎样坚持练习瑜伽

1、结伴练习 常来瑜伽的朋友知道，跟朋友一起来习练瑜伽，大家兴致更高、劲头儿更足。

如果能和家人或要有一起来练瑜伽，一定要好好组织一下。特别是和家人一起练，瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的，很多家长都反映，在和孩子一起练瑜伽之后，亲子关系更为融洽。

一家人在练习中相互支持、相互鼓励，其乐融融，共同受益。2、选择多种 *** 法 人的身体会在几周之后适应某种运动形式。

这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势，层出不穷的 *** 法，同样的功效也有好几种可供选择，轮番练习，不怕热情消退。

3、保证一定的练习频率每周只瑜伽习练1-2次的人比每周3-4次的人更容易半途而废。因为瑜伽习练的频率比瑜伽习练的单次时间更能影响到你的毅力。

如果你不能天天练瑜伽，可以隔一天进行一次或隔两天进行一次，一定要保持一种大致均匀的频率。4、制订备用方案 意外情况经常有机会打断你的练习计划，你大可不必因为错过了一两次练习而感到愧疚，但也不要心安理得地一再错过。

借助备用方案来让你的练习持续下去，比如，本来安排的是户外练习，可以转到室内进行；原计划早上进行的练习，可以改到傍晚练习。瑜伽对场地的要求不高，只要有一块瑜伽垫，别的就好办了。

5、制定适合自己的目标 设定一个目标无疑可以帮助你更好地把练习坚持下来。短期目标应该是短期、具体而现实的，而且如果你很轻松地就达到了这个目标，那么应把目标订得更高，并且每过一个月就核查一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、学着留出瑜伽时间 在计算机上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间习练瑜伽。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。

一旦形成了固定的模式，每天的瑜伽练习就会和吃饭、睡觉一样重要了。

7.怎样练习瑜伽

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： 第1节练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。

练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。

2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。

这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。

特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。第2节练习规则：1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。

压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。

坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。第3节练习规则：1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。

当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。 第4节练习规则：1、坐在地板上，两条腿伸直。

弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。

在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。第5节练习规则：1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

辅助功（6—9）：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

针对部位：腹部、腰、臀部、后背。特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

第6节训练规则：1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。

当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。 第7节训练规则：1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。

收紧身体的肌肉，提臀。2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。第8节训练规则：1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。

将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。第9节训练规则：1、开始动作和第8节一样。

然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。

如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。2、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。

（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。）针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予。

8.怎样练习瑜伽

练习更好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。

其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。

地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。

练习更好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。更好是穿着宽松，柔软的运动服。

裤子更好是束脚的，以便于练习倒立。更好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。

关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。

练习瑜伽，贵在坚持。在 *** 法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。

气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。

研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。

但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。

做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。

继续练习时有些 *** 法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，更好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。

如果你已经是成年人了-特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少 *** 可以帮助调整体态和增加身高了。

特别是 *** 法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。结合 *** 法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。

通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到更好的状态。

但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。

9.瑜伽练习 ***

向练瑜伽者提个醒： 瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：

1、对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物

四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。更好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

5、更好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

选择适合自己的瑜伽

瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出许多不同派别。不同派别练习的 *** 法及依据的理论有些差异。

不同的瑜伽教学，强调的重点各异。建议你，先想清楚自己练瑜伽的目的，然后亲自去试课，体验老师的教法和上课环境。练几次之后，你的身体会知道，哪个瑜伽教室适合你。