在瑜伽垫上的拉伸动作(久坐易胖易生百病推荐3组瑜伽拉伸运动是什么)

1.久坐易胖易生百病 推荐3组瑜伽拉伸运动是什么

在互联网时代中，人们从伏案工作渐渐演变为电脑工作，而长期久坐于电脑前面的白领们，则因为长期保持同一种坐姿，并且长时间不运动，造成肌肉僵直，引发了颈椎、腰椎等一系列的健康问题，而对于上班时间久，闲暇时间较少的工作人群，更好的健身 *** 无外乎“在家健身”，而缓解肌肉酸痛的更好健身方式之一的就是拉伸运动了。

拉伸运动的好处不仅仅局限于健身后对肌肉的缓解，也不仅仅是跑步后对肌肉的放松，日常的拉伸运动，对睡眠质量和生活质量也会有显著的提高。如果是选择在家自己参照网上动作拉伸的话，建议先购买瑜伽垫，否则直接接触地面或者地板进行拉伸运动，不仅仅会使关节受凉，对运动的成效也会大打折扣。

现在就来介绍一下，在瑜伽垫上的一组拉伸动作。需要提前注意的是，拉伸运动是需要长久坚持和适量程度的，不可操之过急，也不可三天打鱼两天晒网，否则不会有太大的成效。

一、腿部肌肉的拉伸这套动作对于想要瘦小腿的爱美人士，以及经常久站的工作人群来说，都是不错的缓解方式。首先我们需要端坐在瑜伽垫上，这时候先向内侧半屈一条腿，另外一条腿笔直往前伸。

而上半身一定要保持腰部的挺直，然后双手臂伸直慢慢往前伸。注意：手臂并不一定非要拉伸到脚部才有效，只要大腿感觉到了牵引感，就可以了，因为每个人的柔韧性不同，所以需要量力而行。

二、臀部肌肉的拉伸久坐人群的臀部经常会承受长时间的压力，长久以往会造成腰间盘突出，并且会令臀部酸痛，而这个 *** 则对舒缓臀部肌肉有很好的作用。这组拉伸运动相对来说更为简单，更像是躺着在“跷二郎腿”，但是我们需要腰部和头部放松平躺于瑜伽垫上，然后一只腿呈垂直的拱起，另外一条腿做“二郎腿”的动作搭在那条腿之上。

注意：做这组运动时切记不要使腰部和头部脱离瑜伽垫，呈悬空的状态，否则不仅对臀部肌肉没有任何好处，反而会对颈椎和腰部造成肌肉伤害。三、腹部肌肉的拉伸这组动作对于想要拥有腹肌和人鱼线的健美人士来说，是必不可少的一套动作，但是在做的时候也需要多加注意，一个不小心可能就会损伤了腰部。

BAIDU_CLB_fillSlot("251396")；首先我们俯身面向瑜伽垫，将腹部、胯部、腿部都紧紧贴合瑜伽垫，而脚尖垂直于瑜伽垫上。上半身的两只手臂，都需要90°垂直于瑜伽垫上。

注意：双手臂必须是手肘呈90°垂直瑜伽垫上，不可以用撑起的动作支撑整个身体的重量，否则可能会损伤手臂的肌肉。

2.瑜伽垫上可以做的运动有哪些

1. 瑜伽垫上可以练习很多的徒手的锻炼，一样可以很好的锻炼身体。

2. 最基本的就是练习瑜伽，这也是瑜伽垫的用途之一。可以练习普拉提，也是锻炼身体核心力量的好运动。

3. 平板支撑也是不错的运动，对于增强身体核心力量，锻炼全身肌肉都有帮助。

4.

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。5. 总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动 *** ，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

3.在瑜伽垫上怎么做动作

瑜伽，从来不是谁的专利，它只是一种健康的选择。

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

最基础的也是最经典的，简单的体式重复做，重复的体式深入做，精进在朝夕之间。接下来我们就从初级入门体式开始吧下边，玄瑜伽雨萱老师为大家介绍7个适合在瑜伽垫子上练习的初级瑜伽入门体式。

本文出自趣头条作者瑜伽教练瑜佳（微信公众号xuanyoga），未经同意不得转载。四柱支撑式斜板式准备身体重心向前，曲手肘，手肘内夹脚后跟向后蹬脊柱扭转式手杖式准备曲右膝，将右脚放在左膝外侧吸气，展臂平举呼气，身体向右侧扭转，曲左手肘放在右膝上方右手掌放在臀部后方反侧重复双角式山式，双脚打开约一腿长双脚互相平行，双手放在髋部呼气，从髋部向下折叠，指尖轻触地面曲手肘，头顶触地，手放在两腿之间双脚、双手、头部，在直线上束角式手杖式准备曲左膝，握住左脚拉向腹股沟曲右膝，握住左脚拉向腹股沟，脚掌心相对双手握住脚尖，坐骨下压，膝盖下压保持脊柱立直天鹅式下犬式准备迈右腿向前一步，屈膝，腿外侧贴地落于双手之间手推地直立上半身，反侧重复桥式仰卧山式曲双膝，双膝分开与髋同宽，脚跟靠向坐骨呼气，抬臀向上双手握住脚背或十指交扣于身体下方挺尸式平躺地面双手放在身体两侧，离身体稍稍有点距离，掌心朝上腰部，肩部尽量贴紧地面双腿向前伸展，脚趾自然外展闭上眼睛，放松呼吸。

4.如何做拉伸运动图片

做拉伸运动的更大好处是它可以提高你身体的柔韧性。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。

做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。拉伸运动也有利于塑造良好的体态。尽管如此，保持一个健康自然的体态的关键仍然是平衡不同肌肉群之间力度和柔韧度。

相对于抗阻力练习来说，拉伸联系相对要温和多了。如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力将会大打折扣。这部分就是教会给你如何更好进行拉伸练习。更多的信息在下面。拉伸类型

虽然拉伸的类型各种各样，但基本的类型还是弹性拉伸静止拉伸。对于热身运动和放松练习来说，这两种拉伸练习是最基础的，在这部分里主要学这些拉伸。

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5.做瑜伽前怎么伸展身体

可以练习一下颈部，这个动作可以更好拉伸颈部肌肉，让颈部僵硬的感觉得到缓解，这样就能够避免在做瑜伽的过程里面出现颈部受伤情况，可以顺时针转圈，然后再逆时针转圈，重复进行三次，大家可以坐在瑜伽垫上，然后两个手放在膝盖部位，把头低下，下巴尽量靠近前胸，然后拉伸颈部后侧肌肉，慢慢的向右边转动拉伸左侧肌肉，然后再顺时针的方向慢慢的向后仰，再向左转动，最后再回到原来的位置，一直感觉到颈部有一些疲劳。

肩部练习也是非常重要的，可以坐在一个垫子上，然后把两个手肘弯曲，两个手的指尖轻轻地搭在肩膀部位，上臂和地面尽量保持平行，然后再以两个肩膀为轴，带动两个手臂进行顺时针画圈，转动四圈以后再逆时针转动四圈，在做这个动作的时候，应该尽可能大的转圈，可以很好的舒展身体消除酸痛感觉。 还需要拉伸一下手臂，坐在瑜伽垫上把两个手臂伸直，左臂弯曲放在右臂上面，右小臂内侧需要夹住左臂，然后用力的把左臂向右侧挤压，需要保持30秒的时间，然后再换左臂夹住右臂，向左侧挤压，然后放松手臂，右手从上往下，左手从下往上，在背后面十指相扣，左手再绕过头顶，把右手的手肘向左侧拉伸，需要保持半分钟的时间，然后再换另一边做，这样能够很好的放松手臂肌肉。

在做瑜伽动作之前就可以做上面这几个热身运动，能够很好的拉伸身体各个部位的肌肉，让身体变得更加柔软，更加放松，这样在做瑜伽的过程里面就不用担心自己会出现意外情况，不管做什么运动都需要做好热身活动，这样才是正确的运动方式。

6.躺到瑜伽垫上做这几个动作就可以

1.腹部蜷曲

在家里面找一个凳子，用标准的坐姿坐在凳子上，首先保持你的腰部笔直，双手抓住凳子的边缘并且一定要能够抓紧抓牢，然后双臂用力将身体抬起直至离开你所坐的凳子，腰部用力蜷曲同样向上提拉你的下半身，臀部离开凳子后保持蜷腹的姿势，时间以自己支撑不住为宜，可根据自己目前的状况进行时间的调整，重复5组，每组都要求做到自己坚持不下来，同样每组的时间应该保持递减。

2..一百

这个动作可能有点意思了，首先躺在地板上，向上翘起你的双腿，大约与地面呈120度的夹角，上半身向上起身做卷腹动作，上半身到达更高点后保持姿势，双臂伸直与地板呈平行状态，开始上下摆动你的双臂，口中数着摆动的次数，直到摆动次数够100，躺在地板上继续进行这样的动作一次，做动作的过程中一定要保持呼吸均匀，时刻调整呼吸，不然你会很有可能坚持不下来。

3.对角线

跪在地板上慢慢将身体向下弯曲，手臂伸直撑于地板上，缓慢抬起位于对角线上的手臂与腿，其余的姿势保持不变，抬起后应保持姿势5秒钟或者更长再缓慢恢复初始姿势，换另一条对角线继续进行这样的动作，两条对角线交叉完成这样的动作20次。

4.半蹲转体

站在地板上双腿分开与肩部同宽以保持你的身体在转动的过程中不会来回晃动，将你的两只手抱拳并抬高直至与肩部同高，然后蹲下保持你的两膝盖弯曲90度，更大限度的向左转动你的身体，转动完成后向回转，边转边起身，换另一侧继续重复该动作，两边交替完成30次，这个动作对你腹部两侧的肌肉锻炼非常有用，一定不能忽视它。

5.爬起来

爬起来并不是平常那样从地板上爬起来！首先找一条毛巾然后躺在地板上，蜷曲你的双腿并将毛巾放于一直脚的下侧，双手抓紧毛巾的两头，将缠着毛巾的这条腿向上伸直，保持上半身平躺在地板上，双手抓住毛巾一点一点向上爬起来，保持腰部用力，爬到更高点后又一点一点爬下去，恢复初始动作继续重复10次，记得攀爬的动作一定要缓慢同时保持腰部的肌肉处于紧绷状态。

6.芭蕾扭曲

动作有一定的难度，勤加练习就会做的越来越标准。躺在地板上双腿伸直上半身抬起与地板成45度的夹角，用你的腹部力量保持住这样的姿势，双手指尖相对并放于自己的头顶，向侧方扭动自己的上半身，将一只手撑于地板上，另一只手保持姿势与身体一同扭动，完成后恢复到初始姿势继续换边进行该动作，两边交替完成10次后休息一下继续做一组。

7.单腿伸展

同样的躺在地板上，上半身微向上抬起，将一条腿向自己蜷曲过来并用双手抱住这条腿，另外一条腿保持抬起笔直伸展状态，换另一条腿蜷曲，重复该动作10次，完成一组后休息，重复3组这样的动作，做完后腹部已经是难受无比了，想想为了我们的腹肌也值得了，所以希望大家能够坚持做下去，

7.拉伸运动的 *** 要简单易学的

12种更佳拉伸运动

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作更好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。