健身饮食计划减脂方案（健身饮食）

大家好,乐天来为大家解答以下的问题，关于健身饮食计划减脂方案，健身饮食这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、锻炼目的：1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。

2、提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。

3、从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。

4、准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。

5、同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

6、2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。

7、基本内容： *** ：跑步周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。

8、运动负荷控制：之一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。

9、第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。

10、第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。

11、各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。

12、每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复之一周内容。

13、三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。

14、注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好；2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。

15、训练计划热身：慢跑10分钟阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。

16、循环练习，之一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。

17、每次根据体能情况适量选择循环次数。

18、有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。

19、最后速度调到4以下走2分钟。

20、拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到更大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。

21、注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。

22、锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要饮食的任选一。

23、一：晨起饮水一杯，约300毫升早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克早午间：水果1个午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

24、饭后更好休息（仰卧）30分钟午晚间：水果1个。

25、晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。

26、睡前：脱脂鲜奶250毫升。