1.在家就可做的几个瘦身瑜伽动作 提升柔韧度
瑜伽是很多爱美MM减肥保持身材的首选运动 *** ，对瑜伽有所了解的小伙伴肯定都知道，瑜伽分为很多种，减肥瑜伽的动作和体式也有很多。
不过对于初学者来说，学会下面这五个瑜伽动作就OK了，这五个动作可是瑜伽的基本动作，只要每天坚持练，不仅身体的柔韧性会增加，连减肥效果也能看到。【树式】效果：锻炼平衡力，拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。
保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。【英雄式】效果：伸展上半身，有效地减去双腿赘肉两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。
双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。【三角式】效果：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。
呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
【船式】效果：强健腹部，消除腰部脂肪坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。
双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。【鳄鱼式】效果：减少腹部脂肪，美化腹部线条俯卧，两腿伸直，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。
吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。
吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。适合懒人的运动 *** 。
2.有什么在家做的简单的利于瘦身的瑜伽动作
1、鹰式
坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向
上提，然后交换手臂重复。
功效：这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。我们上面做的是手臂鹰式，还能做腿部鹰式也是双腿交叉向上提。
2、单腿莲花坐
放松你的身体，然后挺胸收腹，闭上双眼，向上抬起来一条腿，脚跟落下于另一条腿的膝盖上面，然后用手肘夹住身体让手心向上。
3、山式
收腹挺胸坐直，双腿并拢并手指交叉，尽力向上伸展手臂，有拉伸的感觉。缓缓转动手掌，拉伸手臂，转动到掌心对着天花板。保持拉伸感觉到自己在长高，坚持一段时间再还原放松。
功效：这个动作能放松肩颈，拉伸两侧身体。
4、扭转式
坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。
功效：这个动作能很好的伸展脊柱，锻炼你的腹斜肌。
3.在家里做的简单的塑形瑜伽
我建议你练站姿瑜伽
站立，吸气5秒呼气5秒，同时膝盖合紧， *** 加紧，做十次
保持刚才的姿势，伸起手臂，仰头看手尖，吸气呼气个5秒，坚持10次
这是热身动作
主要可以瘦腰部
站立，举起手臂，吸气，呼气向右倾斜，直立，然后吸气，再呼气向左倾斜，直立，再重复刚才的动作分别坚持30秒
主要可以瘦腰部
站立，举起手臂，吸气，呼气向后倾斜，直立，然后吸气，再呼气向前倾斜，直立，再重复刚才的动作分别坚持30秒
座椅式
主要减腿上的肥肉和臀部的肥肉
站立，手向前伸，身子向前倾，撅 *** ，下蹲，想坐在透明椅子上一样，脚尖抬起，将身子重心放在脚跟上，坚持30秒
半月姿势
主要减腰部的姿势
举起一只手，另一只手抓住同一方向的脚踝，身子向前倾，将腿向后抬，坚持30秒
鹰姿势
主要减腿上的肥肉，会发现腿部越来越苗条
站立，举起胳膊，仰头，然后弯腰，胳膊交缠在一起，（将一个胳膊肘放在另外一个胳膊肘里）直立身子，呼气的同时撅 *** ，身子向前伸，再像坐透明椅子上坐会，将腿缠绕在一起，即将一脚放在另外一只脚的内侧，从前方绕，下蹲，像坐在椅子上一样，坚持30秒
三角姿势
主要减腿上的赘肉，锻炼腰部
两脚分开120cm，一只脚向外90度，另一只脚向内10度，即同一方向，向外90度的那条腿弯下，大腿与小腿成90度，两个胳膊平举，将臀部向前倾，还可以美化盆骨，一手向下，另一只手向天举，看向天空，在做反方向的，各坚持25秒
树姿势
主要校正弯曲的脊椎，还可以瘦腿
将一只脚放在另外一条腿的大腿根处，双手合十，向上举，坚持40秒，再换另一面，对于瘦腿很有效
持之以恒，肯定会有效果，我练了一个月，能看出效果的
坚持哦，加油~！
4.适合在家做的瑜伽动作
1、树式瑜伽动作适合在家做。
做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。
然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。
更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。2、三角式瑜伽动作适合在家做。
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。
如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后保持10秒，慢慢恢复，再换一侧。
在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，对于腰部塑形也有帮助。
但是怀孕的女性不适合做这个动作。3、蝗虫式瑜伽动作适合在家做。
蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效，在这个体式中会挤压 *** 到腹部，所以能够促进腹部器官之间的血液循环，调理多种的内脏和肠胃疾病。同时还可以柔韧脊柱，对上肢肌肉和关节组织都有强健和滋补的作用。
4、平板式瑜伽动作。
5.在家里能做哪些减肥运动
家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择： 1、早饭后日出之后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化食物，少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）*（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。
腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。
一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。
运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
健身房训练计划： 有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 选择任 意一种运 动45- 60分钟。
腹部减脂 者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后 做几组俯 卧撑或卧 推杠 铃 或组合器械夹胸等健胸动作即可。
一次总运动量不要超过90分钟。 减脂者要注意饮 食问题，运 动会 增加饭 量，除了正 常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄 瓜等。
6.找在家也能做的简单瑜伽动作
这是一组减腹的瑜伽，希望你能喜欢。
开始做的话，累了就休息一会，时间一长，就多做几个吧，效果很好的。 01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！瑜伽帮你塑造完美小腹 step1将两腿大大张开 将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立；瑜伽帮你塑造完美小腹 step2将上半身倾倒 从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。
接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。
瑜伽帮你塑造完美小腹 02 弓的姿势-- *** 腹部深部 step1抓住两脚的脚踝 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气； 瑜伽帮你塑造完美小腹 step2绝对不能反动 从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。
在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。
瑜伽帮你塑造完美小腹 03 反转姿势--让全部内脏振动 step1脸朝上躺下并将膝盖弯 躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气；瑜伽帮你塑造完美小腹 step2扭转下半身 用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。
一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
瑜伽帮你塑造完美小腹 04 V字平衡--让腹肌振动 step1将膝盖弯曲并坐下 坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面；瑜伽帮你塑造完美小腹 step2注意摇晃 将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。
瑜伽帮你塑造完美小腹 05 伸展胸部的姿势--推进腹部&股关节 step1首先从正座开始 正座在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态； 还有一组，希望你也能喜欢。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 （1） 如之一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 （3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松还原。
（6） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 （2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 （4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
（5） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 （6） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 （2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。 （1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。
保持20秒钟，自然地呼吸。 （4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。
左右各做3次。
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