孕15周可以做的瑜伽动作(怀孕十五周孕中期普拉提有怎样的动作)

1.怀孕十五周孕中期普拉提有怎样的动作

到此时为止，孕妈妈的腹部已渐渐隆起。

在怀孕初期出现的孕吐、疲乏等 症状已逐渐减轻或彻底消失。怀孕中期可以做一些躺着进行的普拉提动作，但 是若感到疲倦或不舒服则应立即停止运动。

平躺，左腿伸直，右腿屈膝。右臂向上伸出，左臂自然地放在身体 左侧。

开始进行腹式呼吸。长长地吸入一口气，在呼出的时候双臂和双腿的姿 势分别互换。

重复5 ~ 10次。把一个体积较大的垫子靠墙放在地面上。

两腿分开与臀部同宽，并靠墙站立。在吸气和呼气的过程中曲起膝盖，顺着墙壁慢慢地坐到垫子上面，在臀 部碰到垫子的那一刻把双手放在两膝上，用这样的姿势进行休息。

保持以上的姿势1~2分钟，将身体的重量集中在下部，完全放松腰部，深深地吸一口气再呼出，在保持背部靠墙的姿势下缓缓起身。但要注意，在胎 位为臀位时不能采用这样的姿势。

2.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的之一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。 在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时 *** 控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到 *** 内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式 动作描述： 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽，小心“瑜伽病” 益处： 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 相关链接：适当运动胎儿好 运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作 孕妇瑜伽之肩倒立 动作描述： 仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处： 此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善 *** 异位的情况，使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式 动作描述： 坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30-60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2-3遍。

益处： 供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。 孕妇瑜伽之坐角式 动作描述： 坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。

重复2-3遍。 益处： 此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式 动作描述： 双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟，趴下休息，重复2-3次。 益处： 可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。

相关链接：适当运动胎儿好 运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。

3.孕妇可以通过做什么瑜伽动作来缓解腰痛

抬站立前倾 延伸腿部

前弯动作有助延伸腿部后侧，注意上半身尽量伸直拉长，可舒缓下背酸痛。利用砖块辅助，肚子较大时也能做。

Step1

双脚张开站姿，双手叉腰，大拇指放在后腰脊椎的三角形位置吸气预备。

Step2

深深吐气，缓缓将上半身前倾，直到可接受的程度为止，上身脊椎应维持直线。

Step3

前弯到更低点时可用双手扶瑜伽砖维持平衡，感觉腿部后侧肌肉拉长，背肌伸展，停留4个深呼吸后回动作1，重复4次。

猫牛式 止腰酸 翘臀紧腹

不仅可伸展因胎儿而增加负担的腰部、柔软脊椎，且可紧实背部和腰腹，有助提臀，是丁宁推荐孕妇必学的一组动作。

Step1

采取四足跪姿，手腕在肩膀正上方，膝盖著地与骨盆同宽，脚背贴地，想像身体分别往头顶和尾椎方向延伸拉长。

Step2

深吸气双手推地面，想像从肚脐开始下沉，腹部仍收紧不松垮，头上仰和臀上提好像要碰面一样，感觉脊椎延伸。

Step3

吐气双手推地，收紧肚子，慢慢拱起背部，顺势将下巴内收，感觉肩胛骨往两边张开。重复动作2至动作3共6次。

鸽子式 开骨盆 紧实腰腿

藉由坐姿变化，有助孕妇打开骨盆，使生产顺利，一般女生做能伸展大腿和腰部赘肉，让曲线更紧实。

Step1

弯曲膝盖双脚打开与骨盆同宽，深吸气。

Step2

吐气时双膝往右倒，将左脚往后收近左臀，右脚板在身体正前方，用左手摸右大腿的力量带动上身往右转，右手在身后触地维持平衡，停留4个呼吸。

Step3

吐气上身回正后先吸气延伸脊椎，从髋关节慢慢往前趴，停留3到6个呼吸后换边做。孕妇可放瑜伽砖支撑额头。

孕妇瑜伽小常识

孕妇瑜伽练习分为早期（0—12周），中期（12—28周），晚期（28—36周），在不同的阶段要选择不同的练习 *** 进行训练，否则适得其反！

不管是否练习瑜伽，孕妇在练习前都必须得到医生的允许方可练习，而且应该在有教授孕妇瑜伽练习经验的合格瑜伽教练员的指导下进行练习。注意如果练习者练习瑜伽有一段时间或者是定期练习。在妊娠的之一个阶段（早期）就可以进行比较简单的练习。如果从未练习过瑜伽以及由流产史的人应选择在第二阶段才可以开始。

从怀孕到分娩，孕妇的身体和心理要经受一系列巨大的变化。孕妇不但要孕育腹中的胎儿，还要适应初当母亲这个角色的转变。对女人来说，孕育新生命是一生中最重要的事情，怀孕时的心态非常关键。

瑜伽的功用之一就是可以使身体、心智和精神达到平衡协调。孕妇在妊娠期间应当要尽可能地使自己的身体保持健康、情绪保持稳定。练习瑜伽可以让人充满自信、身心和谐，对身体健康和人生态度产生巨大的影响。

瑜伽让人的意识和身体完美地结合，而这正是孕妇所需要的。怀孕和分娩时的专业知识和建议对孕妇来说非常必要，但是孕妇的本能和自我意识也是最基本的。这时，瑜伽可以帮助孕妇保持镇静，增强信心。

这些姿势有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性，并能加强身体的力量，让未来母亲们的身体更灵活强健，感情愉悦充满活力。

4.孕妇到孕中期适合做什么锻炼有助于分娩

如果你是一名孕期运动新手，你可以考虑下列运动 *** ： ？ 散步：这是最适合准妈妈的运动，因为它既安全又容易，而且对你的心血管系统有好处。

如果你在怀孕前并不进行锻炼，散步就是你开始孕期运动的更佳选择了。 ？ 孕妇体操班：选择有指导孕妇经验的教练开办的孕妇体操班或孕妇瑜伽班。

？ 游泳：这是一种非常好的运动方式，因为游泳时你的全身都能参与进来，而且关节基本不会承受压力。还有一个额外的好处是：水能托起你身体的重量，让你暂时摆脱肚子变大带来的不便感觉，享受一段轻松时光。

？ 孕妇瑜伽：瑜伽能减轻你的压力，帮助你保持身体的灵活性。