瑜伽练盆底肌的反应(盆底肌肉松弛怎样练瑜伽)

1.盆底肌肉松弛怎样练瑜伽

具体的 *** 如下：第1—2周：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

第14周以后日常保健锻炼：束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。

注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。

首先瑜伽是能够修复盆底肌的。

通常情况下不提倡自学瑜伽，因为瑜伽的任何练习都重视细节，比如强调肌肉的方向和力量，自学有害无益。

但是对于接触瑜伽并练习一段时间的瑜伽练习者来说，瑜伽可以自学，但是仍然需要老师指导，这样你在练习过程中遇到任何问题都能及时矫正，其他危险行为也能得到保护。

瑜伽肉眼看知识表面的运动，但它涉及经络、骨骼和肌肉的许多知识。自学瑜伽，由于缺乏理论知识和指导，盲目用力，导致肩颈腰和关节扭伤；强力拉动会导致肌肉、韧带损伤。

没有指导的错误练习的情况下，会导致自我分心、急躁与不安，慢慢的就会失去兴趣和信心。这样就很难达到自己预期的效果。

所以，瑜伽能不能自学，首先我们需要认清自己是否具有一定的瑜伽基础，然后慢慢的自我练习，这才是正确的学习瑜伽的 *** 。