1.什么是阴瑜伽,阴瑜伽总共有哪些体式
严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。
修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。阴瑜伽注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，更大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。
做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。 体式：脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式、悬垂式、蜻蜓式、脊柱扭转式、鞍式、快乐婴儿式、天鹅式、花环式、狮身人面式、毛毛虫式、睡天鹅式。
2.什么瑜伽体势可以疏通带脉
瑜伽体式中，大多数都包含跪姿。
从中医和科学的视点讲，瑜伽跪姿对人体有极大益处。1.减轻膝盖痛 膝盖是一个关节，假如咱们老做下蹲折叠的动作，就跟轴承相同会发生磨损。
跟着年纪添加，气血没那么多了，供给膝盖的气血也没了，膝盖又老是磨损，所以格外需求气血这种润滑油，润滑油足够就没事，润滑油一少就会干磨，就会呈现磨损的问题了。这时寒气再进来，在缺血的情况下再去练蹲起、爬山、走远路，膝盖只能更磨损了。
这即是许多中老年人在训练后膝盖越来越疼的因素。所以假如想减轻膝盖痛，更底子的办法即是将气血引入膝盖。
在一个不太软的床上或地毯上，跪着行走，气血就会被源源不断地引流向膝盖。由于新鲜血液的供养，膝盖处淤积的寒气可散，积液可消，肿痛可化。
但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐步慢慢运动，很快就会习惯的，那时膝盖也就不痛了。2.足底不严寒 许多人一到冬天就手足严寒，尤其是一些女人，不管穿得多厚双脚都像踏在冰孔洞里，这是典型的四肢血液循环欠好。
冬天双足严寒，也是腿部气血瘀滞致使的，所以“打通”瘀滞的部位才最要害。想要底子治好冬天双足严寒，仍是需求用瑜伽跪姿，先将气血引到膝盖——膝盖气血通了，离脚底也就不远了。
3.头发不再掉 女大家爱留长发，可是许多女人每次洗头发或者是晨起梳头，都会大把掉头发，长此以往，既影响心境，又影响形象。你知不知道为何自个老是掉头发呢？肾主阳，阳气盛则气血足，毛发旺盛，气色丰满。
掉头发景象严峻，就说明你的肾有虚空，需求补足。采用瑜伽跪姿，不仅能将气血垂手可得地引到膝部，而且在爬行的过程中，你的腰也跟着扭动、发力，所以肾脏也跟着补了。
跪着走两三周后，你就会发现原先老是掉头发的景象不见了。另一方面，中医称膝为筋之府，膝即是筋的房子。
而肝又主筋，所以跪膝法又是大补肝脏的办法，相当于每天喝几支杞菊地黄丸口服液，还不花一分钱，更不分啥体质，作用又好。4.瘦身妙方 关于那些想瘦身的男人和年青女士来说，跪膝法更是一个瘦身秘法，比“敲带脉”还快。
大腿上的赘肉是最难减的，所以若想知道这个办法管用与否，只需拿皮尺先量一下自个进行瑜伽跪姿操练前的大腿围，然后每天练20分钟跪姿，3周今后再用皮尺丈量，肯定会给你一个惊喜。这个原理是啥呢？女士总诉苦赘肉都在大腿上，的确，这即是成堆废物，不是肌肉。
这时分咱们得把新的气血引过去，让它把废物吸收起来排出去，所以跪膝走能减大腿肥。不过小编仍是要劝诫大家：刚开始时膝盖会很痛，要先习惯几天，先跪着别走，刚开始就先跪，等习惯了再走。
5.摄生秘法 假如在跪着走的时分，一起敲打一下左边心包经，那么作用就会更佳。有高血压的兄弟，再点揉一下肺经的尺泽穴，您会立刻感到脑筋清明。
做完了跪膝法，再练金鸡独立，您会俄然发现能够闭着双眼站更长时刻了。这是由于跪膝法现已把许多的气血引到了下肢，下肢有力了，当然脚也就站得更稳了。
用金鸡独立能够引气血把脚上6条经络（肝、胆、脾、胃、肾、膀胱）的原穴冲开，这么，气血才会运行得愈加耐久有力。以上办法很简略，习惯症也极为广泛，腹胀的人、头痛的人、脚寒的人，失眠的人，都可试用；另外心境烦躁、焦虑不安的人，练一段时刻后，就会觉得心里安静，脑筋明晰。
中医总结在膝跪过程中的各种不适 麻：标明气能过来，而血过不来。木：麻得厉害了，即是木，是血和气都过不来了。
酸：标明经络是通的，可是气血缺乏。胀：标明气很足，此类人是爱生气的体质，若体内的气出不去就估胀。
痛：单纯性的痛则是由于有血淤 。痒：标明气和血正在过来，伤口愈合的时分都会发痒，这与全身发痒不一样。
坚持瑜伽跪姿，让那些缠人的症状与你绝缘！多见的瑜伽跪姿有骆驼式、门门式、婴儿式、月亮式、狮子式和巴拉瓦伽榜首式等。1、骆驼式 瑜伽的许多 *** 法来自于动物的姿态，而且也以动物命名，这些名字有许多涵义隐含其间。
听说，骆驼的视力是很差的，在沙漠这个生存环境极度恶劣的当地，它彻底是依赖于内涵的方向感来穿越沙漠、找到水源。骆驼体式首要即是培育咱们的内涵感受，寻觅本身的灵性，由于它的基本特点是使人的头部向下，使咱们看国际的全部视野彻底倒转，改变了咱们的一向看国际的视点。
做这个体式的时分要将注意力会集在脊椎上，假如咱们正确地操练骆驼式，能推进平衡感并扩展脊椎，协助咱们翻开胸腔与骨盆，添加膀子灵敏度，还能扩展且健旺下腹部和股四头肌。可是，高血压、低血压、偏头痛以及严峻的背部和颈部损害的患者，不能操练这个姿态。
2、门闩式 咱们在做门闩式这个动作的时分，身体旁边面得到扩展，能够协助咱们消除腰围线上的脂肪：滋养和增强腹部肌肉和器官：脊推侧弯动作关于背部生硬的人有协助。3、婴儿式 这个姿态是减低压力更佳的放松体式。
它能温文地扩展背部、臀部、大腿和脚踝，有用减轻背部和颈椎的痛苦；还能让血液流向胸腔和大脑，有助大脑安静而且减轻脑部疲惫；当咱们身体下弯让 *** 靠在大腿上的时分，能够轻柔地 *** *** 安排，提升 *** 的健康。
3.瑜伽趴着的体式有哪些
瑜伽是一项备受人们喜爱的运动，究其原因有三点。
其一为做瑜伽不需要花钱，其二为瑜伽不挑地点，只要自己想那在家也能做，其三为做瑜伽不仅能让身体更健康，还能让自己的气质得到提升。在这里就为大家介绍五个瑜伽体式，这些体式最突出的优点就是不需花费过多时间去做，只要自己在准备睡觉之前能坐一会就好。
而且这些体式也不需要任何器械，可以说只要让身体趴一趴就算完成了。这么看起来是不是很心动呢？心动就接着往下看吧。
1. 人面狮身式人面狮身式和眼镜蛇式非常像，但也不是说人面狮身式就等于眼镜蛇式，二者之间其实还是有一点明显的差别，那就是人面狮身式做的范围比较小。做人面狮身式可以有效活动人体的肾脏，从而使人体内血液流通得更顺畅。
标准姿势：首先让自己趴在瑜伽垫上，然后让自己的双脚分开，自己肩膀有多宽双脚就分多宽。在双脚分开完后要刻意去让自己的脚背压实地面，接着让头部微微下垂，最后再用自己的手臂撑起身体。
做这个时要记得心平气和不能急躁，并且还要保持好呼吸节奏。2. 睡天鹅式睡天鹅式可以拉升自己大腿外侧的胆经，同时这个体式对坐骨神经痛也有非常好的治疗效果。
标准姿势：首先趴在垫子上，然后再弯曲左膝髋外展，且要让左小腿横放在身体的两侧。接着让右腿伸直且脚背压地，与此同时还要吸气使脊柱延伸，最后再呼气让身体前屈向下就行了，值得注意的是在身体前屈向下时自己的双手要向远处延展。
3. 坐角式坐角式可以拉伸到腿部内侧的肝经，而拉伸到肝经又可以为身体排毒，故此坐角式是瑜伽界不可多得的美容养颜动作。标准姿势：首先坐在垫子上，然后将双腿往两侧打开，脚尖要回勾，膝盖和脚趾还得保持同一方向。
接着再吸气延伸脊柱，最后再呼气使身体前屈，与此同时双手也要往远处伸展。4. 猫伸展式猫伸展式可以舒展人体的整个脊柱，从而让人体感觉更放松。
标准姿势：首先双膝并拢，然后再以像坐着四脚板凳的样子跪坐在垫子上，接着吸气延伸脊柱，最后再呼气使胸腔向下，胸腔越往下越好，在胸腔向下的同时手也要向前方伸展。另外提一下，如果自己胸比较小的话可以在胸部下方放上一个玩偶来垫着，这样能使自己坐得更舒服。
5. 叩首式叩首式是一个小的倒置体式，此体式可以滋养自己面部的肤色。标准姿势：首先双膝并拢，臀部坐在后脚跟上，然后在伸展整个背部，额头要点地。
接着再把双手放到身体两侧，掌心。
4.简单有效的瑜伽动作有哪些
1。
猫伸展式 做法： 跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。 功效： 伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱， *** 膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经， *** 肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
2。蝴蝶式 做法： 之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。
练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。 蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。
根据自己的承受能力调整动作强度即可。 功效： 促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的 *** 肾上腺体，还可以 *** 经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。
对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部， 3。人面狮身式 做法： ①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。
②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。 ③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。
④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。 功效： 有效的挤压和 *** 骸腰肌，调整脊柱， *** 通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和 *** 肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
头向后仰时可以有效的 *** 甲状腺和副甲状腺。 4。
脚趾蹲式 做法： 跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。 功效： 这是个引血下行的绝妙 *** ，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。
它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力； *** 下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。
5。仰卧束角式 做法： 仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。
功效： 仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。
5.瑜伽十二个系列代表体式,求图片
之一步：站立张腿
站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。
第二步：弯背挺胸
俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。
第三步：举手侧身
缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。
第四步：提腿压背
从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。
第五步：平躺弯腿
躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。
第六步：侧倒旋腰
用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
第七步：弯腿端坐
坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。
第八步：抱腿上抬
将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。
第九步：曲腿端坐
正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。
第十步：挺胸压背
一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。
第十一步：弯腿挺胸
将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。
第十二步：抱腿旋腰
一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。
6.瑜伽体式
站姿起始的瑜伽 *** 山式山式变化式弓箭式手臂伸展式摩天式一摩天式二摩天式三风吹树式铲斗式蹲式增延脊柱伸展式直角式钟摆式幻椅式双角式腰转动之一式腰转动第二式战士之一式战士第二式战士第三式三角基本式三角伸展式三角伸展式变化式一三角伸展式变化式二三角伸展式变化式三三角扭转伸展式侧角伸展式侧角扭转式半月式准备式半月式半月式变化式树式树式变化式一树式变化式二树式变化式三树式变化式四鸟王式护持神第八化身式鸵鸟式手碰脚前屈伸展式头触趾式加强侧伸展式叭喇狗式叭喇狗式变化式一叭喇狗式变化式二叭喇狗式变化式三叭喇狗扭转式奔马式头顶基础式头竖膝间式头竖膝间式变化式单腿脊柱前屈伸展式背式单腿站立伸展式单腿站立伸展式变化式一单腿站立伸展式变化式二单腿站立伸展式变化式三单腿站立伸展式变化式四单腿站立伸展式变化式五半莲花加强前屈伸展式半莲花加强前屈伸展式变化式站立单足绕头准备式站立单足绕头式站立单足绕头前屈式上轮式舞王式准备式一舞王式舞王式变化式一舞王式变化式二舞王式变化式三舞王式变化式四毗奢蜜多罗式准备式毗奢蜜多罗式手抓脚踝轮式蹲姿起始的瑜伽 *** 鸭步式鸭步式变化式一鸭步式变化式二劈柴式放气式敬礼式腹部 *** 功花环式之一式花环式第二式趾尖式之一式趾尖式之一式变化式一趾尖式之一式变化式二趾尖式第二式趾尖式第二式变化式半头倒立式双手蛇式单手蛇式 *** 叉双臂支撑式鹤禅式单腿鹤禅式侧鹤式八曲式跪姿起始的瑜伽 *** 雷电坐陶醉天福式呼吸平衡式月亮式月亮式变化式瑜伽身印一英雄式英雄式变化式一英雄式变化式二巴拉瓦伽之一式巴拉瓦伽第二式狮子式之一式猫伸展式虎式虎式变化式骆驼式骆驼式变化式一骆驼式变化式二小雷电式门闩式下犬式蛇击式骑马式叩首式卧英雄式卧英雄式变化式榻式神猴哈奴曼式神猴哈奴曼式变化式天鹅式孔雀式孔雀捆绑式完全莲花孔雀式单腿鸽王之一式准备式单腿鸽王之一式瓦拉克利亚式单腿鸽王第二式鸽子式坐姿起始的瑜伽 *** 简易式半莲式兽弛式划船式单腿交换伸展式双腿背部伸展式准备式双腿背部伸展式双腿背部伸展式变化式一双腿背部伸展式变化式二双腿背部伸展式变化式三双腿背部伸展式变化式四双腿背部伸展式变化式五双腿背部伸展式变化式六前伸展式单腿跪伸展式单腿及头式蝴蝶式束角式转躯触趾式莲花式至善式女性至善式吉祥式坐山式瑜伽身印二七窍闭合式大契合法式鸳鸯式头碰膝扭转前曲伸展坐式半莲花单腿背部伸展式准备式半莲花单腿背部伸展式半莲花坐伸腿式坐立前屈扭转式圣哲玛里其之一式圣哲玛里其第二式圣哲玛里其第三式圣哲玛里其第四式半船式完全船式支撑船式支撑船式变化式一支撑船式变化式二脊柱式举肢脊柱式无支撑伸背式简化脊柱扭动式半鱼王准备式一半鱼王准备式二半鱼王之一式半鱼王第二式磅秤式牛面式坐角式坐角式变化式一坐角式变化式二劈腿伸背式狮子式第二式伏莲式扭脊俯卧式拉弓式拉弓式变化式一拉弓式变化式二胎儿式卧闭莲式闭莲式莲花支撑式支撑摇摆式单臂支撑式独身者式斗鸡式上公鸡式龟式龟式变化式一龟式变化式二单腿绕头式单足绕头仰卧式威宛恰之一式威宛恰第二式鸟式战神室见陀式山岳平衡式高拉克希式仰卧姿势起始的瑜伽 *** 俯卧姿势起始的瑜伽 *** 倒转姿势起始的瑜伽 *** 。
7.阴瑜伽有多少体式
阴瑜伽 *** 体式 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、 *** 法练习 四、休息放松术 注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功 效： 可以很好的伸展下背部的肌肉群； *** 肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功 效： 可以很好的 *** 肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。
功 效： 可以很好的伸展整个背部的肌肉群； *** 肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可 以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。
半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。
功 效： 可以很好的 *** 肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。
2、全蝴蝶式： 半蝴蝶口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功 效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的 *** 肾上腺体及卵巢，还可以 *** 经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
3、蜻蜓式： 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。
在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。 *** 卵 巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
蜻蜓变式（1）： 口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收， 腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直。
在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。
两腿前伸，抖动，放松。 功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
*** 卵 巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。
拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。 蜻蜓变式（2）： 口令词：两腿向两侧打开，身向右转。
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。
两腿前伸，抖动，放松。 功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
*** 卵巢，以及腿部后侧和下背 部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。
拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。 蜻蜓变式（3）： 口令词：两腿向两侧打开，身向右转。
吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。
吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。
8.瑜伽的12个重要体式是什么
一、三角式定义：像三角一样侧弯起始 *** 竖直站立，双脚稍稍以大于双肩的距离放置。
倾向一边三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展，使你的臀部，双腿，和双肩更灵活。伸展你的右臂向上，然后向左弯曲，沿着你的左大腿滑动你的左手。
不要扭曲你的身体，保持30秒，随着练习增加到2分钟，吸气当你再次向上伸直，换一侧重复这个 *** 。身体的线条你的身体形成一条直线，平行于地面，从你的腰部到手之间。
二、站姿前屈式定义：站姿前屈站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性，以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节，并且为你的大脑增加血液的供给。
三角式是基础体式的最后一个，你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。目的：可以使你的脊柱和腿部柔软，有力。
前屈并且向下这个 *** 类似前曲式，但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。
吸气，当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。
正常呼吸，当你保持在这个 *** 的时候。保持至少30秒：当你有更多的经验的时候，可以增加到几分钟。
三、乌鸦式定义：以蹲式保持平衡乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡，也增强心理的平稳，加强手腕和前臂的力量。步骤1-蹲式开始为乌鸦式开始准备，保持双脚和双膝分开蹲着。
把双臂放置双膝之间，双手在双肩之下，并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。
步骤2-双膝放在双臂上弯曲双肘，并且把他们扭向外，把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动，直到你感觉体重都在手腕上。
保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上，当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。
步骤3-抬起你的双脚慢慢轮流抬起你的脚，依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个 *** 。
随着练习你能够保持到一分钟。结束时，放低你的双脚至地面，坐起，晃动手腕。
如果你是足够的强，重复动作两次。保护-摔落的担心如果你担心摔着脸，那么可以放一张毯子在你前面。
四、脊柱扭转式定义：整根脊柱的侧伸展在前后弯曲后，你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。
在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。
目的：保持脊柱侧面的灵活性步骤1-双腿弯曲坐在你的脚后跟上，臀部坐在地面上，朝向双腿的左边。步骤2-腿的位置弯曲你的右腿，使你的右脚绕过左腿，并且把它放在左膝的外侧。
保持你的胳膊直立，把你的右手放在背后的地板上。双臂：把你的右手放在地面上，抬起你的左臂保持直立。
步骤3-扭转降低你的左臂，放在你弯曲的膝盖的外侧，然后抓住你的右脚踝，保持至少30秒。换另一侧，重复。
五、蝗虫式定义：脸朝下，俯卧，抬起腿部。步骤1-脸朝地面俯卧，下巴放置在地面，尽你所能向前伸直下巴，使你的喉部可以靠近地板。
把双臂放在你的身体两侧，然后把你的双手推放在你的身体底部，使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。
步骤2-半蝗虫吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒，然后呼气当你降低你的腿时，换腿重复这个姿势。
每边练习3次。下巴的位置：下巴推得越远，你的脊柱越能得到伸展你，从这个 *** 中获得的也越多。
步骤3-全蝗虫下巴朝外俯卧，犹如在半蝗虫式一样，保持3个深呼吸。第三次呼吸时，抬高你的双腿离开地面，有可能你的双腿刚开始起来的不是很高，但是，随着练习，你可以使你的双腿抬的更高。
尽你所能得保持，然后降低你的双脚。重复两次，然后休息。
向上再向上：随着练习，你将可能把双腿抬的更高，最终，你可以完全的抬起你的身体。高级蝗虫式这种更难的 *** 仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。
高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部，这种背部的弯曲压迫你的颈椎，当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。
六、眼镜蛇式定义：使你的上半身向上向后卷起。步骤1-面朝下俯卧地面，当你完全放松的时候，开始进入这个体式。
依然俯卧，把双手放置在地板，使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点，并且弯曲你的脖颈。
然后向地面降低你的前额。步骤2-向上卷起吸气，慢慢地向上向后卷起。
起先使前额向上，可以使鼻子在地板上休息，然后持续向上，向后卷起。慢慢移动，你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。
步骤3-保持保持这个体式10到60秒。慢慢的放回，保持脖颈向后，直到最后。
当你做眼镜蛇式时，一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。
高级眼镜蛇式---变形一旦你对以上动作非常熟悉了，你可以尝试一些变化。1） 保持眼镜蛇，转动你的头部看过你的右肩，试着看左脚跟，保持大约10秒，然后扭转头部，回到正中，转向另一方重复。
2） 从开始的姿势，使双手离开地面，向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。3） 在这些 *** 之后要回到一个依靠你腹部休。
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