1.求一个完整实用的瑜伽视频教程 谢谢
不知道你是做什么用,如果是自己习练用,网上有很多,但是要提醒你跟着视频习练是没有任何意义的,瑜伽需要配合呼吸完成动作,需要全身心的投入到习练当中,你想你一边看视频一边做动作,别说呼吸了,仅是正确的完成动作都不可能!所以,如果你是真的想习练瑜伽,一定要选择专业的瑜伽习练场馆,由教练引领完成。
如果你是初级教练,想看看怎样实际教学,那我建议你办一张专业瑜伽馆的会员卡,装作会员偷师,好的教练是不会录视频外传的,即使有也是1-2分钟,一般是宣传片,不然我们靠什么吃饭,呵呵,实话。教练要提升,一定要舍得时间、精力和金钱。
2.求一套十个瑜伽动作
这是转载地~1、山姿势(是扩大肺活量,增加血液氧含量的动作)(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空袭。
膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。
手心自然向前垂直。开始呼吸,吸气5秒,呼气5秒。
做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深深吸气,然后呼气。
视线自然向前,向45度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举,视线看向手末端。注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。
同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,紧紧收紧小腹。
拉伸脊椎,使身体发热。从手指到脚跟,感觉更大的拉伸。
2、半月姿势(这个动作可以得到蜂腰 *** )前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。
两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体,再吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下身体,深深吸气,呼气。
臀部向左推(身体向右弯),保持30秒!吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样30秒。
站直,脖子向后仰45度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前,再往天空伸举。
吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。起身,起身的顺序为:手,脖子,脊椎。
胳膊紧贴耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,保持30秒。骨盆更大程度向前推,收紧括约肌,用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯,用两手抓住脚后跟,膝盖挺直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,保持30秒。(拉伸腰合大腿后测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。
松开姿势,放松身体,轻松呼吸3次 3、椅子姿势(可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉)两脚张开,中间可放两拳距离。脚前后要保持直线,手臂前伸,一边吸气,一边向后推腰部(身体前倾~90度)以此状态,边呼气边向下坐,膝盖保持90度,体重放在脚后跟,膝盖不应过脚趾位置。
肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起,30秒(收紧腹部)慢慢站直,放松身体,轻松呼吸3次。
4、弯弓姿势(消除背部赘肉,美化臀部腿部曲线)左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起,用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯,尽量抬高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下身体,保持30秒。
左手尽量前伸,身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。
换左腿。(重点是要集中精神)放松身体,轻松呼吸3次。
5、鹰姿势(对下半身肥胖的人有作用,放松紧张的肩部肌肉)将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右手在下面,左手在上面交叉(两臂拧麻花)。
向前弯腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推(身体前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉拧紧,右脚拧再左腿后。
保持30秒。换腿,换胳膊。
放松身体,轻松呼吸3次。6、三角姿势(矫正身姿)左右腿和双手一起打开至120CM左右,右脚向外90度,左脚向内10度。
吸气,呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。
臀部不要向后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。
然后右手往下放,手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举,视线看向左手指尖。
保持25秒。右腿直起。
换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。
上身与地面成45度)两脚一点一点向中间靠拢,到站直。放松身体,轻松呼吸3次。
7、树姿势( *** ,修复受损骨盆,尤其是产后的)左手从前抓住右腿,抬平。左腿膝盖保持站直。
呼气,吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力,骨盆向前推)。将右手放在胸前,左右手在胸前合十。
大拇指交叉,向空中伸直手臂,保持40秒。慢慢把手移到胸前,放松姿势。
换腿。放松身体,轻松呼吸3次。
以下为塑造胸型和肩膀 8、骆驼姿势(可治腰痛,塑造完美肩形。)跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至15CM左右,以此间距将脚面完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。
从腹部开始,依次慢慢后仰,头是最后。两手放在脚上,臀向前推(保持下身成L形状),保持25秒。
——把手放到腰上,慢慢抬起上身。放松身体,轻松呼吸3次。
9、兔子姿势(缩小腹部,排毒,瘦脸)其实姿势同前,用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直。胳膊,肩膀往前推,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下弯,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状(大÷小腿之间约为60度),保持30秒。
10、猫姿势(收缩小腹)(1)膝盖,手打开到与肩膀同宽,手,膝盖着地。腰部更大程度向下弯,臀部向上。
然后,腰部拱起,使背部成圆形,臀部不能向后,应向上。腰下压时吸气,上拱时呼气(上提时,更大程度收缩小腹),反复做3次。
(2)手臂尽量前伸,呼气时将胸肩更大限度地贴在地面。保持30秒。
恢复。跪坐着放松身体,轻松呼吸3次。
(效果:提臀) 11、眼镜蛇姿势(美化双腿和臀部曲线,可治疗腰痛)(1)趴在地上,从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力。手放在胸前较低的地方(手指全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身体两侧。
利用腰部力量抬起上身(不是用手臂力量),吸气呼气抬高上半身,视线看向45度天空,保持25秒。(2)起始同上,但抬身时。
3.求一套简单的瑜伽视频 适合在床上睡觉之前做的 谢谢
.cn/api/sinawebApi/outplayrefer.php/vid=21007260_1375084843/s.swf 束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。 脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点 tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。 step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意: 一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。
改善便秘。 step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。 step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓,保持10-15秒。 注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以 *** 心脏,促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统,提高性的控制能力。 step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。
正常呼吸,保持至少一分钟。 注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式 功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。
长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。 step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。 step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。
将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。
整个过程,脊椎必须保持伸展。
4.几种基本的瑜伽姿势
瑜伽不但对肌肉和骨骼的锻炼有益,还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能,通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
以下介绍。
1.舞蹈式:站立平衡动作,常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。
2.双腿背部伸展式:伸展脊柱,加强以及脊椎骨的健康,增强脊柱的血液输送,滋养交感神经系统和副交感神经系统,生殖系统、缓解便秘
有严重腰背疾病者,腰椎间盘突出患者勿练。
3.莲花坐:改善上半身血液循环,滋养心脏及腹部所有器官,有利于降低血压,调节神经系统,放松腿部肌肉,有严重膝关节发炎的人勿练。
4.鹰式:调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉,腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。
5.肩倒立:倒立动作属于肩倒立变式的一种,让身体所有部分受益,增加大脑血液供应, *** 松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺,调节内分泌,提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人,高血压、心脏病患者勿练。
6.树式:加强大小腿部、臀部肌肉力量,锻炼平衡感,消除身心疲乏,培养专注的能力,削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱,培养大脑平衡及专注决策能力。
7.骆驼式:在这个姿势中,脊柱向后弯曲,可以让年长者和脊柱有伤者尝试。
8.拉伸腿部肌肉,滋养上背部和肩膀肌肉群,放松胸部,促进血液循环。使胯灵活,集中精力, *** 智力开发。严重高血压、心脏病患者勿练。
9.八字扭转式:手的平衡姿势,加强手臂力量,提高集中力、注意力,调理手臂和肩膀肌肉。
10.弓式:此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量,柔软背部和臀部肌肉,加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
11.坐角式:增强大腿内侧胯部的灵活性,伸展背部,滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
12.上脊柱式:加固和调养腹部和背部肌肉,增加平衡感,滋养肠胃,塑造双腿和胯部。




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