看 *** 瑜伽的动作(求一个完整实用的瑜伽视频教程谢谢)

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1.求一个完整实用的瑜伽视频教程 谢谢

不知道你是做什么用，如果是自己习练用，网上有很多，但是要提醒你跟着视频习练是没有任何意义的，瑜伽需要配合呼吸完成动作，需要全身心的投入到习练当中，你想你一边看视频一边做动作，别说呼吸了，仅是正确的完成动作都不可能！所以，如果你是真的想习练瑜伽，一定要选择专业的瑜伽习练场馆，由教练引领完成。

如果你是初级教练，想看看怎样实际教学，那我建议你办一张专业瑜伽馆的会员卡，装作会员偷师，好的教练是不会录视频外传的，即使有也是1-2分钟，一般是宣传片，不然我们靠什么吃饭，呵呵，实话。教练要提升，一定要舍得时间、精力和金钱。

2.求一套十个瑜伽动作

这是转载地~1、山姿势（是扩大肺活量，增加血液氧含量的动作）（I）前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空袭。

膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手心自然向前垂直。开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气。

视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内（身体应有所发热）（II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉更大的拉伸。

2、半月姿势（这个动作可以得到蜂腰 *** ）前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒！吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆更大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次 3、椅子姿势（可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉）两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾~90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4、弯弓姿势（消除背部赘肉，美化臀部腿部曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。

左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。

换左腿。（重点是要集中精神）放松身体，轻松呼吸3次。

5、鹰姿势（对下半身肥胖的人有作用，放松紧张的肩部肌肉）将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花）。

向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。

保持30秒。换腿，换胳膊。

放松身体，轻松呼吸3次。6、三角姿势（矫正身姿）左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。

吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。

臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。

然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。

保持25秒。右腿直起。

换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。

上身与地面成45度）两脚一点一点向中间靠拢，到站直。放松身体，轻松呼吸3次。

7、树姿势（ *** ，修复受损骨盆，尤其是产后的）左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。

呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。

大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。

换腿。放松身体，轻松呼吸3次。

以下为塑造胸型和肩膀 8、骆驼姿势（可治腰痛，塑造完美肩形。）跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。

从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。

——把手放到腰上，慢慢抬起上身。放松身体，轻松呼吸3次。

9、兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大÷小腿之间约为60度），保持30秒。

10、猫姿势（收缩小腹）（1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部更大程度向下弯，臀部向上。

然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，更大程度收缩小腹），反复做3次。

（2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩更大限度地贴在地面。保持30秒。

恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。

（效果：提臀） 11、眼镜蛇姿势（美化双腿和臀部曲线，可治疗腰痛）（1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。

利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。（2）起始同上，但抬身时。

3.求一套简单的瑜伽视频 适合在床上睡觉之前做的 谢谢

.cn/api/sinawebApi/outplayrefer.php/vid=21007260_1375084843/s.swf 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点 tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意： 一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显 蜥蜴式 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。 step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓，保持10-15秒。 注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式 功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以 *** 心脏，促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。 注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式 功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

4.几种基本的瑜伽姿势

瑜伽不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。

以下介绍。

1.舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。

2.双腿背部伸展式：伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康，增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘

有严重腰背疾病者，腰椎间盘突出患者勿练。

3.莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。

4.鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉；促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展；调理腹部和背部、腿部肌肉。

5.肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应， *** 松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

6.树式：加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。

7.骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。

8.拉伸腿部肌肉，滋养上背部和肩膀肌肉群，放松胸部，促进血液循环。使胯灵活，集中精力， *** 智力开发。严重高血压、心脏病患者勿练。

9.八字扭转式：手的平衡姿势，加强手臂力量，提高集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。

10.弓式：此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。

11.坐角式：增强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。

12.上脊柱式：加固和调养腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部。