1.如何练习腿部健身操
腿部锻炼是减肥运动的重点之一。
这里介绍几种腿部锻炼的动作 要领,以供参考: (1) 站立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,上身挺直,然后下 蹲,同吋脚跟抬起并踏步1分钟,然后反复3次,待适应后增加至 6次。 (2) 站立,双手叉腰,先抬起左腿,绷直脚尖,停4秒钟后放 下,然后右脚重复上述动作,20次为一个周期。
(3) 站立,两臂向两侧平举,左腿向前仲,绷直脚尖,再向后、左和和作前仲的动作,再换右腿重复上述动作。 (4) 一腿站立,另一腿抬起,作单腿连续蹦跳,20 ~30次为一 周期,然后换腿进行。
(5) 仰卧,两腿抬高上仲,尽设与身体成直角,持续1分钟后落 下,再抬起,如此反复5 ~ 10次为一周期。 (6) 仰卧,两腿屈曲,使膝关节及大腿与身体成直角,然后两腿 伸直蹬出,以30次为1周期。
2.怎么练腿部弹跳
我教你一种练习弹跳的 *** :虽然不知道对你有没有用!但你可以一试!
某些人有种特点:经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量!
我不知道你是不是那种人!跑了几十公里!却还能越跑越来劲那种!在疲惫中才会激发潜在力量!
首先在锻炼前你要先热身!
在篮下原地起跳摸篮板!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米!全力冲刺! 这样连续的做10组以上!分上下午时间段 一天做2次!
在此期间小腿无须绑任何负重物品!当你适应这种练习 *** 之后!第五天开始绑沙袋!重量先由轻到重!3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板!练习 *** 不变!还是一组10个!10组为一次!第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳!第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋!你会发觉你的弹跳有所提高!当然这只是最快见效的 *** !要达到激发更大程度的弹跳力还要继续负重练习!沙袋更好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!
那样的话~你用我的 *** 练习~无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板!负重状态下之一跳必须都要摸到篮板!考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原!前两周的训练过程可能很辛苦!但后两周就会觉得轻松些!摸板练弹跳!冲刺练启动的加速度!这是我的教练教我的练习 *** !
考虑到我的 *** 很辛苦~我在绑沙袋之一周的训练时曾出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带!防止受伤!
3.健身操如何跳得更好
近年来,健身操(舞)深受广大中老年女性的喜爱。
中老年人随着其明快活跃的旋律,不但能锻炼身心,还可预防疾病、延缓衰老。 北京市健身舞协会副主任张萍从1988年开始从事健身操(舞)的研究教学,那时她患有腰椎间盘突出等疾病,但自从坚持跳健身操(舞)后,这些病症现在基本得到控制。
张萍说,跳健身操(舞)对那些患有肩周炎、腰腿疾病的人有很大帮助。另外对一些癌症患者,让他们做一些轻缓的动作,不但对疾病会有一定的缓解作用,精神也能得到舒缓。
对于那些患有高血压、心脏病的人来说,跳健身操(舞)也可以视为一项很好的运动方式,但一定要注意运动的强度,要尽量避免舞蹈中一些转体、跳跃的动作。 张萍提到,在跳健身操(舞)中应充分利用道具。
人们在平时的健身中,手指的活动容易被遗忘,而在健身操(舞)中搭配上草帽、手绢、扇子等道具,能对手指的充分活动起到良好效果,进而促进人体的微循环。
4.怎样更快的练腿部的弹跳
怎样练习弹跳 之一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到更高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到更高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 1:负重提踵 顾名思义,是背负着重物提脚尖 结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在更高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!! 2:沙地蛙跳,我有一个朋友,是省队练游泳的,他不好好训练,经常被教练罚蛙跳,过了一段时间,我们一起打球,就问他,能扣不?他说不知道,就上去试了试,我目测了一下,最起码摸高在3.35!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的话,小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组,做三组!!! 3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10 个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全!!量力而行!!! 4,拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!! 5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到更高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组! 当身体从地面上升到空中的时候,腿部要承受向上的加速度(也就是超重),这时如果腿部的爆发力不够的话,就会跳的很矮,因此要训练腿部承受超重,就要先让腿部适应超重状态。
练习 *** :每周两次,每次10分钟,原地单脚、双脚起跳,起跳速度要快,而且要跳到更高点(更高点视个人而定),当脚前半部落地时再快速起跳,跳跃时间每30秒停一次,休息10秒。 要想效果加强的话就要持重跳跃,有两种 *** :之一腿部绑重物,虽然效果明显,但很容易把腿部肌肉练变形。
第二种是国际最常用的 *** ,就是高点起跳,意思就是从高处跳到低处,比如从跳马上跳到地面,当身体落地的一瞬间迅速起跳,让腿部承受身体的重力。当然,不能从太高的地方往下跳更高是1米,从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重,从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。
当然,身体平衡也是很重要的一项,要利用到胸腹背部肌肉,跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡。 之一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到更高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到更高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4. 着地,完成一下。 5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。
5.如何训练腿部弹跳
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
②向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着②脚跟抬到更高点
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上
③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖……
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲……
③到地时,再迅速起跳,完成一次……这一项很难,可用手帮助起跳……
5、脚尖跳
①将脚跟抬到更高点
②用脚趾尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳(这一项每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度
③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
提示:
1、练习每组更好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内,经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,更好在专业人士指导下进行
6.怎样快速练腿部肌肉和弹跳
你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧.做10组-15组.每组8-12次更好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧.使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快.更好定量,比如每组30次记时.之一组热身不计.第二开始记,组间休息3-4分钟在进行下一组,如此反复.
但一天不可超过25不低于15组,以每天对比时间长短,一般每进步一秒钟,弹跳高度增加5-7厘米.不过开始训练不能以此计算,因为开始进步的很快身体很快适应重量.一般是训练1星期后开始.不要小看这一秒,越到后面越难.当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果更佳.也最容易提高弹跳.平时一定注重百米训练.
还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物,蛋白,牛肉,去皮鸡肉,还有多吃蔬果.
按此 *** 训练保证一月后,弹跳增加5-7厘米,不过要持之以恒,不可懈怠.因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉,这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因.
7.锻炼小腿肌肉增加弹跳的主要 ***
朋友``
你可能给我差不多高吧
1米7不到
在篮球厂上 跟别人站一起总会感觉自己比别人矮很多
但是当我们有很强的弹跳或者有很出众的技术的时候 别人一定会对我们刮目相看
我本来就有很不错的弹跳
可以抓到篮板 已经很不错了
但是在比赛中 不是每次都可以跳的那么高的
所以总会吃很多亏
你说想提高弹跳
我现在足可以摸到篮筐
如果相信我 可以按照我说的一个最简单的 *** 练练看
一开始我也是一心求成 练的太盲目
到最后才总结出来 原来练习只是需要耐心 没那么难
我练习的 *** :
开始先挖了一个坑
在腿上负重5斤的重量、
勉强可以从自己挖的坑里跳出来
没跳几天慢慢的熟悉了那个深度
也许我是个体育生的原因吧
我没有受到腿疼的折磨
只是坚持着自己的计划
每天都是跳到自己筋疲力尽的时候
后来我一直加到10斤的重量
练了好像有2个月左右吧
我参加一个比赛的时候 我都把自己吓了一跳
真的 我本来就很喜欢上篮
那天我上篮的时候好像自己在飞
身体轻的要命
手已经可以超过篮筐了
朋友```
你也许只是个普通的篮球爱好者
只要你有和我一样的耐力
很快你就可以象我一样轻松的抓篮筐了
还有 坚持每天的锻炼
加油!




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