1.如何练习腿部健身操
腿部锻炼是减肥运动的重点之一。
这里介绍几种腿部锻炼的动作 要领，以供参考： （1） 站立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，上身挺直，然后下 蹲，同吋脚跟抬起并踏步1分钟，然后反复3次，待适应后增加至 6次。 （2） 站立，双手叉腰，先抬起左腿，绷直脚尖，停4秒钟后放 下，然后右脚重复上述动作，20次为一个周期。
（3） 站立，两臂向两侧平举，左腿向前仲，绷直脚尖，再向后、左和和作前仲的动作，再换右腿重复上述动作。 （4） 一腿站立，另一腿抬起，作单腿连续蹦跳，20 ~30次为一 周期，然后换腿进行。
（5） 仰卧，两腿抬高上仲，尽设与身体成直角，持续1分钟后落 下，再抬起，如此反复5 ~ 10次为一周期。 （6） 仰卧，两腿屈曲，使膝关节及大腿与身体成直角，然后两腿 伸直蹬出，以30次为1周期。
2.怎么练腿部弹跳
我教你一种练习弹跳的 *** ：虽然不知道对你有没有用！但你可以一试！
某些人有种特点：经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量！
我不知道你是不是那种人！跑了几十公里！却还能越跑越来劲那种！在疲惫中才会激发潜在力量！
首先在锻炼前你要先热身！
在篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米！全力冲刺！ 这样连续的做10组以上！分上下午时间段 一天做2次！
在此期间小腿无须绑任何负重物品！当你适应这种练习 *** 之后！第五天开始绑沙袋！重量先由轻到重！3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板！练习 *** 不变！还是一组10个！10组为一次！第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳！第二周你前5天要绑上沙袋！到了最后2天你卸下沙袋！你会发觉你的弹跳有所提高！当然这只是最快见效的 *** ！要达到激发更大程度的弹跳力还要继续负重练习！沙袋更好除了洗澡睡觉外都绑在脚上！
那样的话~你用我的 *** 练习~无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板！负重状态下之一跳必须都要摸到篮板！考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原！前两周的训练过程可能很辛苦！但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度！这是我的教练教我的练习 *** ！
考虑到我的 *** 很辛苦~我在绑沙袋之一周的训练时曾出现过抽筋的现象！希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带！防止受伤！
3.健身操如何跳得更好
近年来，健身操（舞）深受广大中老年女性的喜爱。
中老年人随着其明快活跃的旋律，不但能锻炼身心，还可预防疾病、延缓衰老。 北京市健身舞协会副主任张萍从1988年开始从事健身操（舞）的研究教学，那时她患有腰椎间盘突出等疾病，但自从坚持跳健身操（舞）后，这些病症现在基本得到控制。
张萍说，跳健身操（舞）对那些患有肩周炎、腰腿疾病的人有很大帮助。另外对一些癌症患者，让他们做一些轻缓的动作，不但对疾病会有一定的缓解作用，精神也能得到舒缓。
对于那些患有高血压、心脏病的人来说，跳健身操（舞）也可以视为一项很好的运动方式，但一定要注意运动的强度，要尽量避免舞蹈中一些转体、跳跃的动作。 张萍提到，在跳健身操（舞）中应充分利用道具。
人们在平时的健身中，手指的活动容易被遗忘，而在健身操（舞）中搭配上草帽、手绢、扇子等道具，能对手指的充分活动起到良好效果，进而促进人体的微循环。
4.怎样更快的练腿部的弹跳
怎样练习弹跳 之一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵） 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到更高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上， 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。 2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。
迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到更高点， 2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在更高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到更高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 当身体从地面上升到空中的时候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），这时如果腿部的爆发力不够的话，就会跳的很矮，因此要训练腿部承受超重，就要先让腿部适应超重状态。
练习 *** ：每周两次，每次10分钟，原地单脚、双脚起跳，起跳速度要快，而且要跳到更高点（更高点视个人而定），当脚前半部落地时再快速起跳，跳跃时间每30秒停一次，休息10秒。 要想效果加强的话就要持重跳跃，有两种 *** ：之一腿部绑重物，虽然效果明显，但很容易把腿部肌肉练变形。
第二种是国际最常用的 *** ，就是高点起跳，意思就是从高处跳到低处，比如从跳马上跳到地面，当身体落地的一瞬间迅速起跳，让腿部承受身体的重力。当然，不能从太高的地方往下跳更高是1米，从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重，从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。
当然，身体平衡也是很重要的一项，要利用到胸腹背部肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡。 之一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项：抬脚尖（提踵） 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到更高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上， 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳 1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。 2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚？B， 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到更高点， 2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4. 着地，完成一下。 5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。
5.如何训练腿部弹跳
1、半蹲跳
①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
②向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖（提踵）
①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚跟抬到更高点
③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶
①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上
③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……
②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……
③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……
5、脚尖跳
①将脚跟抬到更高点
②用脚趾尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳（这一项每周练一次）
①站立，怀抱篮球于胸前
②蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
④着地，完成一下。
⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
提示：
1、练习每组更好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，更好在专业人士指导下进行
6.怎样快速练腿部肌肉和弹跳
你主要要炼肌肉还是弹跳，炼肌肉的话负重深蹲吧.做10组-15组.每组8-12次更好，不过是尽全力后只能做8-12次，如果练弹跳做深蹲吧.使用重量要保证每次可做30次以上，不过要尽量快.更好定量，比如每组30次记时.之一组热身不计.第二开始记，组间休息3-4分钟在进行下一组，如此反复.
但一天不可超过25不低于15组，以每天对比时间长短，一般每进步一秒钟，弹跳高度增加5-7厘米.不过开始训练不能以此计算，因为开始进步的很快身体很快适应重量.一般是训练1星期后开始.不要小看这一秒，越到后面越难.当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果更佳.也最容易提高弹跳.平时一定注重百米训练.
还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物，蛋白，牛肉，去皮鸡肉，还有多吃蔬果.
按此 *** 训练保证一月后，弹跳增加5-7厘米，不过要持之以恒，不可懈怠.因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉，这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因.
7.锻炼小腿肌肉增加弹跳的主要 ***
朋友``
你可能给我差不多高吧
1米7不到
在篮球厂上 跟别人站一起总会感觉自己比别人矮很多
但是当我们有很强的弹跳或者有很出众的技术的时候 别人一定会对我们刮目相看
我本来就有很不错的弹跳
可以抓到篮板 已经很不错了
但是在比赛中 不是每次都可以跳的那么高的
所以总会吃很多亏
你说想提高弹跳
我现在足可以摸到篮筐
如果相信我 可以按照我说的一个最简单的 *** 练练看
一开始我也是一心求成 练的太盲目
到最后才总结出来 原来练习只是需要耐心 没那么难
我练习的 *** ：
开始先挖了一个坑
在腿上负重5斤的重量、
勉强可以从自己挖的坑里跳出来
没跳几天慢慢的熟悉了那个深度
也许我是个体育生的原因吧
我没有受到腿疼的折磨
只是坚持着自己的计划
每天都是跳到自己筋疲力尽的时候
后来我一直加到10斤的重量
练了好像有2个月左右吧
我参加一个比赛的时候 我都把自己吓了一跳
真的 我本来就很喜欢上篮
那天我上篮的时候好像自己在飞
身体轻的要命
手已经可以超过篮筐了
朋友```
你也许只是个普通的篮球爱好者
只要你有和我一样的耐力
很快你就可以象我一样轻松的抓篮筐了
还有 坚持每天的锻炼
加油！
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