1.瑜伽前屈的变体有哪些
站立前屈是一个经典的入门瑜伽体式，今天要推荐几个站立前屈的变体，不仅可以拉伸到腿后侧，还可以帮助拉伸大腿外侧、髋部、肩膀。
1. 侧前屈
从山式开始，2个砖块放在右脚右侧，与肩同宽
从髋部折叠，身体向右侧，双手撑在砖块上
头后侧放松，保持1分钟，换边
2.双腿交叉前屈
站立，双腿左右交叉，右腿在前
从髋部折叠，双手撑地，脖子后侧放松
保持1分钟，交换腿的前后位置，重复练习
3.开方式扭转前屈
从站立前屈，左手放在砖块上
弯曲左膝盖，脚不要离地
右手向上延展，打开肩膀
保持1分钟，换边
4.捆绑前屈
双脚与髋同宽，折叠前屈
左手绕过左大腿，向后抓右手腕
转头看上方
保持1分钟，换边
5.靠墙站立前屈
面对墙站立，脚与髋同宽，离墙一个脚掌距离
折叠向下，背部贴墙，双手撑地
保持1分钟
以上的5个前屈体式变体，可以经常练习，编排到流瑜伽体式练习中，让身体得到更全面的伸展。
2.瑜伽双角式有哪些变体
双角式A Prasarita Padottanasana
双角式C
3.瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解
一、单臂风吹树式
1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。
2.暖身：收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。
3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。
5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。
6.换边做
二、腰扭转式
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于 *** 与生殖器官之间。（女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到 *** 与生殖器官之间或改为伸直练习）
2.左 *** 叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左后转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。
7.放松。恢复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。
三、虎（猫）式
1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。
3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
四、哈巴狗式
1.膝盖小腿脚背着地。
2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。
3.手臂伸直，掌心朝下。
4.保持1分钟。
五、竖式
1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。
2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。
3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。
4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。
5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。
6.同样的 *** 换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。
4.爬行健身操的练习 ***
之一节：前爬后爬（四个八拍） 之一个八拍：1-左手、右腿向前移动15-20厘米。
2-右手、左腿向前移动15-20厘米。3-左手、右腿向后移动15-20厘米。
4-右手、左腿向后移动15-20厘米。5-6同3-4向后爬动。
7-8同1-2向前爬动。第二、三、四个八拍同之一个八拍。
第二节：左右横爬（四个八拍）。之一个八拍：1-左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后）同时右腿向右移动20厘米。
2-右手向右移动，同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3-右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后）同时左腿向左移动20百米。
4-左手向左移动，同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5-4同3-4，向左移动7-8同1-2向右移动。
二、三、四、个八拍同之一个八拍。第三节：压肩展体（四个八拍）1-臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。
2-双手滑动回收，恢复成预备姿势。3、5、7同1。
4、6、8同2。二、三、四个八拍同之一个八拍。
第四节：平举运动（四个八拍）1-3左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。4-左手击地支撑，右手抬起。
5-右手击地支撑，左手抬起。6-左手击地支撑，右手抬起。
7-同5。8-双手撑地，成预备姿势。
第二个八拍同之一个八拍，动作相反。第三个八拍同之一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍。第五节：摇头爬行（四个八拍）1-左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约10厘米。
2-右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约10厘米。3-左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约10厘米。
4-右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约10百米。5-8同1-4。
第二、三、四个八拍同之一个八拍。第六节：向后举腿（四个八拍）1-2向后举左腿，同时抬头，右手前移约10厘米。
3-4左腿右手收回成预备姿势。5-6向后举右腿，同时抬头，左手前移约10百米。
7-8右腿收回，成预备姿势。第二、三、四个八拍重复之一个八拍动作。
第七节：旋转侧爬（四个八拍） 之一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。
第三个八拍动作同之一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。
之一节：单侧运动（二个八拍）预备姿势。之一个八拍：1-左侧手、脚抬起落下，身体重心稍向右移动。
2-右侧手、脚抬起落下，身体重心向左移动。3-8重复上述动作。
第二个八拍同之一个八拍。第二节：前移运动（四个八拍） 预备姿势。
之一个八拍：1-左手、右脚同时向前移动15-20厘米。2-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。
3-左手、右脚同进向后移动15-20厘米。4-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。
5-左手、右脚同时向后移动15-20厘米。6-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。
7-左手，右脚同时向前移动15-20厘米。8-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。
上述动作完成后恢复到原来位置。第二、三、四个八拍重复之一个八拍的动作。
第三节：侧移动作（四个八拍） 预备姿势。之一个八拍：1-左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移动20百米。
2-右手向右移动，同时左脚向右移动20百米。3-右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后），同时左脚向左移动20厘米。
4-左手向左移动，同时右脚向左移动20厘米。成预备姿势。
5-8动作相反，向左移动。第二、三、四个八拍重复之一个八拍动作。
第四节：踢腿运动（四个八拍）。预备姿势。
之一个八拍：1-左腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。2-左腿收回，成预备姿势。
3-右腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。4-右腿收回，成预备姿势。
5-8同1-4。第二、三、四个八拍同之一个八拍。
第五节：转身举臂运动（体转运动）（四个八拍）。预备姿势。
之一个八拍：1-4左转身，左臂直上举，眼看左斜上方。脚不动或左脚内侧着地，右脚外侧着地。
5-左手击地支撑，右手抬起。6-右手击地支撑，左手抬起。
7-左手击地支撑，右手抬起。8-右手撑地，左手不动，成预备姿势。
第二个八拍同之一个八拍，动作相反。第三个八拍同之一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍。第六节：全身运动（四个八拍） 预备姿势。
之一个八拍：1-双脚蹬地，收双腿，成蹲撑。2-伸展身体成直立，双臂直上举。
3-屈体下蹲，成蹲撑（同1拍）。4-双腿后伸，成预备姿势。
5-8同1-4。第二个八拍：1-双手撑地，双腿左右分开（直腿）脚内侧触地。
2-双手撑地，双腿收回成预备姿势。3、5、7同1。
4、6、8同2。第三个八拍同一个八拍动作。
第四个八拍同二个八拍动作。第七节：屈腿运动（四个八拍）。
预备姿势。1-左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。
2-左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。3-右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。
4-右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。5-8同1-4。
第二、三、、四个八拍同之一个八拍。第八节：俯仰运动（四个八拍）预备姿势。
之一个八：1-左脚前移成左弓步。2-右脚前移成撑。
3-左手体后支撑成仰卧单臂支撑。4-右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。
5-左脚前移左膝伸直，全脚掌着地成单腿仰卧支撑。6-右脚前移右膝。
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