瑜伽的基本公式(瑜伽的基本方式)

1.瑜伽的基本方式

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正确的姿势减肥

瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。瑜伽姿势的练习 *** 充分地体现了它的针对性，瑜伽姿势练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。而人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤拧到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

2.瑜伽的基本动作名称大全

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽 ***

3.瑜伽最基础的步骤

瑜伽有6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心.让你更加灵活，平衡更好，也是瘦身的秘密武器。

1. 树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。

如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。

手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。

保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

3.武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30'，腿部仍然伸直，臀部转90'。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90'，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。

保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。

4.T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。

保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。

保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。5.半个月亮 从T形状开始。

右手的指尖触模在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品）。转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板。 旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为上一姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它，可以巩固其他的动作。6.三角形 从上一姿势开始，右脚向后迈2步向右转，脚和腿外侧成90°左脚向前。

以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90°），躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。恢复原位，再开始另一侧。

前两年一部由刘青云.郑中基等主演的。

4.初学瑜伽从哪些体式开始

开始初级练习时，应先练挺卧放松式来放松身心， *** 为：

仰卧地面，背部平躺，两腿稍微分开，脚尖自然朝外垂下，两手放在体侧，掌心朝上，放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位，没有任何的紧张和压力，慢慢地感觉自己的身体，观察自己的呼吸，感觉你正在放松，将意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流畅的，是自发不用力的呼吸，可以在心里记数呼吸，默数时不要压制任何想法，注意它，完全地放松，放松整个身心，忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题。十到十五分钟后，动动脚趾和手指，弯曲右脚，脚心踏地，侧过一边，慢慢地坐起来开始练习 *** 姿势。

初级的姿势包括有：

轻柔的热身练习（约21种），英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、（下狗式）、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。

5.瑜伽的初学 ***

练习瑜伽体式的提示和注意事项 必要条件： 1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。

如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内 *** 为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。 洁净和食物 3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。

一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。

在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式. 沐浴 4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。

瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物 5、瑜伽体式更好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。

如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。

时间 6、练习瑜伽体式的更佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。

早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。

傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。

傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些 *** 的体式（比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式）则应该在傍晚练习。

太阳 7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。 地点 8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。 注意事项 10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

闭目 11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。

假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。

镜子 12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。

除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。 大脑 13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。

假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。 呼吸 14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

挺尸式 16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。 体式和呼吸控制 17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。

呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。假如是在清晨.可以先进行呼吸控制15到30分钟，然后以挺尸式休息几分钟，然后可以进行一些日常活动，之后再练习瑜伽体式。

假如是在傍晚，那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。 对于患有眩晕或血压症的人的特别注意事项 18、假如你患有眩晕或高血压，那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。

可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习背部前曲伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再按照顺序重复练习一遍背部前曲伸展坐式，下犬式和加强脊柱伸展式。 19、所有前曲的动作对于那些患有高血压或低血压的人都很有益处。

对于耳朵感染化脓或视网膜脱落患者的特别警告 20.耳朵感染化脓或视网膜脱落的患者不应该尝试练习倒立体式。 对于女性练习者的特别注意事项 21、月经期：在月经期应该避免体式练习。

但是假如月经流量超出正常范围，那么练习束角坐式，束角式，英雄式，头碰膝前曲伸展坐式，背部前曲伸展坐式和加强脊柱前曲伸展式会有益处。在月经期，一定不要尝试头倒立的体式， 孕期 22、在怀孕的前三个月，所有的瑜伽体式都可以练习。

站立和前曲的体式可以动作幅度稍小一些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，但腹部则不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式和束角坐式，而且可以在任何时间（即使是在饭后，但刚刚就餐后不要练习前曲体式）练习，因为这两个体式可以强健骨盆肌肉。