初学瑜伽的步法(瑜伽最基础的步骤)

初学瑜伽的步法(瑜伽最基础的步骤)

1.瑜伽最基础的步骤

瑜伽有6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心.让你更加灵活，平衡更好，也是瘦身的秘密武器。

1. 树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。

如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。

手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。

保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

3.武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30'，腿部仍然伸直，臀部转90'。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90'，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。

保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。

4.T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。

保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。

保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。5.半个月亮 从T形状开始。

右手的指尖触模在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品）。转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板。 旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为上一姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它，可以巩固其他的动作。6.三角形 从上一姿势开始，右脚向后迈2步向右转，脚和腿外侧成90°左脚向前。

以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90°），躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。恢复原位，再开始另一侧。

前两年一部由刘青云.郑中基等主演的。

2.瑜伽初学者简单动作

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

瑜伽入门动作图片教程

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

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姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，更大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

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姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处： *** 腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

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姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

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姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

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姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

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姿势八：骑马式（与姿势四相同）

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

3.瑜伽初学者怎么练 9个不可忽视的注意事项

1、释放压力首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜伽动作，也可以让瑜伽发挥更大的功效，整体而言也让瑜伽成为一个愉快的享受。

最后你也会发现，越放松反而可以维持一个姿势更久。2、呼吸最重要瑜伽课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。

当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜伽姿势的更好 *** 。3、婴儿式是初学者的好伙伴在瑜伽课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。

当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸4、提早抵达瑜伽教室尽量在开始上课前十分钟抵达教室，以免有一些报名资料需要填写，或是可以询问瑜伽老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜伽老师聊天，让老师可以更了解你的状况。

5、不要空腹做瑜伽在饭后做瑜伽会有碍瑜伽练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜伽姿势，更好空腹进行。更好是在瑜伽前的1小时以前用餐完毕，但如果来不及在1小时前用餐但又很饿时，可以在瑜伽前的20分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

6、记得携带瑜伽用品如果没有购买遇瑜伽垫的话，要确认瑜伽教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物，像是毯子、瑜伽砖……等。

毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑，而瑜伽砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜伽动作。7、刚开始可能会一点单调因为是初学者的关系，所以可能会练习较多的重复动作，不过这也视娱家老师的上课方式而有不同。

如果一直重复单调的动作让你觉得受不了时，可以试着加入其他人正在学习的瑜伽动作。无论如何都不要有太大的压力，只要深呼吸、放轻松以及保持平常心就好。

8、不需要袜子和手套虽然在市面是有在贩卖瑜伽专用的防滑手套和袜子，但事实上在瑜伽时并不需要这些。防滑手套和袜子会让你在练习瑜伽姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜伽动作，无法发挥瑜伽练习的功效。

9、当个初学者在一开始的几周你可能会有些着急，希望可以赶快赶上大家的进度。但其实不用这个紧张，就当个初学者吧！在初学者阶段就慢慢的探索到底哪些瑜伽姿势是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持乐观新境并且持续练习、累积经验，记得将瑜伽当做是愉快的体验，不要有太大的压力。

4.教我几个简单的瑜伽动作

初学者，练哈他瑜伽，最传统的瑜伽，其他瑜伽都是在这个基础上改变的。

正确针对性的瑜伽呼吸，呼吸与生命有密切的关系，在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促，为调整紊乱浮动的气，瑜伽提倡缓慢的深呼吸，对减肥美体的作用主要通过以下几个方面：

①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用，控制脑部的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食。

②通过呼吸时腹部的波浪式运动 *** 腹腔内的器官，加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌。

③能净化血液，加速人体血液循环，促进脂肪分解。

④增强人体的肌肉，令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可细腰提臀。

正确针对性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降低，人体五脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有治疗意义。

初学者建议有专业的老师辅导，避免再练习中造成伤害！（切忌）

5.如何快速入门瑜伽 五个基本站姿动作帮你大忙

长久的站姿不良会使髋部变得难看，腰部也突出，身体后仰，脊椎紧张，容易疲劳。

所以，站立时应该将身体重量放于整个脚底，才能使脊柱获得更好的支撑。保持正确的站姿，使身体更加轻盈、思维更加敏捷。

做法：

两脚并拢站好，大脚趾微微分开，其余四趾平放于地面即可，头部放松，正向前方。

紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹，伸直脊柱。

提示：

不要将全身重量放于脚趾或脚跟，要平均地分配于整个脚底。

理想的站姿应是手放于头之上方，但为方便起见，两手可放于两大腿外侧。

吸腿放松功瑜伽动作

吸腿放松功是一种站姿瑜伽动作。人随着年龄的增大，特别是进入老年后，平衡感将越来越差，吸腿放松功就有助于提高身体的平衡感，锻炼集中注意的能力。经常练习这个瑜伽动作还可以放松膝关节、踝关节。年纪较大者练此姿势时，更好旁边有支撑物。

做法：

按基本站姿站立。

吸气，屈左膝，膝盖尽量向上抬。

呼气，十指相交于左小腿前侧，尽量使膝靠近胸部。

松开两手，左手滑下，抓住脚背，使左脚趾指向后，左大腿与右大腿处于一个平面，右手指向右前方，保持30~60秒。

呼气，两手放下，放于体侧，左脚放于右脚旁。

换右腿做同样练习。

每侧重复3次。

练习重点

尽量保持的时间越来越长，两侧练习时间要相同. 提示尽量保持好呼吸，动作缓慢，初期练习时，有可能平衡不好，需要经常反复练习，才会有效果。

6.怎样能快速掌握瑜伽的动作

初级瑜伽教程动作——龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。

自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

⑤呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展， *** 胰脏，促进消化系统。

最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——鸽子张开式①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

③打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺。④呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

好处：这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——下犬式①首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

②慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。

吸气，双手保持笔直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。③手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。

压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，脚趾带动整个下半身往上挺，做俯卧撑式。④双手缓慢往前（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。

头部往后压，臀部继续向上伸展。呼气。

⑤头部继续往后，直至到底，双臂贴地往前伸展，深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

持续8秒。⑥膝盖和下半身往下，采取跪姿，双臂往后收，直至和双脚平行，整个体式和婴儿式接近。

好处：瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率，强化腿部，而且还可以加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——推磨式①坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。

膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。

②上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。

7.初学者瑜伽之一步教程

瑜伽最早是从印度梵语而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的 *** ，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。

于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是 *** 法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。

同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支 *** ，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。瑜伽虽好，但是却必须要小心练习，特别注意以下几点：禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，更好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。禁忌二：上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。

有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。禁忌三：骨质疏松症者，练习要小心。

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。禁忌四：眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。

前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。禁忌五：身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。

瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。禁忌六：癫痫、大脑皮质受损。

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰 *** 颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。禁忌七：有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免练习瑜伽。

瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

8.初学者瑜伽怎么练

自学的话可以看视频、买碟，跟着做动作，买一个瑜伽垫子，更好是紫色的，因为紫色的不会晕，买套弹性大的运动服或瑜伽服，主要是裤子。

不想自学现在有很多瑜伽班可以报一个。但是如果你没有练过瑜伽，以前也没练过舞蹈，那么你身体的柔韧性会差，很硬，刚开始练肯定会很疼，尤其是第二天早上起来会全身肌肉酸痛。

因为瑜伽不像其他有氧运动那么激烈，它主要是拉伸，增强身体的柔韧性，从而打通你身体的各个部分，促进血液循环，还有助于排毒。我建议还是先报个正规的班学，让正规老师指导一下。

因为自己练容易掌握不好动作精准度，有过很多自己练练得筋骨错位，半身不遂的案例。等到你差不多能掌握这些动作的要领后再自己练也可以。

总之瑜伽最重要的是坚持，因为拉伸是个漫长的过程，而且过程伴随着疼痛。

9.初学瑜伽怎么做

之一式：站直，两腿分开，身体重心左移，向上伸展手臂，然后左脚呈弓步，眼看前方，调整呼吸，维持动作数秒，再慢慢恢复到原来的动作。

第二式：身体转向左侧，左腿下压，脚尖踮起，然后把重心放在左脚上，调整呼吸，保持数秒后，恢复到原来的姿势，再向右转，做同样的动作第三式：坐在瑜伽垫上，身体右转，右腿成弓步，两手臂自然垂落，放在身体两侧，然后后仰，注意左腿不要弯曲，保持数秒，再慢慢恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。第四式：两腿保持不变，身体前倾，两手接触地面，然后调整呼吸，下压，尽量让头部也贴到地面，再换另一边做同样的姿势。

第五式：将左腿回弯，左手臂轻轻往上扳，身体往后转，然后做拉伸动作，如果出现不适，就不要勉强，等适应后再练习。