1.瑜伽初学者简单动作
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
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姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
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姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,更大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
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姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处: *** 腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
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姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
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姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
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姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
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姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。
姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。
姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
2.初学瑜伽做什么动作图片
适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。
哈他瑜伽
哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。
在哈他(Hatha)这个词中,「哈」(ha)的意思是太阳,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。
哈他瑜伽 *** 练习中包含24个 *** 动作,主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。
哈他瑜伽最适合初学者,它不要求做到完美,也不是充满竞争感的习练,而是强调对每一个体式的感觉。
国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。
热瑜伽
热瑜伽(Hot Yoga),也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。
高温环境由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。
另外,热瑜伽的高温环境可快速出汗,帮助改善偏头痛,腰背痛,使人感觉更年轻,延缓衰老。它也可以直接 *** 神经核肌肉系统,从而减轻体重。
很多明星都靠热瑜伽减肥,如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。
艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。
艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和 *** 动作的合理结合,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。
适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高 *** 质量的练习者。
3.推荐一些瑜伽简单的入门动作
20多岁还很年轻,身体很容易练柔软,只要长期坚持就行。前提是要跟正规的瑜伽教练学,防止伤到自己。
以下是几个简单的瑜伽动作,可以配合视频一起学习,效果更好。
瑜伽 *** --毛毛虫式
俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。
吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。
接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。
作用
调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。
提示
下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲
瑜伽 *** --韦史努式
右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。
吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。
保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。
作用
促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。
提示
腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。
瑜伽 *** --树式
培养平衡力,使体内平衡感发达。
瑜伽树式是仿树木那样的姿势。
练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。
作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。
瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。
动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。
完成步骤:
a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。
b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。
用另一条腿作相同时间的练习。
c。动作完成后,全身舒展,充分放松
4.教我几个简单的瑜伽动作
初学者,练哈他瑜伽,最传统的瑜伽,其他瑜伽都是在这个基础上改变的。
正确针对性的瑜伽呼吸,呼吸与生命有密切的关系,在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促,为调整紊乱浮动的气,瑜伽提倡缓慢的深呼吸,对减肥美体的作用主要通过以下几个方面:
①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用,控制脑部的摄食中枢功能正常化,防止过度饮食。
②通过呼吸时腹部的波浪式运动 *** 腹腔内的器官,加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能,促进溶解脂肪的消化酶素分泌。
③能净化血液,加速人体血液循环,促进脂肪分解。
④增强人体的肌肉,令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪,并可细腰提臀。
正确针对性的瑜伽冥想,可使你呼吸、心跳减慢,血压降低,血氧饱和度达百分之百,全身耗氧量降低,人体五脏六腑进入休息状态,类似于动物冬眠,靠消耗体内储存的脂肪提供能量,对肥胖及其并发症都有治疗意义。
初学者建议有专业的老师辅导,避免再练习中造成伤害!(切忌)
5.求10个简单的瑜珈动作
增高瑜珈动作1、半侧式 预备姿势: 坐在地上,两腿向前伸直,相互平行,背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。
增高瑜珈动作练习步骤: 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。 将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。
然后,把脚跟放到这条脚的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。
用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。
抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。
此时,颈部和背部应该向上伸直(挺直)。慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈中和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。
转体的过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。
此时,你的那条伸进的腿依然朝东。转体到更大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。
此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。
反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。
每日练习: 每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。 增高瑜珈动作2、胜利制气法(卧姿) 你也可以称它为调节呼吸。
我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。
正如我午所知的,空气具有几个特点。空气中孕育着生命,同时还具有吸收、活化以及 *** 的能力。
空气被视为一个伟大的净化者,人体内全部器官生命的给与者。进行制气法练习时,人体充分利用了空气的这个特点。
增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种 *** 进行练习: 1)立姿; 2)卧姿。前者效果更佳。
然而,之一种 *** 比较难做到,而第二种方式简单易行。 预备姿势: 人要先知道这个练习是分为四个步骤的。
通过嘴呼气,通过两鼻孔吸气,屏住吸进的空气,通过嘴呼气。 增高瑜珈动作练习步骤: 1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。
呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出,面部其他组织不动。
做这个练习时,身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。
当所有的气体排出后,马上开始做第二练习。 2、用两个鼻孔慢慢吸气,不要过分急促,在保证毫不费力的前提下,昼多的吸入空气,但不要吸的过量,做个练习时同样要保持身体的放松,吸气时腹部胀起。
3、吸气结束时,屏住气,并作如下动作:两脚尖并拢并向前伸直,绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。
两手伸开,整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。
初练一周时,这种姿势保持时间3-5秒,第二周或第三周后, 可以增强到5-10秒。总之,屏气姿势的持续时间越长越好,但又要以身体感到舒适为原则。
4、姿势持续到所要求的时间后,按照之一节的 *** ,通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出,不要过急。
呼气的时候,开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部,然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。
当体内空气呼尽的,全身肌肉应该同时放松完毕。至此,你已经完成了一遍胜利制气法。
休息5-6秒钟。 5、休息时候,通过鼻孔吸气和呼气,休息后,按照上述 *** 重复一遍。
每日练习: 之一天练习时,做3遍。第二天为4遍,第三天为5遍,每次练习不要超过5遍,这是每次练习所容许的更大限度。
如果有人每天想做两次制气法,那么两次的间隔时间为8个小时。 记住,你在使用本 *** 来试图控制呼吸,这练习是无法操之过急的。
清晨和傍晚是我推荐的更好的练习时间。 增高瑜珈动作3、反弓式 预备姿势: 腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。
一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。
自膝盖处弯曲两脚,脚跟接近臀部,左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为抓住脚趾。
然后牢牢抓信脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢,一侧面平面颊贴地,这便是反弓式的预备姿势。 增高瑜珈动作练习步骤: 缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。
吸气结束时,头部抬起并伸直。不需要留很久,便开始向后拉动双腿。
后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。
向后拉到力所能及的更大限度,这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。
注意,不要使膝盖离开地面,如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒种呼气,与此同进,头和胸部向地面放下。
头部接触地面,用一侧面颊贴地,放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。
休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。 每日练习: 每天只3-9遍。
如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同,所不同的是, 当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。
每次只抓住一侧脚。
6.初学者 基本瑜伽动作
初学者不大适合做高温瑜珈,因为高温瑜珈内室温度较高,空气较沉闷的,动作虽然简单,但做到位才有真正的效果,要做到位也是不容易的。
加上室内空气高,很容易让人感觉闷的喘不过气来(对初学者来说),有可能造成头晕,胸闷的。我个人是不建议初学者做高温瑜珈,初学者可以做简单的初级瑜珈,如果没有条件和环境,可以自己买个瑜珈碟片,适合初学者来练的,一有空就跟着做,在家也可以轻轻松松练瑜伽。
要注意的是室内一定要保持空气流通,做 *** 时一定要注意不能太过勉强去完成一个动作一定要做到跟教练一样,因人而异,做对动作最重要,做到自己的极限就可以了。做完要有放松,让自己完全放松,或再做点拉伸的动作也减轻运动后的肌肉酸痛,然后就是坚持,坚持一个星期至少三次运动,一次至少30分钟。
慢慢的身体柔韧性就会增强,瑜伽也会变得更简单了。
7.有没有什么简单点的瑜珈入门动作
一、树式
树式能锻炼人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。
1、自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。
2、右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。
3、保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。
二、英雄式
英雄式能够伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。
1、两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2、双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3、呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
三、三角式
1、两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧
2、双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。
3、呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
四、船式
1、坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。
2、双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。
3、双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。
五、鳄鱼式
1、仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。
2、右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。
3、吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。
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