老人的瑜伽教学(适合老年人练习的瑜珈动作有那些)

1.适合老年人练习的瑜珈动作有那些

瑜珈有两大类，一种是强力型瑜珈，一种是温柔型瑜珈，前者的减肥功效尢为显著，而后者对平心静气、调节呼吸、锻炼心肺等有极好的调理功能。担任了多年瑜珈教练的何教练告诉记者，温柔型的瑜珈通过身体的安静，让心境也安静下来，不仅有益身心健康，而且能让人在恐慌的情况下增强抵抗能力。何教练还给瑜珈爱好者们提供了一整套在家里练习瑜珈的 *** 与注意事项：

早练精神 晚练安定

清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的更佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，更好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习 *** 法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。

早上的床头瑜珈能为全天定调，并创造一种持续一整天的平静和满足。它有四个基本步骤：一、做两到三分钟深呼吸，在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动，获得平静安宁的精神状态；二、平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖搁在左腿上，转动头部，看右臂，保持此种状态10秒钟，换个方向再做一次，它能伸展胸部、臀部和脖子， *** 消化，活跃神经系统，提高警觉性；三、平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，顺着足尖伸展双腿，保持此种状态10秒，正常呼吸，它能 *** 循环和呼吸，改善姿势，提高自信，建立对内在力量的感觉；四、平躺于床，双手搁前，掌心相对，伸手过头，保持掌心相对，屈右腿，单脚抵左腿内侧，如此保持10秒，它能伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。

睡前的瑜珈功夫有安定作用，何教练提供了三种练习 *** ：一、猫与牛式：从双手和膝盖开始，双臂张开与肩同宽，手心朝向地板，双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来；二、伸腿式：坐在地板上，双腿向前伸出，膝盖放松，脊柱伸直，吸气，然后呼气，从臀部开始向前伸，双臂伸出，够向脚趾，使脊柱和臀部放松，吸气到最开始的位置，做26次；三、呼吸疗法：坐在椅子或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直，用手的拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜珈的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度变得凉凉的，很舒适，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。

□健康宝典

风和音乐让心情盛开

练习瑜珈，更好尽量离开房间而选择露天的自然地，如小区里的花园、草地，安静而清洁，空气清新。如果没有条件选择露天的场所，何教练建议练习者更佳的练习地点是家中的阳台，面向室外，可以呼吸到新鲜空气。如果在房间中练习，要保持空气流通，把窗户开大让自然风透进来，而不要选择开冷气。练习时，可以在旁边摆上一盆小植物，地上可以铺一张松软适度的垫子，这样能够防止脚步打滑，增强身体在练习时的稳定性。

轻音乐有舒缓精神的功效，因此在练习瑜珈时播放音乐有助于让身体得到更好的放松、更大的投入。自然音乐、钢琴曲都是不错的选择，在音像店内还可以买到专门的瑜珈音乐————《千水之外————张惠兰瑜珈音乐》，它是专门为引导瑜珈的修行气氛而设计的，内容结合了音乐和瑜珈语音冥想两部分，曲音悠扬，感觉有如在乐中舞蹈，舒爽飘然。

□行家指点

穿要宽松，吃要清淡

何教练强调，自行在家里练习瑜珈的时候，必须穿着宽松而有弹性的衣服，以简单方便为主，因为瑜珈里有大量扭曲、伸展的动作，因此衣服不能过于紧束，可以选择短裤或宽腿裤，质地以纯棉为更佳，更好 *** 鞋，不戴饰物。

吃的东西也有讲究，有一种食物称为“悦性食物”，这类食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪 *** 简单，食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛，使心灵宁静而又愉快，有益身心。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

参考资料：/travel/play/muscle/200305140766.htm

2.人怎样练瑜伽更适合 推荐几种适合老年人的瑜伽动作

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，；瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦； 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效；瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

提示：老年人要根据自身条件来做，适度为好.瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的 *** 法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

3.老年人怎么练瑜伽 教教父母

修炼瑜伽，之一，要有勇气和信心；瑜伽不神秘，也非高不可攀，关键是一个“勤”字，贵在坚持。

第二，要练打坐；打坐是瑜伽功入门基础，打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开，使两腿能轻松自然。

长时间地双盘打坐而不麻，不痛、不疲劳就是入门了。第三，打坐前要做准备；1，选择清静场所，室内室外均可，空气清鲜，环境幽雅，无干扰为宜；2，做一个松软、舒适的坐垫，冬季冷天要注意两膝和腰的保护，免受风寒；3，疲劳不要打坐，睡眠不足不要打坐，过饥过饱不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里负担，私心杂念；4，打坐前可以做些轻微的准备活动，如散步、 *** 、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅；5，入坐后要进一步做踝、膝、髋关节的准备活动，6，双盘打坐有两种 *** ：一种是左足在下，右足置于左大腿上，然后再将左足搬置右大腿上，称为如意吉祥坐。

另一种是右足在下，左足置于右大腿上，然后再将右足搬置左大腿上，称为金刚降魔坐。第四，进而求神定；禅是离不开打坐的，可是一般人认为打坐就是禅，其实打坐是练腿，不是修禅。

禅不可言说，只可体悟。“坐禅的 *** 是调整心灵，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一个活得心安理得的人，会容光焕发，”他说，“坐禅是练习无障无碍的 *** ，是培养浩然之气，去除恶界，心不妄动，意不散乱，念不妄起，其名为坐，见性不动名为禅”。

第五，奇功异彩自纷呈；练瑜伽，只要过了打坐和禅定这一关，其他形体功夫就不难了。.。

4.老人适合练什么瑜伽动作呢

坐姿类动作养心神 在瑜伽的动作中，很多配合冥想使用的动作都是采取坐姿的，比如莲花坐、至善坐、简易坐等，这些动作一般都是下肢弯曲，上身保持正直，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，动作十分简单，没有过多的变化，通过冥想和调整呼吸，可以让人心灵处于高度的宁静状态，精神得到放松，充满愉悦心情，而下肢弯曲，能够让更多的血液供应上体，提高对内脏器官和神经系统的供氧量，促进身体健康。

老人适合练什么瑜伽 平衡类动作锻炼大脑 平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑，并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡，比如鱼式、鸟式等，有一些动作还需要使用双手支撑身体，双脚离开地面，这样的动作难度比较大，不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑，动作相对简单的 *** 来进行练习。

平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。 扭转类动作壮筋骨 扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨，人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位，通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以 *** 脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、 *** 神经、促进血液循环的作用，在扭动身体的同时，也会对内脏器官进行 *** ，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。

仰卧放松式 后背平躺在地面上，闭上双眼；双脚向身体两侧自然张开；双臂放于身体两侧，双手掌心向上；有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。 老年人练瑜伽莫逞强 瑜伽对于中老年的好处是显而易见，但是有一些有基础疾病的老人并不适合。

比如骨质疏松、高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需小心。加上老年人的身子骨比较僵硬，不大适合幅度较大的美体动作，练瑜伽应以健身、防病的简要动作为主。

5.老年人做瑜伽练习时有哪些注意事项

一.年龄较大的人或患有某些疾病的人（如高血压等）应先征询医生的意见，而后再决定是否做一些高难度的动作。有任何事情请及时和老师沟通。

二.练瑜伽的注意事项：

1、动作应缓慢柔软、步骤分明，禁严他人生拉硬拽、随意加快动作，应心随身动。

2、动作频率应和呼吸节奏协调一致，使其成为一个整体。紧张放松应交替进行，并应集中精神、配合呼吸。达到每种姿势练习时，应耐心保持一段时间。

3、瑜伽练习必须在空腹状态下进行。练习时若关节等部位发生轻微响声，说明身体正在变得灵活松动，不用为此担心。

4、当身体发生强烈震颤或感到痛苦时，应放松休息或加以 *** 。瑜伽的练习是以达到自己的极限或感到舒适为止，不必强迫，千万不要和其他同学比较。应仔细体会每个姿势对自己身体的 *** 及自我体内产生的感觉。

5、练习后不要马上沐浴。

6.请问看看老年人如何练瑜伽

俗话说，百病归老。

大概只有当我们年纪大了，身体感到日益衰退时，才会真正明白拥有年轻、健康的身体是多么的可贵。老年人练瑜伽并不晚。

任何年龄都是可以的，关键是立即开始吧。中国年纪更大的瑜伽老人沈维德先生，在63岁时，患上各种病，面临瘫痪的危险。

偶然的机遇，他开始习练瑜伽。如今75岁的沈先生，能随心所欲的做各种高难度的瑜伽姿势，身体柔软的象婴孩般。

步履轻盈，脸色红润。我们并不要求老年人都能象他那样去追求瑜伽的真理。

但只要去尝试，每天试着做一些简单的瑜伽姿势，对身心健康都是大有益处的。那么，就行动起来，从瑜伽的呼吸、 *** 和热身运动开始吧。

很快你就能尝到瑜伽带来的益处了。