孕期躺着的瑜伽(孕期瑜伽：哪些动作不宜做)

1.孕期瑜伽：哪些动作不宜做

孕妇瑜伽和普通瑜伽不同，相对比较舒缓，只是让孕妇锻炼一下。

怀孕最初两个月，所有的瑜伽姿势都可以小心练习，孕晚期时只需练习简易的姿势。下面为大家介绍一下有哪些动作不宜做。

后弯类动作。此类动作会让原本就压力较大的下背更脆弱，千万不可尝试，如果要做，只做下简单的扩胸运动即可。

腹部动作。孕妇的腹肌压力本来就大，腹部运动只会造成更大的负担，甚至引起腹直肌的开裂。

尤其腹部着地的动作更要避免。 深度扭转类动作。

此类动作尽量避免，如果要做，就做些简单的肩颈和上胸部的转动动作即可。 倒立动作。

怀孕压缩了女性的胸腔，倒立只会更压迫胸腔，而且孕晚期倒立还有可能造成胎位不正，因此要谨慎。 躺姿。

躺姿在孕中期后不适宜，容易压迫到大血管。

2.孕妇瑜伽怎么做

孕期练习瑜伽须知 首先怀孕期间要做到： 之一，瑜伽静心的练习； 第二，强化腰腹部力量的练习； 第三，强化呼吸力的练习； 第四，培养正确的饮食习惯； 第五，保持精神愉快和生活的安定。

怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是，由于每个人的身体状况不同，为了避免出什么危险，建议怀孕期间多练习： 之一，瑜伽静心的练习； 第二，强化腰腹部力量的练习； 第三，强化呼吸力的练习。

这样的练习能使呼吸深长舒缓，保持精神的安定，加强腹压，增强腰力，有很好的助产作用。 如：适合你的各种练习 *** ：蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。

怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做。 孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇 坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。

可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。

卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。 建议：仰卧扭腰式 适合群体：适合产后恢复。

锻炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。 仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。

吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转 动胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。

建议：蝶式 适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会 *** 位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。

这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。 建议：桥式 适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。 平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。

下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。 先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。

每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到更高的位置。 整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

建议：婴儿式 适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。

锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位。 仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇 随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的姿态。

站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授科学的运动 *** ，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。

站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势，还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。

建议：猫伸展式 适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。

收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。 Tips：做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。

建议：单腿前屈式 适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。 锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会 *** 位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动。

进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。

如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。 Tips：身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部。

所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的。 建议：直角式 适合群体：适合初级练习者，。