瑜伽体式的基本技术有哪些(瑜伽体式有哪些)

1.瑜伽体式有哪些

瑜伽的体式有很多， 1.蝴蝶式动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢；手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来功能：让心情慢慢沉静下来。 2.船式动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。

吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。

腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。

保持均匀的呼吸30秒至1分钟。功能：增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。

3.骆驼式动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状；臀部向前，腿要与地面垂直；深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起来。功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。

4..树姿势双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 5.新月状从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。

弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。

向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 6.武士II 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。

右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。

眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切，你是非常有力量的武士。 7.T形状从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。

双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。

如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

8.半个月亮从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。

转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。半个月亮教你安静下来。

现在开始做它，可以巩固其他的动作。 9.三角形从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

10.仰卧起转体预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

11.仰卧收复举腿动作预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。

动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。作用：锻炼下腹肌群。

每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。 12.行动车轮蹬预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直。

动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另一腿同时收向胸前，腿不能触地。作用：坚实下腹肌。

13.犁式： 1、仰卧，呼吸，放松。 2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。 4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。

从1数到10。 5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。 7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到 *** 。

14.桥式： 1、仰卧，双。

2.瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

6.卧蝴蝶式：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

然后 *** ，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。

深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。

练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。 *** 是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

头向上仰，面部放松。拓展资料：1. 瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼 *** ，集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。参考资料：搜狗百科-瑜伽。

3.瑜珈的初级 * 都有哪些**

某些人士的要求，把所学的瑜伽 *** 引导词及功效发上来，以享爱好者，同时也加深自己的记忆。

瑜伽初级 *** 60个左右，再加上热身的20个 *** ，大概80个，每次学习10个左右。下面，让我们开始吧。

热身的练习：热身的姿势，是一些比较简单的 *** ，可是不要以为动作简单，就感觉它对身体的效果也差，并不是只有那些高难的动作才会对身体更有好处，事实上，只要你做得正确，一些简单的姿势的效果是毫不逊色的。这些体势，一般安排在 *** 法之前练习，可以帮助我们灵活颈、肩、腰、膝、脚，以便于在接下来的 *** 练习中免受伤害。

1、握拳前后伸展式：基本站姿站好，双脚分开，略比肩宽，手臂前平举，掌心相对，吸气双手握拳，向两侧打开，保持手臂与地面平行，不要下搭，自然呼吸保持，呼气，双臂回到体前。反复练习3-5次。

（其中：握拳的姿势是这样：拇指在内，四指在外）功效：扩展胸腔，美化胸型，练习呼吸、易勉姿势的完美结合。 2、侧伸展式：基本站姿站好，双脚分开，与肩同宽，吸气右手掌心向上，自体侧高举过头顶，右臂贴在右耳上，呼气保持髋不动，上身向左弯曲，眼睛看向右上方，左手轻点左腿的外侧，保持这个姿势，身体不要前倾或后仰，尽量保持右臂贴在右耳上，注意你的脊柱是放松的，把意识放在你的腰部，感觉左侧腰的挤压，右侧腰的伸展，保持顺畅的呼吸，不要屏气。

吸气，上身立直，呼气放松右手回体侧，调整一下呼吸；对侧。收回双脚。

功效：减少侧腰脂肪，柔韧脊柱，轻盈体态。 3、转身曲肘式：基本站姿站好，双脚分开，略比肩宽，吸气手臂侧平举，呼气上身向右转动，到更大极限处，曲左手肘左手掌心向下放在右肩上，右手掌心向上放在左侧腰间，眼睛看向右后方，尽量保持下巴与右肩在同一条直线上，保持这个姿势，自然地呼吸，注意双膝伸直，脚掌不要抬离地面，身体不要前倾和后仰，感觉腰的和髋部的紧张。

吸气，手臂打开带动上身回正中；对侧。可重复练习3-5次。

呼气放松双手，收回双脚。功效：放松背部、灵活腰部，脊柱、髋部，纠正身体不良体态，如驼背，同时 *** 腹内器官，减少腰部脂肪，让你的腰部变得更加美丽。

4、后仰前弯式：基本站姿，双脚分开，与肩同宽，双手放在腰间，四指朝前，脊柱挺直，眼睛看向正前方，呼气向前推髋，脊柱后弯，头自然下垂，保持双膝伸直，让呼吸顺畅自然，吸气上身立直，呼气以腰部为折点，上身平直下压，让背部与地面平行，下巴尽可能向前拉伸，保持脊柱不要弯曲，感觉腿部后侧的拉伸，吸气上身立直，反复练习3次以上。呼气，放松双手，收回双脚。

功效：灵活腰部，帮助打开腿部后侧的韧带，同时头部后仰的动作，可以增加人的精力，消除疲惫感，伸进了全身的血液循环。 5、转腰式：基本站姿站好，双脚分开，一肩半宽，双手放在腰间，四指朝前，呼气以腰部为折点，上身平直下压，让背部与地面平行，不要拱起，以髋关节为轴，上身顺时针划圈，吸气向右、向后，呼气向左向前，向右时侧腰挺起，身体下弯，向后时，髋部向前推出，整个过程双膝保持伸直，脊柱挺直，反复3-5圈，最后一圈，回到正中，我们来做反方向。

吸气上身缓缓立直，呼气放松双手回体侧，收回双脚。功效：灵活腰部，减少腰部脂肪，强化心肺功能，伸展腿后侧的肌肉。

6、转身三角式：，基本站姿，站在垫子的中央，双脚大大地分开，吸气手臂侧平举。右脚向右转动90度，左脚向右转30度，呼气上身向右弯曲，左手掌心向下放在右脚的外侧，右臂向上伸展，眼睛看向右手的方向，保持这个姿势，侧腰尽可能向上扭转，保持背部与地面垂直，尽量让下巴与右肩在一条直线上，感觉侧腰的紧张，腿部的拉伸，面部皮肤微微发热，保持顺畅的呼吸。

吸气，上身缓缓立起，双脚转回正前方；对侧。呼气放松双手，收回双脚。

功效：增强全身的柔韧性，减少侧腰脂肪，放松背部，对面部皮肤有益。 7、下蹲转膝：基本站姿站好，呼气上身平直下压，双手掌心向下放在双膝上，吸气保持，尽量让背部与地面平等，下巴向前拉伸，呼气下蹲，大腿与地面平行，挺直腰背，眼睛看向前方，吸气伸直双膝，伸直手臂，反复练习3遍以上。

以脚踝为轴，双膝由内而外划圈，自然呼吸，尽可能划大圈，最后一圈，反方向划圈。伸直双膝，背部与地面平行，吸气上身立直。

调整呼吸，放松。功效：下蹲灵活了膝关节，锻炼腿部肌肉的力量，转膝灵活踝关节、膝关节，锻炼腿部，强化心肺功能。

8、站立转脚踝：基本站姿站好，双手体后相握，手肘伸直，重心放在左腿上，右腿向上抬起与地面成30度角，脚尖用力下压，感觉腿部前侧韧带的拉伸，脚跟蹬出，体会腿后侧的紧张，反复3次以上。放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针划圈，身体不要前倾和后仰，保持左膝伸直。

最后一圈，反方向划圈。放松脚踝，收回右脚。

对侧。功效：灵活脚踝，锻炼腿部肌肉，增强平衡感。

9、下蹲转腕：基本站姿站好，双手分开感觉舒适就好，脚尖尽可能朝外，在一条直线上，平衡好身体。吸气，手臂成侧平举，呼气下蹲，双腿向两侧打开，大腿与地面平行，双手握拳，由内而外划圈，保持。