最简单易学的瘦身瑜伽动 *** 你(瑜珈初学者的最基本瘦身动作)

最简单易学的瘦身瑜伽动 *** 你(瑜珈初学者的最基本瘦身动作)

1.瑜珈初学者的最基本瘦身动作

你可以上网搜搜视频 有一个玉珠铉减肥瑜伽 挺好的

瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

注：重复做5~10次，放松休息。

鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30~60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式做法：

1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

注：背不要弯曲。

2.求几招简单易学的瘦身瑜伽

风吹树式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

功效： *** 所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

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3.简单的瑜伽减肥动作

简单的瑜伽减肥动作，准备工作，腹式呼吸+冥想 功能： 均匀的呼吸可以 *** 腹腔内的五脏， 帮助宁神静气， 洗涤混沌的头脑， 让心、神、气合一， 提升身体的能量。

冥想还可以让思维更加清晰， 头脑更为灵活。 双腿盘坐， 双手合实于胸前， 双肩放松， 把精神集中在呼吸上。

慢慢的吸气，轻轻的呼气， 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后， 微微打开双臂， 屈起小臂与上臂呈直角。

手掌自然弯屈， 拇指与食指握成一个o型进行冥想习。 注意事项： *** 时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。

呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。 简单的瑜伽减肥动作，支撑动作 功能： 此动作可以锻炼腹部的肌肉，拉伸大腿前部，达到 *** 的作用。

俯卧，双手平放在双肩两侧，双脚并拢自然伸直，吸气，屈膝，抬起小腿与大腿呈直角，同时双手撑起上身，挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸，臀部的肌肉正在收紧。

保持姿势几秒钟，呼气，慢慢放下小腿与上身，回到原位。 注意事项： 脸部，肩部都要放松，上身保持挺直，颈部尽量向上拉伸，呼吸要均匀，缓慢。

简单的瑜伽减肥动作， 扭转动作 功能： 此动作可以让脊椎得到 *** ， 美化腰部的与颈部的线条。 双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。

保持姿势几秒钟， 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。

注意事项：配合好呼吸， 放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。 简单的瑜伽减肥动作，伸展动作 功能：此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。

双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶， 双手交叉， 掌心向天。想象自己是清晨的一莲花， 随着微风轻轻摆动。

吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。 呼气，身体恢复坐姿。

下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。 简单的瑜伽减肥动作，屈身动作 功能： 此动作可以锻炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。

直立， 双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后慢慢的吸气，抬起身体回到原位。 注意事项： 弯腰时，尽量保持背部的平直，背、颈、头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。

简单的瑜伽减肥动作，冥想动作 功能： 使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经。 身体坐于双脚上，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。

感觉背部肌肉正在挤压，舒展。 注意事项： 将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，保持心无杂念的状态。

简单的瑜伽减肥动作，支撑动作 功能： 此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化颈部线条。 身体俯卧， 双手平放在双肩两侧，双腿自然伸直。

抬起右脚，左用脚趾撑地，右腿搭到左腿上，吸气，双手下压，支撑起身体。头尽量往后靠，感觉颈前部，腹部的肌肉正在被拉伸。

保持姿势，呼气，身体还原。换另一侧重复动作。

注意事项： 这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖，要立即停止动作，避免受伤。

简单的瑜伽减肥动作，平衡动作 功能： 美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。 身体直立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。

保持平衡， 自由缓慢的呼吸，感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。 注意事项： 如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住一处静物，可以帮助保持平衡。

简单的瑜伽减肥动作，前屈伸展动作 功能： 此动作可以美化背部， 腰部以腿部的肌肉。 直坐， 背部自然伸直， 双脚向前并拢伸直， 与上身成直角，屈右腿， 将右脚收到左腿腹股沟处。

慢慢地将身体拉近伸直的左腿， 双手尽量去触摸左脚， 眼睛平视前方。自然呼吸， 保持姿势几秒钟，然后吸气， 将身体缓缓复位，左、右两侧双腿重复几次即可。

注意事项：如果不能碰触到脚尖，可以双手握住一条带子， 将带子套在脚上，双手拉紧带子， 带动身体前倾。 简单的瑜伽减肥动作，侧扭转动作 功能： 此动作可以 *** 我们的颈椎， 脊椎以及内脏， 帮助清理体内的浊气。

身体坐直，双脚自然伸直，与上身呈90度角。屈左腿， 把左脚收到右臀外侧， 右腿夸过左腿， 右脚踝抵住左腿前方。

右肘抵住右膝， 呼气， 以腰部为轴， 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地， 保持姿势，自由缓慢的呼吸， 吸气， 将身体还原。

注意事项：在每次呼气时， 有意识的加大一下扭转的幅度， 但不要引起身体的抖动。 这些简单的瑜伽减肥动作真的不难吧，^_^。

4.瘦身瑜珈几个易学的动作

小猴子―step 1

瘦身功效：消除肥肚楠，美化手臂和背部的线条。

平坐，手臂伸直与肩同高，双腿并拢，抬高小腿与身体平行。

小猴子―step 2

手臂往上伸展，弯曲的双腿打直。

小乌龟―step 1

瘦身功效：修长腿部的线条，消除腹部的赘肉。

脸部朝上，平躺于地面，双腿并拢抬高，建议高度在30度到45度间，视柔软度而定，双手举到腿部高度。

小乌龟―step 2

左腿放下，右腿维持原高度，双手下压、吸气，有酸痛时再坚持3秒后放下，吐气换脚。

小青蛙―step 1

瘦身功效：紧实小腹，美化手部的线条。

身体侧躺，左手臂支撑地面维持平衡，左大腿和小腿弯曲成90度，夹紧小屁屁，向上伸展右手臂

小青蛙―step 2

右手向下弯曲，伸直的右腿弯曲成90度、吐气，重复动作20次。

小鱼儿―step 1

瘦身功效：紧实背部、腿部的肌肉线条。

双手支撑地面，抬起右脚小腿与大腿成90度，抬起高度与身体平行。

小鱼儿―step 2

加紧右腿往后踢成一直线。

注意：

1、做每个动作的时候要调整好自己的呼吸。

2、刚开始如果达不到高度，不要勉强，慢慢练习。

瑜伽初学者必须注意的若干事项

起源于印度的瑜伽运动，在全世界很风靡，但瑜伽不同于其他运动。在穿着方面，练瑜伽者要尽可能穿宽松的棉质衣服，不要穿有腰带的裤子，不要穿露背装（冥想和打坐时会着凉），光脚，女性更好不要穿胸罩，取下所有饰物，如手镯、耳环、项链、手表等等。

饮食方面，不吃油炸食品，尽量少吃或不吃肉食，不喝咖啡。练习前2小时不要进食。

在环境方面，做瑜伽最要紧的是学呼吸，对那些建在地下室、又没有良好的抽送风设备的健身房要坚决摒弃。应该选择空气比较流通的练功房，或者在家也可以，打开窗户让清风伴你完成锻炼。

练瑜伽之前的重要贴心提示

◆向练瑜伽者提个醒

瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。更好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

5、更好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

5.有什么在家做的简单的利于瘦身的瑜伽动作

1、鹰式

坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向

上提，然后交换手臂重复。

功效：这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。我们上面做的是手臂鹰式，还能做腿部鹰式也是双腿交叉向上提。

2、单腿莲花坐

放松你的身体，然后挺胸收腹，闭上双眼，向上抬起来一条腿，脚跟落下于另一条腿的膝盖上面，然后用手肘夹住身体让手心向上。

3、山式

收腹挺胸坐直，双腿并拢并手指交叉，尽力向上伸展手臂，有拉伸的感觉。缓缓转动手掌，拉伸手臂，转动到掌心对着天花板。保持拉伸感觉到自己在长高，坚持一段时间再还原放松。

功效：这个动作能放松肩颈，拉伸两侧身体。

4、扭转式

坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。

功效：这个动作能很好的伸展脊柱，锻炼你的腹斜肌。

6.推荐几个简单的愈加瘦身动作

分享]几个简单的瑜伽瘦身动作，与JM们分享下

姐妹们，你们的救星来咯！~。伊能静出道时曾胖到56公斤，要知道她身高还不到160哇。现在就只有80多斤啊，。

这归功与她长期的坚持锻炼和正确的减肥技巧哦。这个能瘦全身的热瑜珈动作，能同时拉动腹部，手臂跟大.小腿的淋巴组织，每天睡觉坚持练10分钟，简单好学，不到一个月你就能看到修身的效果。居称“美丽教主”伊能静就靠这个瘦手臂跟大小腿哦。

对于爱吃甜食的姐妹们，那你们可要注意咯啊。实在想吃的话，就选在下午5,6点的时间吃哦，因为早上跟晚上全身的代谢都很缓慢的，减肥瘦身就是要代谢吃下去的脂肪跟毒素哦，所以下午是最合适的，当然能不吃更好拉！·！

再来收缩腹部的瑜珈，双手越过耳后向上伸，两掌紧扣，收腹身体拉直，慢慢的向左边斜弯下去，坚持10秒，再右边来一次哦..

给大腿塑形的瑜珈，大家注意咯哦.

身体半蹲下，我手放直，向前伸，一腿放与另一个腿上，慢慢蹲下，然后再换腿，这样做个三组，就OK咯

暂发两个动作，因为是自己试过的，自我感觉良好，向JM们推荐下

7.最简单的瘦身瑜伽动作有哪些啊/补充：我想通过学习瑜伽减肥,这样

一、瑜伽瘦身动作1——单脚屈伸 之一步：两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。

第二步：右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。 第三步：深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。

第四步：深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。 二、瑜伽瘦身动作2——抬脚后跟 之一步：两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。

第二步：深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。 第三步：从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。

呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。

三、瑜伽瘦身动作3——跪坐 之一步：脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。 第二步：抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。

立起脚尖，两手撑腰。 第三步：深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。

深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。

四、瑜伽瘦身动作4——拱桥 之一步：视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。

两手轻握拳，手肘贴着两肋。 第二步：深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。

注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。 第三步：深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。

重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。

五、瑜伽瘦身动作5——小猫跪姿 之一步：两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。 膝盖完全合拢，脚尖踮起来。

这时从侧面看，肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。

第二步：吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。

第三步：呼气，保持膝盖弯曲，右侧膝盖往腹部屈收。 右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。

换另一条腿，也重复25次，每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板，屈膝而坐，上体微曲，两手尽量往前伸，慢慢呼吸，结束动作。

除了上面的几个减肥瑜伽瘦身动作外，还有一种比较简单的瘦身减肥 *** ，那就是每日嚼上一颗塑纤果，它是从多种天然草本植物中提取的，对身体没什么副作用，还能减肥瘦身不反弹，小小的一颗消耗热量可以抵得上跑步三小时呢。