适合孕妇的瑜伽有哪些(孕妇适合练习哪些瑜伽动作)

1.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的之一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。 在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时 *** 控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到 *** 内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式 动作描述： 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽，小心“瑜伽病” 益处： 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 相关链接：适当运动胎儿好 运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作 孕妇瑜伽之肩倒立 动作描述： 仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处： 此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善 *** 异位的情况，使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式 动作描述： 坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30-60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2-3遍。

益处： 供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。 孕妇瑜伽之坐角式 动作描述： 坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。

重复2-3遍。 益处： 此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式 动作描述： 双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟，趴下休息，重复2-3次。 益处： 可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。

相关链接：适当运动胎儿好 运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。

2.适合孕妇的瑜伽

孕妇瑜伽因人而异，并不是人人都适合的。孕妇瑜伽不可简单复制普通的瑜伽课程，无论难度、运动时间长度或者运动量，孕妇都要格外谨慎，动作的选择更得精挑细选，要绝对保障宝宝的安全。先学习了解一下孕妇瑜伽的好处吧！在妊娠的之一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时 *** 控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到 *** 内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

3.有适合孕妇练习的瑜伽吗

瑜伽是起源予数千年前印度的一种健身方式，意思是指思想和身体之间的联系。

练习瑜伽的目的在于在这二者之间储藏平衡并带来和平的感觉。瑜伽是一种积极的放松，通过伸展、调节身体，使孕妇改善体力，消除紧张情绪。

只要你在自己个人限度之内练习，不过度进行伸展，在怀孕期间和生育之后练习瑜伽是很安全、很有益的。散步时，瑜伽的姿势就能得到锻炼，这样做的人们基本上都很健康。

现在人们韵生活方式与以往不同了，如果瑜伽练习与能调节身体的基础训练程序相结合进行锻炼，会更有效果。 作为一种训练，瑜伽最基本的目的是要通过横膈膜和肺部充分自如的运动练就舒适、平衡的姿势。

这种身体和呼吸的融合会使人达到一种不自觉的状态、集中精力进行沉思。数千年间，人们想出并练习了大量的姿势、运动和呼吸练习，从而使身体得到放松和-平衡，改善循环和呼吸系统并月.能够提高意识。

瑜伽不需要跟沉思或者想像结合在一起，尽管人们可能都将二者结合起来做。，每次你进行练习的时候，伸展身体、增强体力、平衡身体各部分，推动全面的安宁感、体力和精力，减轻身体和心理上的疾病。

很多姿势看上去很简单，但在体内有意识地进行练习时，伸展脊枉、进行呼吸运动，它们是有活力的，同时你的身体会放松并且充满力量。本书对很多瑜伽姿势进行了改编，以适应怀孕期间和产后女性的身体变化，帮你为分娩做好充分准备。

对于大多数尝试过瑜伽的女性朋友来说，瑜伽是增加怀孕乐趣、减轻平常的不舒适感，如后背和盆骨疼痛、心痛和精疲力竭的更好方式。对于产后的女性来说，瑜伽也是在身体恢复期开始练习的一种运动。

参加瑜伽班更大的收益就是与有经验的教练和其他女性朋友共同分享滋养的效果，她们其中一些人已经有了宝宝。呼吸和“公开式”相结合，和他人共同 *** 能带来和谐感和信任感，能提高大家之间诚实、公开的交流。

这往往开始于一些大家共同的想法，并能进一步发展成长期的朋友。

4.最适宜孕妇的瑜伽体式有哪些

1山式 动作描述： 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩 膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。

保持1?2分钟。 益处： 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力， 更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部幵阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿 势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2肩倒立 动作描述： 仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展 双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收 向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可 能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自 己不能完成，可试着把脚搭在墙上。 益处： 此姿势作用于脖子附近的甲状腺 和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自 如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪 不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放 松腰部，更可改善 *** 异位的情况，使 身体恢复活力。

3束角式 动作描述： 坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对， 靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双 眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼 吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体 靠近地面，保持30?60秒吸气，还原身 体，放松双腿。

重复2?3遍。 益处： 供给骨盆、腹部、背部足够的新 鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促 进卵巢功能正常怀孕时每天做几次， 可以减少分娩时的痛苦，还能够避免 静脉曲张。

5.孕妇瑜伽课堂

怀孕前三个月，由于胚胎的着床尚未完全稳固，这个时候身体属于怀孕不稳定期，太过剧烈或延展的动作容易让妈咪流产，过多的运动不但不会让身体好过，反而使身体更不舒服，所以我建议准妈咪们，等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽更好。

在度过危险的前三个月后最适合。 孕妇瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时 *** 控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到 *** 内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

孕妇瑜伽类别

1.暖身及瑜伽呼吸法。主要功能为防止运动伤害及稳定情绪。

2.下背及脊椎活动。主要功能在于舒缓腰背酸痛

3.孕妇活力操。通过简易的重复运动，提升孕妈咪心肺功能。

4.下盘活动。帮助孕妈咪们找到下腹及大腿力量，还可以消除水肿、帮助生产。

5.伸展运动。延展肌肉线条，除了消除肌肉酸痛外，也可美化身材。

6.休息式。主要功能为放松、稳定情绪，以正面想法与宝宝对话。

孕妇瑜伽注意事项

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽 *** 应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。

孕妇瑜伽作用

1. 缓解腰酸背痛

2. 除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

3. 温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

4. 许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大， *** 压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

5.孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿

怀孕让有些妈咪手肿脚肿，远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。

怀孕时期，营养，运动相结合，才能保证宝宝健康发育，妈妈健康待产。

6.适合孕妇瑜伽动作有哪些

一、躺式伸展和蝴蝶式 躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展；伸直身体，慢慢地呼气延伸；两腿并拢，脚尖拉向身体；深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。

这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。 蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体；两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位；每天重复3次，每次10分钟。

这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。 但要注意3个月内的孕妇禁用。

二、尾骨坐式 孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤： 1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。 2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。

不要猛烈撞击腿部。 4、将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）；头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实 *** ，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。

想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。 这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。

如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后 *** 痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

三、骨坐式猫伸展式 降低头部，下巴朝向胸部，收缩臀部，前推骨宽部，弯曲脊椎，使其凸起，颈部和肩膀尽可能伸展，放松时坐回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，双手托住下巴，保持这个姿势，自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀，颈部和脊椎灵活性，它能够强健生殖系统，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撑身体，大腿和上臂应该与膝部垂直，与骨宽部成一条直线，六个月里练习，身体重心均匀分布在四肢上。

7.适合孕妈妈练习的瑜伽动作有哪些

适合孕妈妈练习的瑜伽动作如下：（1）飞鹰式动作要领：按基本坐姿坐好，分开两腿；两手放于体前地 面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面；两手分开，慢慢抓住脚尖；再继续向 后延伸两手臂，手心相合，举至上方；呼气，两手收回，放于脚尖；慢慢抬 起上体及头部，两腿向前并屈膝，将头埋于膝间，闭眼放松全身。

健身效果：能更大限度地锻炼髋部，所以妇女怀孕后常坚持做此练习，孕妈妈必知的1000个孕产细节可使以后分娩顺利，同时还能减轻腰骶椎疼痛。（2）三步蹲式动作要领：按基本站姿站立，分开两脚，比肩略宽；吸 气，两手相交于腹前，手心朝上；呼气，将身体放低约30厘米；吸气，抬高 身体；呼气，将身体放低约60厘米；吸气，抬高身体；呼气，将身体放低约 90厘米；吸气，抬高身体，放松两手，两腿，放松全身；此姿势重复3次。

健身效果：锻炼骨盆，孕妇常做此练习可使分娩顺利完成。（3）蝴蝶式动作要领：坐着，两脚脚底相对，尽量移近腹股沟处； 把两手放在两膝上，将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来，至少重复 12次。

健身效果：它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌 尿功能失调和坐骨神经痛，在怀孕期间经常练习此式，分娩将会变得容易， 痛苦也更少。 （4）束角式动作要领：将双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉 近于大腿根处；双手十指交叉握住双脚，呼气，上体尽量贴近双脚；继续用 手将头部向双脚拉近，到达极限后，停留数秒，深呼吸，还原放松。

健身效果：对孕妇和患有泌尿障碍的人有很好的效果，可减少分娩痛苦， 防止静脉曲张的形成，帮助卵巢正常发挥功能。