内观瑜伽的动作(世界各地内观流瑜伽为什么这么火)

内观瑜伽的动作(世界各地内观流瑜伽为什么这么火)

1.世界各地内观流瑜伽为什么这么火

在2018年瑜伽节崭露头角，并以酣畅的练习爽感、惊艳的视觉享受广为流传朋友圈——Inside Flow内观流瑜伽——这个由德籍韩国瑜伽老师Young

Ho

Kim创造而成瑜伽体系，这个流着韩国 *** 成长于德国的男人，用最自然的方式，消除语言障碍和全世界的瑜伽人进行联结。也是瑜伽行业里为数不多能以肉眼可见的速度，迅速圈下一批又一批铁粉的新潮流派。这是一种看起来像舞蹈，却又是由瑜伽体式、呼吸和音乐合为一体的内观流瑜伽，它使练习者轻松进入Vinyasa的习练模式，亦让教学者的授课方式变得前所未有的律动。

在2019年6月14日-16日 静波瑜伽培训学院有 Erika导师的名师课程

2.瑜伽内屏气怎么练习

(1)腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

(3)完全（瑜伽）呼吸

这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ，待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到更大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的 *** 结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去 。

(4)口吸式呼吸

向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量， *** 神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

3.什么是内火瑜伽

Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜珈就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜珈姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜珈修炼 *** 融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

近年在世界各地兴起和大热的瑜珈，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜珈是一种非常古老的能量知识修炼 *** ，集哲学、科学和艺术于一身。瑜珈的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜珈信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体

4.瑜伽十二个系列代表体式,求图片

之一步：站立张腿

站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步：弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步：举手侧身

缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步：提腿压背

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步：平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步：侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

第七步：弯腿端坐

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。

第八步：抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

第九步：曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步：挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。

第十一步：弯腿挺胸

将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。

第十二步：抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

5.瑜伽的基本动作名称大全

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽 ***

6.瑜珈的基本动作有哪些

瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收缩括约肌法”

所有的瑜伽体操过程中，都会用到腹式呼吸法和收缩括约肌法。这也是瑜伽可以让你得到比其他运动更加明显的运动效果的原因之一。在后面介绍到的所有的瑜伽动作，如果没有特别的说明，所谓的‘呼吸'就是指腹式呼吸。与此同时，收缩括约肌法也要一并进行。具体的 *** 如下：

腹式呼吸

舌头顶住硬腭，再将嘴合拢。用鼻子深深地吸一口气，并使肚皮鼓胀，然后在缓缓呼气的同时收缩肚皮。初习者呼气和吸气的时间比一般应保持 1 ∶ 1

的比率；中级课程的训练者应将吸气、屏气、呼气的时间比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高级训练者应保持 1 ∶ 4 ∶ 2

的时间比。刚开始的时候可能会产生很多杂念或者感到疲倦，但这个时候千万不能屈从，一定要将意识集中于一处，并保持大脑清醒。这样，意识就会渐渐平定下来，同时也会感到全身舒畅。

这一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心内容。因此初习者一定要勤加练习。随后将要介绍的所有瑜伽姿势里所提及的呼吸均指腹式呼吸。

收缩括约肌法

是收缩 *** 周围的肌肉的一种修炼 *** 。忍耐至更大限度，然后在消除全身的紧张状态的同时放松收缩的肌肉。

*** 五脏六腑，促进人体各个器官组织的健康，而且有益于排出体内垃圾。经常反复地操练可以使人头脑清醒，提高注意力。同时，能消除浮肿并有着预防痔疮、治疗尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友经常使用这一 *** 进行锻炼，可以预防气血和脏腑积水。但严重便秘的人绝对不可以使用这一 *** 。

7.瑜伽都有哪些动作

1.平躺在瑜珈垫上，全身放松，双腿弯曲。

2.身体慢慢坐起，同时水平抬起你的双手，收紧腹部肌肉。3.保持这个姿势，将上身直立，保持30秒后恢复平躺的姿势。

2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。 ①站立，两脚大约与肩同宽，稍微弯膝。

吸气，两臂向前伸。 ②两臂伸到高点后，自然向后甩，两手轻握拳头。

注意不要弯双臂。 ③呼气，以髋部作支点，背部弯下，两臂摆在头的两侧，脸朝下。

注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸，就是在吸气时腹部用力鼓胀，在呼气时腹部用力内缩。

整个骨盆应该积极地向后伸展，以延长腰背。 ④维持这个动作半分钟，保持均匀缓和的呼吸。

最后彻底地呼气，然后吸气，慢慢地起来，呼气，两臂放回体侧，闭眼休息。放松髋关节和大腿，同时放松背部和肩膀。

如果你做这个动作觉得非常轻松，那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第三个步骤，就是双臂一定要尽力向前伸，同时骨盆尽力向后伸展，这样就把身体拉长了，而此时双腿弯的程度越深，这个动作的强度就越大，如果你可以坐成马步那样的话，对于瘦大腿是最有效的。

另外一个关键的地方是腹部呼吸，就是在维持上面这个动作的时候，腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单，但是细节的要求是比较高的，如果你能注意上面这几点的话，完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉，腹部感觉微热，最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。

刚开始想要做得标准会有一点难度，大家多练习几次就好了 3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作，从左至右难度越来越大，具体的 *** 是： ①双腿并拢，脚跟靠在一起，脚尖略分开，始终保持腿部伸直。 ②深吸气，在呼气的同时身体下弯，动作不用过猛，尽力即可。

保持均匀的呼吸，可以在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的，依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。

刚开始练习的时候很难做到位，所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了，一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交。

这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。

3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。

示范照片中做得已经算比较标准的了，那个model本身筋很软，所以做起来相对轻松一点，不是每个人一开始都可以做成那样的，做瑜伽一定要在适度的范围内运动，所以如果你觉得自己做起来有困难，可以不用做到那么极限。按照数字顺序，我们应该这样来做： ①选择一块宽敞坚实的场地坐下，两腿伸直并拢，呼吸均匀，腰部保持平直。

②左脚跨右腿，脚底贴地，紧贴右小腿外侧。 ③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧，前臂往下伸直，拿住右膝。

吸气，左臂伸直往身后转动，这时手臂应该尽量往前和往后延伸，手掌放在臀后，手指朝后。 ④慢慢地呼气，同时向左扭躯干。

扭动到极点后，保持姿势，轻柔的呼吸，在每次呼气的时候，可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的。

脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转，不应过度用力。左臂用力的压撑膝盖会有助于进一步地扭转。

⑤躯干慢慢的回正中，然后交换左右边的 *** ，同样按照上面的 *** 做。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右，如果觉得勉强，可以按照自己的极限来坚持。

⑥最后，躯干慢慢回正中，松开腿和臂，闭眼休息。依次放松大腿和髋关节，放松背部，放松腹肌和肋间肌，调整一下呼吸就OK了。

这套功法起初并不容易做到位，如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了，那么你更好量力而行，例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧，或者不一定非要拿住膝盖，尽力拿你可以够到的地方，但是注意扭转的动作不能缩水，一定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了，那么在做完一整套动作以后，应该感到腰腹部略微酸痛，大腿和手臂也应该有拉伸感。

4、如果女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现了，但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉，所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助，具体的步骤是： ①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子。

右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到更高，停留5秒再慢慢放下，反复几次，注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。

②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔。将左腿抬到最。

8.瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

然后 *** ，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。

深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。

练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。 *** 是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

头向上仰，面部放松。拓展资料：1. 瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼 *** ，集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。参考资料：搜狗百科-瑜伽。

9.瑜伽呼吸会阴收束法动作是怎样的,要详细动作图或视频

胸腔吸，可以提起肩膀，但肚子不要动，吸气的时候大脑放松，相像鼻子前面有一朵花，肺部向外扩张，而腹部带一点控制不要刻意鼓起，有轻微的带动没关系。

但不要好像青蛙鼓胀。，能吸多少就吸多少。

2、呼气，肋骨向腹腔的内方向交叉拉深，下腹部丹田（肚脐眼以下1个手指的距离，毛毛上缘）随之内收，肚脐上扣，一直到感觉到盆底会阴的上提（标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提），尾骨向前送，骨盆底部肌群有收紧的感觉内收，收到极限。注意加长呼气，尽量用喉咙控制，喉咙微微压缩一下气息，传统教法叫喉咙发出，海潮般的呼吸声，以得到控制这口呼气的作用。

因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。

最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨骼不要做改变，不要弓背哦，另外要收到盆底会阴有上提的感觉才是对的。

呼气的时候，后背的曲线不要去改变哦，依然是感觉靠在一堵墙上，但有自然腰弓的呈现。 3、呼气和吸气的衔接： 吸气的时候（先呼气之后的吸气），先是腹部胃部让它保持自然的回复状态恢复到正常状态，然后肋骨扩张上提，再一次把注意力放在肺部的打开上，而不是腹部的鼓起。

但是如果是精进练习的阶段，就要求每一次呼气结束，腹部依然是内收状态了，这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽，CORE部分，会越发强壮的原因了。 二、UJAYI呼吸的原理： 在这个呼吸里，不得不提横膈膜： 横膈膜在呼吸机制里起到了非常重要的作用.它对胸腔呈上，对腹腔其下。

横膈膜不是膜。是穹一般的肌肉，你可以把它想做帐篷。

隔在胸腔和腹腔之间。并伴随呼吸上下自如。

. 胸腔在吸气和呼气的时候，有三度空间的变化，就是上下，前后，左右都可以被肌肉打开。 所以，当你进行UJAYI呼吸的时候，初次练习，通常老师会关注你的肋骨打开向外扩张，也就是前后侧的变化。

因为初学者，对于上下和左右的打开，都还很难感受的到。也就是说，对于初初开始使用UJIAYI呼吸的人，在吸气，关注大脑放松的吸气，好像闻花的香气，和关注肋间肌打开和关闭即可。

至于腹部如何能在吸气的时候，静止。这里的静止，不是绝对，完全的静止，而是可以具备轻微的浮动，但绝对不是青蛙呼气一样涨开大肚皮。

事实上，腹式呼吸是瑜伽呼吸种类当中的一种而已，通常是辅助一些年老，或者天生肺功能不全的人的。腹式呼吸容易引起消化道的不适和全身性的紧张，不是吗？ 如果，我们需要使用消化系统来完成呼吸，那么人类那么完美的呼吸系统由何必要占躯干部分的四分之三之多呢？而横膈膜，这块是胸腔的底，是腹腔的顶的肌肉，结构延伸的也很广。

用立体的方式来看待吧。帐篷的前侧上缘在第三肋骨和第四肋骨之间，下缘的肌纤维连接在第三节腰椎的正面。

简单的说，就是从 *** 一直延伸到肚脐.（和谐的看待科学的词汇哦，乖，你可以想象这个为很多形状，香菇啦，水母啦，降落伞啦，头盔啦）。而神奇的是呢？这个好玩的形状是由它所包围的以及它所支撑的器官所创造出来的哦。

要是每天这些器官，就要好像冬天的毛线帽子，塌掉了。呜呜..由于右边下面有肝脏，左边上方有心脏，所以这块肌肉还有不对称的，右边稍微高些。

那么在呼吸里面，横隔膜是如何作为呼吸肌肉的一个重要部分，在胸腔和腹腔之间移动的呢？ 吸气时候，横隔膜收缩下沉（占到吸气工作的百分之75，另外的百分之25由内外肋间肌完成），横膈膜下沉的时候肺就被拉开，肺容量增大，而肺的内气压减小，空气进入肺部。 呼气时候，横膈膜在肋骨下放松向上，腹肌收缩，肋骨和胸骨向内向下运动，空气排出。

三、UJAYI呼吸的姿势： 1、卧姿：闭上双眼，拉长后颈，肩胛骨向下感觉夹着脊柱似的，沉下双肩，双手自然放在身体两侧，弯曲双脚，脚趾球和脚跟分别都感觉到地面了，轻轻夹尾骨，准备就开始JUAYI呼吸， 2、坐姿：把骨盆垂直对椅子，让坐骨可以正插入椅子面的感觉。正确的坐姿应该是腹部收紧，后腰即刻就会得到放松。

整个人，从天灵盖就直立向天空，肋骨也收进腹腔，身体不要往前靠桌子，肩膀向后旋转，然往下放，远离耳朵。保持呼吸，让下巴和地面平行，呼吸放松，才是正确的坐姿。

所谓：“坐如钟”坐姿练习的时候不需要夹紧尾骨啊，不然的话就无法放松臀肌好好坐着啦。让坐骨垂直的感受就可以了。

3、站姿：站立时双脚并拢，脚趾球和脚跟分别都感觉到地面，肩膀向后旋转，然往下放，远离耳朵，让下巴和地面平行，呼吸放松。站姿的时候练习呼吸，可以夹紧尾骨的，但同时耻骨以上也要收紧。

4、在各种动作中的运用 *** ：（这个因为我自己还刚开始学呼吸，所以还归纳不了） 四、初学UJAYI呼吸会出现的一些问题： 1、练习的时候我不会调整呼吸时，不要憋气，瑜伽的练习，最忌讳的就是憋气。NO BREATH NO YOGA，没有呼吸就不是瑜伽了。

你可以先把动作做对，然后动作上停留，在保持这个动作的过程当中。做3-5个呼吸来改善这个状况。

2、在刚开始练习UJAYI呼吸时，腹部肌肉有点颤抖，是因为腹部核心力量不够，腹部肌肉抖，是肌肉被激活的前兆。力量继续往深层拉。

10.教我几个瑜伽最基本的动作、更好带图

这是一组减腹的瑜伽，希望你能喜欢。开始做的话，累了就休息一会，时间一长，就多做几个吧，效果很好的。

01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！

瑜伽帮你塑造完美小腹 step1将两腿大大张开

将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2将上半身倾倒

从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。

瑜伽帮你塑造完美小腹 02 弓的姿势-- *** 腹部深部

step1抓住两脚的脚踝

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2绝对不能反动

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

瑜伽帮你塑造完美小腹 03 反转姿势--让全部内脏振动

step1脸朝上躺下并将膝盖弯

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2扭转下半身

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

瑜伽帮你塑造完美小腹 04 V字平衡--让腹肌振动

step1将膝盖弯曲并坐下

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2注意摇晃

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

瑜伽帮你塑造完美小腹 05 伸展胸部的姿势--推进腹部&股关节

step1首先从正座开始

正座在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态；

这个效果还是不错的，希望能坚持下来。