顺产后的瑜伽动作(产后瑜伽的动作有哪些)

1.产后瑜伽的动作有哪些

▎适合产后的瑜伽动作生育后不久就做一些减肥运动可能会导致 *** 康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。

小编建议：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。一、腹式呼吸：1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线；2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。

这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀；3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

二、肩臂：1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对；2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸；3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。

左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重复一次。三、腹部：1、仰卧，双手置于身体两侧；2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸；3、吸气，还原。

再重复相反的方向四、背部：1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方；2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖；3、还原，再重复相反的方向。

五、骨盆：1、双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地；2、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。

新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫；3、呼气，双臂还原，上体慢慢还原。▎产后瑜伽减肥需要做多长时间瑜伽要细水长流，对初学者来说，每天练习半小时，或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽，而且至少3个月后才可有一定进展。

孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复 *** 多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。

骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。

小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为“脂库”。

就是没有生育的女性，也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖，看似怀孕，被称为“非肥胖性小腹”，产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。

其实减肥是一个慢过程，不需要做剧烈的或强度大的运动，最有效的 *** 是走路，不过不能像平时那样随意去走，大步流星，而应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋（负跟鞋），由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

你是产后减肥，越早使用效果越好。▎产后瑜伽减肥注意事项1、不可自己在家练动作因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

3、不宜超出身体极限应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到更佳健康减肥效果。

2.产后瑜伽动作都有哪些

一、船式1.仰卧，两腿伸直。

两臂平放体侧，掌心向下。2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。

双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。

重复此练习3次。作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

二、猫伸展式1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。2.抬起臀部，两手放在地上。

吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。

两臂伸直，垂直于地面。作用：有助于 *** 回复正常位置三、虎式1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。

蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。四、双腿背部伸展式1.挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

2.向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。3.吸气，伸直双臂还原。

放松全身，反复做两次。作用：有助于使 *** 膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。

五、全蝗虫式1.俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。2.有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。

3.逐步还原，全身放松，重复两次。作用：有益于骨盆范围各器官。

3.做完这几个瑜伽动作,产后又是元气满满的小仙女

动态猫式· 依次推起身体向上，踮脚，双手有力压住地板，猫式练习；· 吸气，延展脊柱，呼气低头拱背；· 按照您的呼吸，在呼气时将胸腔前推，坐骨上提，仍然维持腹部的收缩；· 呼气时低头拱背，尾骨内卷，保持背部自然拱起向上。

加强仰卧夹砖式· 双脚离地，绷脚背，脚尖指向前方，交换十指交叉的 *** ；· 呼气时将您的肩膀微微抬离垫面，吸气时落下，吐气再次抬起来，吸气落下来，呼气抬起；· 在抬离肩膀向上的同时，还有在你的大腿中间把砖夹紧，找到大腿内收肌发力的感觉；· 要注意动作与呼吸的相应性。每次呼气时，微收上腹部让肩膀离开地面。

吸气时脊柱拉长，头部回正，脚落于地面，双手解开放于体侧，休息。仰卧伸展腿· 将伸展带套在足弓的前点，手握伸展带的两端；· 吸气时双脚向上推带子，双手抓带子向两侧向下，保持脊柱伸展；· 然后慢慢地将左腿向远伸，绷着脚尖，维持在这里做5-6次呼吸；· 每次吸气，将您的脊柱伸展，右脚脚掌向上推带子。

4.产后瑜伽有哪些动作

1、仰卧放松功 动作要领 仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。

尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。 注意：要真正笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等地放松。

益处：放松肌肉、消除疲劳；让呼吸更协调、更充分， 帮助心理意识集中， 心灵安静、恢复能量。 2、猫伸展式 动作要领 两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。

抬起臀部，两手放在地上。 吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

益处：有助于 *** 回复正常位置，有美背收腹功效。 3、全蝗虫式 动作要领 俯卧，两臂向后伸直。

呼气，同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。

逐步还原，全身放松，重复两次。 益处：有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

4、虎式 动作要领 两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。 两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

两眼向前直视。 吸气，右腿向后伸展。

蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。 把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。 5、船式 动作要领 仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。 双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势 ，以不勉强费力为准。

呼气， 把双腿和躯干还原，放松全身。 重复此练习3次。

益处：有助于收紧腹部肌肉；促进肠道蠕动，改善消化功能。 6、背部伸展式 动作要领 挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

向前平伸双臂，两肩向后收。 吸气，双臂高举过头。

呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。 吸气，伸直双臂还原。

放松全身，反复做两次。 益处：帮助 *** 膀胱充满活力，美化背部曲线。

5.有哪些妈妈产后做瑜伽的

产后练习瑜伽的好处：适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

调整产后心态；可增强会阴肌肉的弹性，促进 *** 收缩，预防 *** 、膀胱、 *** 下坠，并使 *** 恢复正常位置。产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动；适宜产后瑜伽的瑜伽体式有猫式伸展动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到更大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到更高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。

主要功效：通过呼吸结合腰背部的运动来完成，猫伸展式可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展，同时 *** 腹部，增强消化功能，改善便秘情况，该体式非常的温和、安全，可以常加练习，尤其在睡前练习，可改善睡眠质量。船式1.仰卧，两腿伸直。

两臂平放体侧，掌心向下。2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。

双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。

重复此练习3次。作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

PS：练习瑜伽的新妈妈得要根据自身的产后恢复状态来练习哦！如果是顺产的妈妈可以从正位瑜伽才是练习哦！如果是剖腹产的妈妈得要等伤口痊愈了才可以练习。

6.产后瑜伽的做法有哪些

1、婴儿卷曲式。

卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。（练腰腹，使身体有形）2、竖式。

卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。（ *** 练习）3、V字形。

坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。（ *** 练习）4、坐势脊椎拧转。

坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。

（ *** 内脏、排毒，练细腰）5、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。

同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。（挺胸，对产后 *** 下垂有益）。

6、侧腰伸展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。

对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。

（练平衡，练细腰）。

7.产后瑜伽动作有哪些

基本的躺姿（腹部深呼吸）仰面平躺.膝盖弯曲并分开。

双脚分开.与臀同宽，脚后跟向外倾，舒服地夹紧臀部。手臂可以放在两侧或者向外伸展到头后。

头部居中.稍微弯曲下巴拉长脖子后部。深深吸气感觉腹部扩张。

慢慢呼气，慢慢放松脊柱底部.拉动腹部肌肉。感觉脊柱向尾骨方向拉长。

呼气结束时休息一会，再开始新的呼吸。深呼吸几分钟.开始调和腹部月抬起双手双脚（放松到地心引力）先做基本的躺姿.然后向空气中抬起手双腿。

放松手肘和膝盖，感觉手臂陷进在肩膀里，腿向臀部下沉。自然呼吸，呼气时感觉地力在拉脊柱和手臂。

享受这种感觉。