放松背部的瑜伽体式(有哪些瑜伽动作可以舒展全身呢尤其是背部的)

放松背部的瑜伽体式(有哪些瑜伽动作可以舒展全身呢尤其是背部的)

1.有哪些瑜伽动作可以舒展全身呢 尤其是背部的

1；挺秀胸部

方案：基础呼吸式

*** ：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸 *** 。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2；灵活脖颈

方案：椅上压头式

*** ：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3；腰腹减肥

方案：站姿转背式

*** ：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，更好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 *** ，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

4；放松背部

方案：双角式

*** ：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成之一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

5；紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

*** ：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1-3秒。放松臀部，吸气。练5-10次。

注意事项：臀部上提时， *** 也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

2.舒展筋骨的几个瑜伽动作,放松全身

1、祈祷式

祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的之一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能更大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

3、前屈式

帮助缓解压力和轻度忧郁 *** 肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

4、卧蝴蝶式

*** 腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）， *** 心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

5、眼睛蛇式

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

6、鸽子式

鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

7、婴儿式

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的更佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

8、骑马式（新月式）

骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。

9、顶峰式

顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的更佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。

10、下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在 *** 的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

11、鱼式

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

12、猫式

这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

扩展资料：

练瑜伽的益处：

1、增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

3.放松的瑜伽姿势有哪些

弓形姿势1 坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2 右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3 尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

侧伸姿势 1 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

2 弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

4.起练瑜伽：放松颈部和肩部的瑜伽动作怎样减

你好！本人一名瑜伽老师

个人建议：

1先有意识的改变日常不良的生活习惯，如看手机和电脑的姿态，注意不要久坐。

2配合日常坚持的练习，加强腿部力量/腰部力量/放松腰背肩肌肉。

3更好不要跟着视频或书籍练习瑜伽，因为没有指导动作经常会做错，瑜伽体式最重要的是细节，而不是深度；一切交给时间。

4如果有条件的话，更好可以学习200学时的瑜伽教培班，这样您自己就可以知道如果自我正确的练习瑜伽，同时也可以正确的判断身体情况；

5.肩颈调理的瑜伽体式有哪些

调理期间，不要多用力做其它体式，毕竟是问题肩颈，还没恢复到更好的时候，还需要一点时间恢复。

调理肩颈关键是呼吸上，能量契合法+气血气合法加进来，注意气血气合法一次练习时间不宜过长。

另外调理肩颈时候，意识要完全专注在肩颈处，可以加短呼吸配合，这个呼吸对部位的气血疏通，非常强劲。

也注意调理时候，不要连续训练，中间做好放松休息，再继续。

隔天训练也非常有必要，注意告诉对方，在日常避免久坐不动类的工作。

有时我们手臂上举时，很多人会习惯性的认为一定要用力向上，再向上。肩就会耸起，颈部会紧张起来。一般，我会建议会员向上伸展时，无需太高，而且手肘向外打开，与背呈现一平面。肩就会自然落下（沉肩）.手肘略扩，只是与背平。可以靠墙站立试一下，这样也可以瘦上臂的肉肉。顺便调理一下心脏功能。

手就算放在头上合十都没关系。只要背挺拔伸展，颈部自然向上，手较低是无妨的。

其二，双手合十时，很多人会习惯性的双手紧紧抵住。对抗性很强，肌肉就会紧张、用力。向上时拇指再做一个搭扣时，会更紧。

这样，用行为觉知，放松双手的对抗，双手合十时，可以只是手指相合，掌根不对上。中部是空心的。处于虚心状态中。到肩部，颈部，腰部的放松。保持下实上虚。

比如我们睡觉时，放松的，沉睡才可以早起神轻气爽。但是心事重时，身体很是僵硬。早上起床就浑身不适。酸痛。只有在放松时我们的身体才能更好的休息过来，以便滋养身体。

体式练习中，肩颈四式， 手臂上举，绕肩，扩胸，以及扭拧，都会有极好的效果。前提是加上功法一起练习。这样会避免用力，勉强的现象。会轻松自如的改善问题。

6.使人放松的简单瑜伽动作

你是要放松上半身还是腿啊？分很多种那！这样吧给你说几个全身饭放松的瑜伽动作！

一 、英雄式

1.两腿大张，背部伸直站立。右脚的脚尖朝向身体的正右方，左脚脚尖朝向身体正前方。双臂在身体两侧张开，与肩同高。

2.边吸气变保持背部伸直右膝弯曲，腰部向下压。如果能做到，可以尝试腰部尽量下压，直到右侧大腿与地面平行。

3.上半身从腰部开始向右扭转，一边吸气，双手一边举向头顶。眼睛正视前方，下半身拉紧保持平衡。均匀呼吸，保持30秒。然后做相反的动作！

功效：在有效拉伸全身部位的同时，还有安神的效果。若做得到位，对消除背部疲劳，拉伸背部肌肉也有很好的作用。

二 简易肩倒立式

1.仰卧在地板上，肩部不要用力，放松。两手放在身体两侧，两腋并拢。深深的吸一口气。

2.一边吸气，两脚一边保持并拢向上抬，直到和地板成直角。眼睛固定向上看。

3.一边吸气，要不一边向上抬，双手支撑住腰部，尽量向上抬，并均匀呼吸。胸部和下颚尽量贴近，在自身能力所限的范围内尽量保持身体向上抬，均匀呼吸，保持30秒。

功效：可有效促进全身的血液循环。此动作配合深呼吸是最能放松全身的，所以建议将他作为所有练习中的收尾动作。他能将更好的激活全身的活力，消除疲劳，使全身得到放松！

生活中，有许多小动作都可以消除疲劳，放松身心。如：打哈欠，伸懒腰， *** 太阳穴，抱头，转头，深呼吸等。都是放松的好 *** 。

每天都别忘做着一些小动作，外加上面的瑜伽全身放松法。只要坚持，就一定会天天有个舒缓愉悦的身心。加油哦！！