1.练背部训练的时候肩胛骨周边肌肉痛怎么回事
背部肌肉 谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。
垂直拉类动作对背阔肌的 *** 更强烈。菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。
主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。
水平方向的划船对菱形肌 *** 更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。
它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。
主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。
斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。
比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。背部训练要领1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。
要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。3.在比较低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。
这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效 *** 背部肌肉。
4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。
做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。
背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。
男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。
你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。
强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。6.专注于动作。
发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。
基础动作 对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。宽握正手引体向上 它能够有效发展背部宽度。
它是发展背阔肌（尤其是上部）的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。
身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。
挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。胸骨反手引体向上 胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。
原因有二：1.他们不知道这个动作；2.胸骨反手引体向上很困难！胸骨反手引体向上是一个很棒的动作（尤其适合忙人），因为它兼具反手引体向上和划船的价值。起始动作与标准反手引体向上相同。
采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。
在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。
这个动作几乎能 *** 到上背部的所有肌肉。哑铃划船 想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。
这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”
她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作！她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌；她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的。
2.练完瑜伽后肩膀酸痛怎么办
你好，刚开始练瑜伽的时候，很多人都会出现这种情况的，所以不必担心
放松心态不要焦虑。
遇到肩膀疼痛时切记要放松心态，不要焦虑。瑜伽练习的开始阶段，遇到各种各样的困难，既是难免的，也是正常现象。所以，面对身体对瑜伽的反应，我们需要做的就是正确面对，接收和适应，从而为坚持练习奠定基础。
配合热敷减轻疼痛。
如果练习结束还是觉得疼痛比较明显的话，可以配合热敷来减轻疼痛。可以采取热毛巾在疼痛局部敷贴；也可以取大豆一袋加热后放在疼痛局部敷贴。无论哪种热敷 *** ，都要注意不可烫伤局部皮肤， 以免皮肤破损带来发炎的机会。
练习之前身体预热。
练习瑜伽之前更好进行身体预热。身体预热有多种 *** ，可以是热水冲澡的 *** 进行身体预热；也可以瑜伽前进行慢跑或快走的 *** 进行预热；总之，只要身体发热了甚至有微汗了，才会减少练习瑜伽时的受伤机会。
顺序渐进不要着急。
参加瑜伽练习的时候，要切记顺序渐进别着急；注意听从教练的口令，听从自己身体的指示，慢慢的拉伸和加强力量。不必与旁人进行比较，也不必效仿教练的姿势。只要自己勤于练习，每次争取进步一点点，就是最理想的 *** 了。
每天练后学会休息。
每次瑜伽练习结束后，要学会休息和放松。放松包括身体和心灵两部分。身体的放松是全身各部位肌肉和韧带的放松，让练习时的酸痛散发掉。心灵的放松是寻求更高层次的安静，有助于消除烦恼和焦虑不快。
坚持练习改善僵硬。
任何运动都是贵在坚持，瑜伽也不例外。只要坚持不懈的参加练习，身体各部的僵硬就会逐渐得到改善了。随着身体各部位韧带的拉伸，各经络也顺畅无痛点了，身体健康状况不断好转，练习者自己都可以体会到了。
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