1.办公室能做那些动作的瑜伽
针对症状：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。 特点：瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。 1、腿部减肥法 *** ：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。 作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量2、腰背减肥法 *** ：身体直立，两腿张开，力度集中于 *** 处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。 作用：减细腰围，增强腰部柔韧 3、腰腹减肥法 *** ：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 作用：坚实腹部和腰部，放松后背 贴心Tips： ★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。 ★如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。 ★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。
答案补充
适合办公室人做的颈椎瑜珈 金刚鱼式：作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。 动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。猫伸展式：作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。牛面式作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
2.有哪些适合办公室里的瑜伽运动
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。
下面有一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。
可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。 基本呼吸法（图1） 瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
（1） *** ：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。
先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
（2）意识力：放在腹部呼吸上。 （3）注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。
根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸 *** 。不论练什么，在练前练后都要调整呼吸，每次5秒钟。
（4）功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。 基本呼吸法 坐姿转背姿势（图2、3） (1) *** ：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15~30秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。 （2）意识力：集中在腹部。
（3）注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，更好看绿色的物体，放松眼睛。 （4）功效：能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 *** ，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。
还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
坐姿转背姿势 骑士姿势 （1） *** ：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。（图4）双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10厘米高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
（图5）然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。（图6） (2)意识力：集中在腰腹上。
（3）注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。 （4）功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。
消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。 骑士姿势（图4） 骑士姿势（图5） 骑士姿势（图6） 虎士姿势 （1） *** ：闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸（图7）右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。
相反左手一样。（图8）将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上，转三次。闭上双眼，保持身心轻松。
（图9） (2)意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。 （3）注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
（4）功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。
会使眼睛变得美丽、生动、迷人。 虎士姿势（图7） 虎士姿势（图8） 虎士姿势（图9） 牛面式（图10） (1) *** ：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。
然后换相反方向。 （2）意识力：放在被拉扯向上的胸部。
（3）注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
（4）功效：可以防止 *** 下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。
提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。 牛面式（图10） 收缩腹提举内脏功（图11） (1) *** ：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。
闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1~3秒。放松腹部，吸气。
练5~10次。 （2）意识力：放在小腹、呼吸上。
（3）注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时， *** 也要同时上提。 （4）功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。
还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。 收缩腹提举内脏功（图11） 以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。
做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；更好是每天坚持，定时进行。
3.适合办公室的瑜伽动作有哪些
第二式：新月变式--滋养侧腰部 步骤1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。
双眼平视前方。 步骤2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。
到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。
如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
4.求几个针对缓解办公室人员身体的瑜伽动作
简单的瑜伽动作帮助平时繁忙的“坐坐族”缓解“办公室综合征”。
深长的腹式呼吸：背部伸直坐在椅子上，微闭双眼双唇，呼气时腹部内收，将气息完全吐尽，吸气时，气息进入腹部，腹部隆起。
颈部放松功：坐于椅子1/3处，挺直腰背，双手搭放双膝上，双肩放松。呼气时依次左右转颈，吸气回正；然后呼气低头下巴找锁骨，吸气回正；呼气抬头后仰，吸气回正。呼气左耳靠左肩，吸气回正，呼气右耳靠右肩，吸气回正。每一步都保持自然的呼吸六秒。反复做十组。
肩臂放松式：坐于椅子1/3处，挺直腰背，吸气左手自上向后背弯曲，呼气右手自背后由下向上，双手背后十指相扣，扣不到的极限延伸即可，尽量扩胸挺腰，在此保持自然的呼吸六秒，呼气双手松开回落体侧。再做反方向的练习。反复做十组。
腰腹弯曲式：坐于椅子1/3处，挺直腰背，双肩放松，两脚并拢。吸气手臂高举过头双手合十，大臂至于耳后，呼气手臂带动上体向右侧弯曲，在此保持自然的呼吸六秒，吸气回正。再做反方向的练习。反复做十组。
敷眼式：坐于椅子1/3处，挺直腰背，做深长的腹式呼吸。双手掌在胸前来回搓热，将搓热的双手掌心轻贴于双眼上，眼球左右各转动三圈。
练习的中始终配合好腹式呼吸。每个步骤以2分钟为宜。
5.哪些瑜伽动作适合办公室
椅背直立式 双脚并拢，面向椅背正立。
双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。
呼气，慢慢弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。 功效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。
适合办公室里练的瑜伽 椅上伸臂式 双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。
呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。 功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。
椅上肩臂式 伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。 右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。
左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。（如感觉困难，可双手持一物拉伸）停留数秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。 颈部放松式 正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。
呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。呼气，头向下，下颏尽量触胸。
吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。 功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。
椅前伸展式 双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。
呼气，收紧腹部，右腿向前平移。两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。
仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。 功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。
增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。
6.征集简单的办公室瑜珈动作,可以站着做的
办公室瑜加 ---坐姿转体功
动作要领：
1、端坐于椅子上，两手交叉放于扶手处。
2、身体左转，再右转，头转向后，眼看右后方。
3、身体右转，再左转，头转向后，眼看左后方。
4、此姿势来回做8~12次。
健身效果：
减少腰、腹部过多脂肪。
*** 腹部内脏器官，促进消化功能。
缓解颈椎疼痛，柔韧脊柱。
办公室瑜加 ---椅上肩部运动
1、挺直腰背，正坐于椅子上1/2处，双腿并拢。
2、吸气，向上耸肩，保持数秒后，缓慢呼气，放松回位。重复5~10次。
3、吸气，双肩由下向后、向上旋转，呼气，由上向前、向下放松，重复5~10次。
4、反方向运动相同次数后，还原放松。
功效：运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。
提示：每次重复3~5组，每组5~10次。
办公室瑜加 ---坐姿展臂功
动作要领：
1、端坐于椅子上，两手放于水平状，手心朝下。
2、吸气，手心转向前，手上举至头顶上方。
3、呼气，手心转向下，手放于水平位置。
4、重复此姿势8~12次。
5、呼气，两手放于坐椅扶手上。
健身效果：
伸展两手臂，使手臂有形、修长。
扩张胸部，紧收腹部肌肉。
延伸脊柱，强壮背部。
使人的注意力高度集中，增进深层呼吸
办公室瑜加 ---坐位提踵式
1、坐满椅子，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上，做深呼吸。
2、吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。
3、慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，如此往复，重复10~15次。
4、脚下压动作特写。
功效：预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，亦能预防静脉曲张。
提示：所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感，长期坚持，塑形效果更佳。
7.瑜伽有哪几类
白领的办公室愈加颈部 *** 法 做法 ★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效 伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。 三角式 做法 ★直立，双脚分开与两肩同宽。
★吸气，两臂打开，与地面平行。 ★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
★头扭转看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。 ★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效 对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的 *** 法，全身肌肉也因此而得到补养。 三角扭转式 做法 ★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 ★正常呼吸5~10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。 功效 同三角式。
另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。 坐椅半莲花单腿背部伸展式 做法 ★坐在椅子上，上身正直。
★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。 ★吸气，双手向上伸展。
★呼气，低头，双手向前伸展。 ★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5~10次均匀呼吸，还原。 ★换另一侧重复，双侧各做3次。
功效 这个功法使腹腔脏器得到 *** ，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。 椅子双角式 做法 ★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。 ★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。 ★重复整个功法3~5次。
功效 这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。 站立舞姿式 做法 ★站在椅子后，左手扶住椅背。
★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。 ★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。 功效 它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
椅子骆驼式 做法 ★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。 ★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。 ★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。 功效 伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。
同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。 椅子蹲式 做法 ★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。 ★呼气，双膝弯曲，上身下降。
★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。
功效 强壮双腿、双脚、双膝和 *** 肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。 椅子上冥想放松 做法 ★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。 ★将双手搓热后，轻柔 *** 脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效 整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
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