新人练习瑜伽的动作(初级瑜伽做哪几个动作比较好)

1.初级瑜伽做哪几个动作比较好

不知道你的性别是什么，如果是男性，男性在剧烈的有氧运动后会不自觉的进行腹式呼吸，因为腹腔的容量比胸腔更大一些，女性一般以胸式呼吸为主，所以练习腹式呼吸要相对刻意一点。

说腹部呼吸和腹部胸腔呼吸都对，完整的腹式呼吸是先将腹部的空气填满，再将胸腔填满，然后先呼出胸腔的空气，再慢慢挤压出腹腔的空气，所以不用纠结于用词表达。

不管是大城市还是小城市，现在的瑜伽教练基本上90%都可以称之为柔术教练，作为初学者，你可以在网上购买“张蕙兰瑜伽教程”，虽然教程很古老，但绝对正宗。

瑜伽不分初级中级高级，那只是一些健身房做的369等的划分，当你的力量和平衡练习到一定阶段的时候，看起来再复杂的姿势也能轻松做来。不是越复杂的姿势练习效果就会更好

至于一次做几个动作，基本上我是随心情和时间而定，一般练习全过程不要短于50分钟，开头的热身时间不要短于10分钟，最后的放松时间不要短于3分钟。每个动作以保持6-8次深长缓慢的呼吸为宜，最初练习的时候3-5次也可以，不要憋气，不要用力，顺着身体的感觉走。

个人比较喜欢的姿势是拜日式（这是一组动作的合称，作为热身运动不错）、树式（伸展运动，可以紧接着做风吹树式）、扭转式、战士式（一共三式，有一式对平衡和腰腿力量要求比较高，先期或者身体不适的恢复期可以扶住桌椅作为辅助）、三角式、三角扭转式、幻椅式、神猴阿曼奴式……

注意空腹练习，口渴的话可以喝一点水，不过别太多，否则扭转的时候会不太舒服（个人认为哈）

练习1小时内不要洗澡、不要吃东西。（这一点，看个人情况，只是建议）

2.初学者怎样在家练瑜伽

01你的装备严格地说，除了你自己的身体，你不需要任何东西来练习瑜伽。

然而，拥有你真正喜欢使用的设备，尤其是你感到愉悦的装备，可以帮助你在家里创造“空间”和氛围，鼓励你继续练习。另外，入手一张不错的瑜伽垫和一些道具，可能会让你觉得你必须坚持练习，并赚回你投入家庭练习中的钱。

好消息是，瑜伽不需要太多的装备，所以即使你买了高端装备，你的总花销也是在千元左右。瑜伽老师和冥想教练，建议你在开始练习之前手头上有以下用品：瑜伽垫一对瑜伽砖腰带或瑜伽带坐垫，用来 *** 的垫子或支撑物当然，有数以百计的品牌和样式可供选择，这一事实可以让一个新的实践者感到压倒性。

你的更高成本 *** 很可能是你的瑜伽垫。对于知名品牌高质量的垫子，比较高端的橡胶瑜伽垫价格都是在千元以上的。

虽然买一张厚厚的垫子可能有很好的体验感，但小羊建议不宜用过厚的垫子，因为这样更容易练习平衡姿势。市面上通常是8~10毫米的，上3毫米厚的超高级也是有的。

例如，单人垫（1850*60毫米）8毫米厚的天然橡胶瑜伽垫，价格在1000元左右。随着时间的推移，随着练习的深入，你可能会决定为自己购买更多的道具或用品，但在一开始就没有必要购买更多的道具或用品。

如果你不认为自己很灵活，更好在手边放一把椅子，这样你就能得到额外的支持。02选择你的空间就像你不需要太多的装备来做瑜伽一样，你也不需要太多的空间，但这并不意味着你不应该把你的空间当回事。

拥有一个没有杂乱的空间是很理想的。这可能是卧室、书房或客厅。

试着找一个你在练习时不会被打扰的空间。你想要你选择的空间让你觉得它是用来做瑜伽的，所以如果你可以的话，选择一个角落或者一个你不做任何其他事情的房间。

它需要足够大，你可以放下你的垫子和自由伸展，所以计划在一个区域，至少有3平方米。即使你不能把整个房间留给你的练习，考虑使用简易的挂画方式装饰你的瑜伽空间。

有人喜欢在一个架子上摆放可以激发自己练习的物品。例如，有你自己最喜欢的薰衣草香薰蜡烛，瑜伽动作的照片，以及水晶饰品，基本上，任何可以激发你出现并跟上瑜伽练习的物品。

最后，如果你打算播放课程的音频或视频，则需要使用适当的技术装备。好消息是，有无数的应用程序，音频锻炼和流媒体服务可以使你轻松在手机或平板电脑上进行操作，因此，只要你可以连接互联网，该技术通常只需要很少的空间或设置即可。

03你的辅助工具辅助工具，当然是专门的瑜伽APP。因为它为你提供了各种各样的瑜伽课程。

通过这种方式，你可以练习不同风格的瑜伽，并确定哪种类型是你的更爱。这对于刚接触瑜伽的人来说尤其重要，因为并非所有的班级，教练或瑜伽风格都一样。

你可能需要尝试几次才能“找到自己的流程”并习惯于常规练习。大多数专业的瑜伽APP中，专业课程方面是收费的。

如果你决定不想订阅，几乎所有的APP都可以提供短期免费课程或体验课程。

3.初学瑜伽做什么动作图片

适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽，它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀（Swami Sivanada）。

在哈他（Hatha）这个词中，「哈」（ha）的意思是太阳，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

哈他瑜伽 *** 练习中包含24个 *** 动作，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者，它不要求做到完美，也不是充满竞争感的习练，而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

热瑜伽

热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

另外，热瑜伽的高温环境可快速出汗，帮助改善偏头痛，腰背痛，使人感觉更年轻，延缓衰老。它也可以直接 *** 神经核肌肉系统，从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥，如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga）是由印度瑜伽大师艾杨格（B.K.S Iyengar）创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和 *** 动作的合理结合，使用大量的辅助器具等进行练习，如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高 *** 质量的练习者。

4.瑜伽的初级动作有哪些

你好，初级瑜伽动作如下：

1、龟式

坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

2、前屈式

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，更大量地呼气。

3、山岳式

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

5.练习瑜伽的基本动作有哪些

瑜伽的体式千变万化.

所谓的基本动作就是瑜伽入门联系者基本的对韧带等各个部位的拉伸.

还有瑜伽的呼吸一定要注意练习.

练习瑜伽前的准备.

1、动作缓慢柔和，配合正确的呼吸方式。

2、精神集中，注意身体紧和松的变化。

3、不要过度紧张或勉强用力。

4、练得疲乏时或练习之后，要做可以使身体得到充分休息的大休息式（即放松术）。

5、初学者如果感觉身体僵硬，要用正确的呼吸法来调整身体柔韧性，首先应体会如何使身体松弛。

6、更好在每日的固定时间进行练习。空腹时练习效果更佳，如果感觉饥饿可以在练习前吃一些容易吸收和消化的流食。

7、练习瑜伽之后十五分钟方可沐浴，一小时后可以进食。

8、呼和吸都要均匀缓慢，绵绵不断，原则上呼气时间要比吸气时间长。

9、在练习 *** 法和呼吸法时，除特殊情况外，必须用鼻呼吸。

10、应穿着宽松舒适的衣服练习，光脚练习效果更佳。

请采纳答案，支持我一下。

6.初学者如何练瑜伽

练习瑜伽体式的提示和注意事项必要条件：1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。

如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内 *** 为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。洁净和食物3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。

一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。

在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式.沐浴4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。

瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物5、瑜伽体式更好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。

如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。

时间6、练习瑜伽体式的更佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。

早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。

傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。

傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些 *** 的体式（比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式）则应该在傍晚练习。

太阳7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。地点8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。注意事项10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

闭目11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。

假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。

镜子12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。

除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。大脑13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。

假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。呼吸14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

挺尸式16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。体式和呼吸控制17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。

呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。假如是在清晨.可以先进行呼吸控制15到30分钟，然后以挺尸式休息几分钟，然后可以进行一些日常活动，之后再练习瑜伽体式。

假如是在傍晚，那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。对于患有眩晕或血压症的人的特别注意事项18、假如你患有眩晕或高血压，那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。

可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习背部前曲伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再按照顺序重复练习一遍背部前曲伸展坐式，下犬式和加强脊柱伸展式。19、所有前曲的动作对于那些患有高血压或低血压的人都很有益处。

对于耳朵感染化脓或视网膜脱落患者的特别警告20.耳朵感染化脓或视网膜脱落的患者不应该尝试练习倒立体式。对于女性练习者的特别注意事项21、月经期：在月经期应该避免体式练习。

但是假如月经流量超出正常范围，那么练习束角坐式，束角式，英雄式，头碰膝前曲伸展坐式，背部前曲伸展坐式和加强脊柱前曲伸展式会有益处。在月经期，一定不要尝试头倒立的体式，孕期22、在怀孕的前三个月，所有的瑜伽体式都可以练习。

站立和前曲的体式可以动作幅度稍小一些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，但腹部则不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式和束角坐式，而且可以在任何时间（即使是在饭后，但刚刚就餐后不要练习前曲体式）练习，因为这两个体式可以强健骨盆肌肉和背部，也可以减少生。

7.初期学瑜珈,应该练习哪些动作

“瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的 *** ，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（patanjali）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

瑜伽减肥效果因人而异，但瑜伽能够使人心境开阔是必然的。对于初学者予以一下建议

先从简单的姿势练起。

-----瑜伽不是竞技运动，一切随心意。感觉到累与疼痛的时候，立即恢复原状。

练习的时间不必太长。

-----15分钟的瑜伽姿势练习、15分钟的呼吸与冥想训练足矣。

需要每日的坚持。

-----持之以恒才能见功效

注意事项

-----练习瑜伽是对身体心灵的练习，亦有一定的危险存在。初学者应在安全范围内进行，做自己的极限。