适合练背部的瑜伽动作(哪些瑜伽姿势可以锻炼背部)

1.哪些瑜伽姿势可以锻炼背部

动作体验：看着轻松，要想达到标准姿态绝对有点难度。

三、治疗轻微的脊椎盘错位 标准：仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

辅助：背部向后弯曲，脚后跟顶在地上或墙上，逐渐伸直双腿。 动作体验：你的脊椎有多柔软，人就有多年轻，想想就有动力了，这个动作不怕做不到，就怕没想法。

二、增加背部的弹性 标准：两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。

呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。 辅助：脊背尽量向后弯曲。

动作体验：先做辅助动作练习，再逐渐达到标准姿势，过度时间的长短无所谓。 一、纠正脊柱弯曲 背部运动的原则为低负荷、高反复，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。

现在盛行的瑜伽中，许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的。

2.瑜伽背部练习

瑜伽背部练习四种 *** ：

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1.双手合十。

2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1.双手放在大腿上，放松。

2.缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4.反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2.右手向上伸展，掌心向内。

3.左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4.右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5.反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2.右手握在左臂肘部。

3.左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

3.背厚瑜伽做几个动作好

瑜伽全蝗虫式，想要让背变薄，那自然就要练习针对背部锻炼的动作了，全蝗虫式就是个不错的选择哦，练习这个动作可以充分拉伸双肩双臂，锻炼背部肌肉，从而有效甩掉背部脂肪，让背部变得更薄更美，而且还能矫正含胸驼背的不良体态，挺拔身姿，让人变得更自信。动作练习从俯卧姿势开始进入，下巴贴地，双臂往后伸直放于身体两侧。双手于背后十指交叉，离臀部约20厘米高度。吸气，腹部内收，胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，同时双腿分开往上抬离地面，脚掌绷直，以腹部支撑地面，稳住身体，保持流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒，呼气，身体慢慢回到地面，双臂松开，双手与双腿放回地面，还原至初始姿势放松身体。

瑜伽弓式变体，和全蝗虫式类似的动作，但是弓式比起全蝗虫式更加的虐背，想要轻松让背变薄变美，那这个动作练习也不要错过哦。动作练习也是从俯卧姿势开始进入，下巴轻轻贴着地面，双臂往后置于身体两侧，然后弯曲双膝，将小腿尽量靠近臀部，双手向后交叉抓住双脚脚踝。吸气，双臂带动腿部与胸腔尽量向上抬离地面，使整个身体呈弓状，眼睛看向前方，大腿与腹部肌肉内收，肩胛骨往中间靠拢，感受肩背部肌肉的拉伸，臀部放松，保持顺畅的呼吸。维持这个动作15~30秒，呼气，先让上半身缓慢着地，使下巴贴地，然后放开双手，让双腿回到地面，还原身体至俯卧姿势休息。

4.哪些瑜伽姿势可以锻炼背部

动作体验：看着轻松，要想达到标准姿态绝对有点难度。

三、治疗轻微的脊椎盘错位 标准：仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

辅助：背部向后弯曲，脚后跟顶在地上或墙上，逐渐伸直双腿。 动作体验：你的脊椎有多柔软，人就有多年轻，想想就有动力了，这个动作不怕做不到，就怕没想法。

二、增加背部的弹性 标准：两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。

呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。 辅助：脊背尽量向后弯曲。

动作体验：先做辅助动作练习，再逐渐达到标准姿势，过度时间的长短无所谓。 一、纠正脊柱弯曲 背部运动的原则为低负荷、高反复，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。

现在盛行的瑜伽中，许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的。

5.瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬 背部瑜伽 锻炼背部的瑜伽

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你。

当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧！所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的 *** 法！ 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上（若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲），大腿打开约与肩宽。 2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起（看起来像是将臀部往前推的样子），再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。

3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。

如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。

还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。

2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽！也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。 3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。

但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。

4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作。

6.背厚瑜伽做几个动作好

瑜伽全蝗虫式，想要让背变薄，那自然就要练习针对背部锻炼的动作了，全蝗虫式就是个不错的选择哦，练习这个动作可以充分拉伸双肩双臂，锻炼背部肌肉，从而有效甩掉背部脂肪，让背部变得更薄更美，而且还能矫正含胸驼背的不良体态，挺拔身姿，让人变得更自信。

动作练习从俯卧姿势开始进入，下巴贴地，双臂往后伸直放于身体两侧。双手于背后十指交叉，离臀部约20厘米高度。

吸气，腹部内收，胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，同时双腿分开往上抬离地面，脚掌绷直，以腹部支撑地面，稳住身体，保持流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒，呼气，身体慢慢回到地面，双臂松开，双手与双腿放回地面，还原至初始姿势放松身体。

瑜伽弓式变体，和全蝗虫式类似的动作，但是弓式比起全蝗虫式更加的虐背，想要轻松让背变薄变美，那这个动作练习也不要错过哦。动作练习也是从俯卧姿势开始进入，下巴轻轻贴着地面，双臂往后置于身体两侧，然后弯曲双膝，将小腿尽量靠近臀部，双手向后交叉抓住双脚脚踝。

吸气，双臂带动腿部与胸腔尽量向上抬离地面，使整个身体呈弓状，眼睛看向前方，大腿与腹部肌肉内收，肩胛骨往中间靠拢，感受肩背部肌肉的拉伸，臀部放松，保持顺畅的呼吸。维持这个动作15~30秒，呼气，先让上半身缓慢着地，使下巴贴地，然后放开双手，让双腿回到地面，还原身体至俯卧姿势休息。

7.有什么简单的瑜伽动作可以直背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1.勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。