锻炼翘臀的瑜伽动作(怎样快速练就翘臀四个运动快速练出美臀)

1.怎样快速练就翘臀 四个运动快速练出美臀

少坐多走

经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。

2

夹臀

小编在之前学过一段时间的瑜伽，正好老师教过了如何练就翘翘的pp，最有效的莫过于每天夹臀五十次，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后 *** 用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到 *** 的力量向一起聚合，这是个非常有效的 *** 。很快会见效。

3

后踢腿

另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到 *** 在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

4

侧踢腿

跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5

侧弓步

侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

6

仰卧抬臀

仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到更大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼 *** 。

7

有氧运动

除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。

8

注意饮食

饮食在练就翘臀的过程中也非常重要，注意不要吃过于荤腥和麻辣的东西，尤其是在夏天，更好多吃一些清淡为主的食物，这样身体的调节才能够快速的出效果，而且一个好的身体状态会发挥出更佳的锻炼水平。所以多吃清淡的食材吧。

2.翘臀的瑜伽体式有哪些

翘臀瑜伽序列——6组体式每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。

如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。

每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复虎式：伸展对侧手和腿消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直第2组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展第3组战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开第4组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面转换：弯曲左膝盖，准备起身膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面单腿棍杖式：左腿往前伸直第5组战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直第6组桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面再也不担心穿牛仔裤啦。

3.美女瑜伽老师每天练这几个动作,翘臀,马甲线

1. 莲花坐式① 坐在地面上，双腿伸直② 弯曲右膝盖，用手抓住右脚放在靠近左大腿根部处，让右脚跟靠近肚脐处③ 再弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿根部，靠近 肚脐处。

脚底翻转向上④ 从身体的底部到颈部，脊椎应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，双说分别放在两膝盖上，食指和拇指相碰2 莲花坐式变式在体式1的基础上，收双手在体后合十，反转手指尖向上，寻找肩胛骨的位置，双肩后展，肩胛内收，胸腔上提，保持顺畅的呼吸3. 三角侧伸展式① 从山开始，跳跃至两腿分开② 伸展双臂呈T形，掌心向下。

左脚外旋90度，右脚稍稍内旋。脊柱向上伸展，保持躯干两侧等长③ 右脚外侧和脚跟外侧下压地板，同时开始屈左膝至90度角④ 呼气，屈左手肘轻搭在左侧膝盖上，右臂贴住右耳，右臂延展，指尖指尖斜上方4. 侧板式变式①神猴哈努曼式进入，吸气延展脊背②呼气慢慢身体向前，腹部胸部贴住右腿，慢慢以肚脐为轴扭转身体，右肩放在右大腿内侧，左臂爷我打开，左臂由后脑勺处抓住右脚脚踝③吸气，再次延展脊背，左肩后展，将胸腔打开，收紧核心，右手手掌按时地面，理直右手手肘，同时左手拉右脚远离地面，保持几组顺畅的呼吸④呼气，向下收右腿，屈右肘，回到哈努曼，调整呼吸。

4.如何锻炼出翘臀

翘臀是女性性感身材的一大标准，很多女生都想练就一个完美翘臀，塑造完美的S型曲线身材。

*** 如下： *** 1：坚持贴墙站 想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。 *** 2：坐姿要挺直 上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

*** 3：压腰做提拉 想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

*** 4：睡前做抬腿 在睡觉做抬腿运动，不仅瘦腿，更能通过抬腿运动提高臀部肌肉的紧实度，在室内找一块空地，做抬腿运动，左右腿各10次以上；侧卧在床上，亦或是沙发，地毯上，做侧抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿运动建议每天坚持做，可以更好塑造臀部曲线。 *** 5：坚持做运动 日常除了做以上的塑形运动外，还应当做适当的运动，通过运动保持身材比例均衡，才能更好的展现S型，拥有 *** 完美身材不是梦。

坚持定期做运动，可以是室内瑜伽，跳舞，跑步，游泳。完美身材比例，同样是拥有翘臀的必要条件之一。

5.练瑜伽增大 *** 的动作

盘腿前弯式

功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

动作分解：

1. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

2. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

3. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

简易鸽子式

功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

动作分解：

1. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。

2. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

3.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

注意：

1.弯曲腿的臀部必须确实着地。

2.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。