跑步后的拉伸瑜伽(如何进行跑步后有效的拉伸运动)

跑步后的拉伸瑜伽(如何进行跑步后有效的拉伸运动)

1.如何进行跑步后有效的拉伸运动

跑步后要做的10个拉伸运动

双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

单脚站立，同侧拉伸。

侧卧，同侧拉伸。

平卧，同侧拉伸。

分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

用手把膝盖向下压，保持20秒。

右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

2.跑步后的拉伸动作有哪些

1、俯身大腿后侧静态拉伸：

一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。

左右脚各1*20s

2、大腿前侧拉伸：

自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

左右腿各2*30s

3、扶墙臀部拉伸：

单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。

左右脚各1*30s

4、上背部拉伸：

自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致更大幅度。

1*20s

5、腰部拉伸：

自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。

1*20s

3.跑步后怎么拉伸附加图

运动后的拉伸

下腿窝伸展

腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成——二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳，可能采取以下腿窝伸展 *** 恢复—— 俯卧式腿窝拉伸 以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸，但在这个基础上，你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。

站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。

维持这个姿势，右腿稍微弯曲。

轻轻向前弯曲臀部，直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。

不要起身，保持这个姿势8秒钟，随后然后进一步前倾以强化拉伸。

提高板凳的高度，以便提升你的拉伸能力。

换条腿重复上述动作。

猫型伸展

此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉，缓解痉挛——痉挛会造成您腰部区域的疼痛。做猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛。此项练习还将帮助您在一天工作之后仍能没有任何疼痛地直立。

1.用双手和双膝撑地，但是要保持背部挺直。

2.向上推您的脊椎，让背部形成一个弧形。

3.保持此姿势五秒钟，然后回到起始姿势。

臀部屈肌伸展

包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视，这也是为什么伸展屈肌很重要的原因。请记住该练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦。

两膝弯曲。

右脚向前跨一步，左膝贴近地面。

将手放在任意一只脚上。

后面的腿向后滑动，直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉。

为了强化拉伸的感觉，臀部向前压，挺直身体，将手放在前膝上。

保持 10-12秒，随后换另一侧。

臀部伸展

臀部由臀肌构成。这种大型的肌肉主要是用来使腿部伸展，与躯干成一条直线，并以臀部为核心旋转腿部。普通的臀肌练习包括 下蹲 （在起举阶段使用）、在做 前冲 和向上迈的动作时，臀肌也发挥作用。

平躺（躺在垫子上或地板上）。

弯曲左膝。

左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方

双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。

持续8-10秒，换一条腿继续重复做下去。

4.慢跑后怎么拉伸运动

要做小腿 *** 拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右更佳。

1. 重复热身中的拉伸动作，并多做身体 *** ，尤其小腿。

2. 以腿部 *** 为例，从脚踝向大腿根 *** ，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

3. 在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

4. *** 时间20-30分钟左右，放松较为彻底。

扩展资料：

注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的：

1. 运动前作好热身活动。

2. 保持正确的运动姿势。

3. 做好运动后的放松，运动就产生大块横向的肌肉，不会使小腿变粗。

参考资料：慢跑百度百科

5.跑步后拉伸运动做多久 最常使用的6个拉伸动作

跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。

拉伸 *** ：

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

总共十五到二十分钟

6.跑步前后有哪些必做的拉伸动作

跑步前后必须做的拉伸运动：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

7.跑步后如何拉伸

1、股四头肌放松

力量训练的练习，如深蹲，上楼梯和膝关节伸展等目的是加强股四头肌肌肉力量。这个动作有助于放松这些肌群，并使其更加灵活。

2、腿筋和小腿肚拉伸

保持双腿伸直，并弯腰触摸到脚趾，似乎对很多人来说都是一个不可能完成的任务。大多数人的腿部的筋和腿部后面的小腿肚肌肉都很紧。这个拉伸动作会使这些肌肉更具灵活性并且是你更容易弯曲身体。

3、胸部和手臂的伸展

这个简单的伸展拉伸动作，可以改善你的胸部、手臂以及肩膀前半部分的灵活性

4、颈部、上背部和肩部伸展

这个简单的伸展动作主要针对另一组特别容易因拉力和压力而受伤的肌群——颈部，背部和肩部。在进行完力量训练后，或者做了任何使你感到僵硬的动作之后，比如在办公桌或电脑前一直坐着，就要多做做这个动作。做完之后会发现马上就精神了。