瑜伽的什么动作可以缓解腰背酸痛(几个瑜伽动作帮你缓解腰背酸痛)

1.几个瑜伽动作帮你缓解腰背酸痛

眼镜蛇式手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

猫式、狗式两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

桥式一看这个动作就很拉伸是不是。刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起，呈弓形不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。鞋匠式1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

3、保持1-3分钟。它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

支撑式不多说了，上图，一种正式支撑，一种背面支撑。保持1-3分钟树式1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。

向上，再向上一些脊柱扭动式1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。看图。

2.什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛

国际瑜伽协会郑州分院 提示您：

1、脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

2、猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

3.动作名称：桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领：

1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。

如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。

如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。

注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

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3.哪些瑜伽动作可以缓解腰痛

所以，延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转，可以有效缓解腰痛。 1.分膝婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠 双手往前伸直，额头贴地 保持1分钟 2.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 左脚踝保持回勾 双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔 保持3分钟，换边重复 3.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地 双手打开，屈肘90°，把肩膀压地 保持3分钟，换边重复 4.低位弓步

右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地 双手撑地，脊柱延展 保持3分钟，换边重复 5.女神式

双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外 屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展 双手推膝盖向两侧向后打开 保持1分钟 6.双角式

双脚打开一条腿的长度 稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地 保持1分钟 7.牛面式

坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地 双手在后方撑地，脊柱延展 保持2分钟，换边重复 8.坐立扭转

坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧 右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地 保持2分钟，换边重复

4.瑜伽什么动作改善腰疼

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉； 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕； 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。

腰转动式：使腹部器官得到 *** ，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角； 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次； 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

5.几个简单瑜伽动作帮你缓解腰酸背痛脖子僵硬,回家花几

1.幻椅式变体动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。2.牛面手式动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。

温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。3.鸟王式动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。

保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合十，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可。

6.哪些瑜伽体式缓解腰痛

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。

跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉； 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕； 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到 *** ，腰围线上的脂肪也逐渐减少。

挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角； 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次； 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。