瑜伽的雷电坐变体(求个瑜伽仰卧雷电式的介绍)

1.求个瑜伽仰卧雷电式的介绍

名宇的由来：

这个休式的名字叫“Supta-Vajrasans”，因为练习时是仰卧资势而不是像雷电式时垂直坐着的。在梵文中“Suptd”的意思是“睡眠”。

练习技巧：

由于仰卧雷电式是雷电坐的一个高级变式，所以练习者以雷电坐的两种坐姿中的一种放置好双腿。做好雷电坐后，设法躺下，使背部着地。这个过程要逐步进行。首先将双手伸向身后放在地上，接着身体向后靠，将身体重置支撑在双手上。然后把一侧的手臂从地上移开，改用肘部撑地，并将这一侧的身体重量放在肘部。然后用同样的 *** ，抽出另一侧的手臂，并以肘部支撑。当用两侧的肘部均衡地支撑后，逐渐移动身体向后，使双肩的肩胛骨着地，肩胛骨是上背部的更大的扁骨。刚开始练习时，可能练习者后背无法完全与地面接触，随着练习的逐渐深入，后背与地面的曲度会逐渐消失，使整个脊柱尽可能地靠近地面。接下来开始调整手臂，练习者略微抬起头，因为要用自己的大臂和前臂组成一个垫子垫在头下面。将一只手从头下穿过，并抓住相对的肩关节，另一只手也同样安置。两侧的肘关节则放在地上，并微超出头部。保持时闭上双眼，这体现了“Supta”这个词在这个体式名字的寓意。

由于仰卧雷电式是雷电式的一个高级变式，所以没有完全掌握雷电坐时，先不要尝试去练习这个体式。特别要注意的是，在练习仰卧雷电式时对于踝关节的拉力要大于原来的雷电坐。在退出体式时，练习者先用双手撑起身体，从地上举起双手，最后再松开双腿。任何先松开双腿的尝试都有可能使踝关节受伤。对一般目的的练习者来说，练习这个体式的最长时间不要超过3分钟。（参考/jianfei）

练习的益处：

通过练习这个体式，腹直肌得到了充分的伸展，肠道和腹内的其他的脏器也得到了很好的 *** ，对骨盆区域器官的影响也大大增强。

治疗的益处：

仰卧雷电式对治疗便秘非常有效。

2.求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置

初习者体式顺序

（①~④，10~20秒，每侧/每个体式两轮）

①

简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）

②

三角伸展式

③

战士式II

④

简易加强侧伸展（步骤0,1）

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤

平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥

仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）

·抱住髌骨上前部

⑦

雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧

雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟，分别扣手

⑨

雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟

11.挺尸式（5~10分钟）

3.求个瑜伽仰卧雷电式的介绍求个瑜伽仰卧雷电式的介绍<br&g

名宇的由来：这个休式的名字叫“Supta-Vajrasans”，因为练习时是仰卧资势而不是像雷电式时垂直坐着的。

在梵文中“Suptd”的意思是“睡眠”。练习技巧：由于仰卧雷电式是雷电坐的一个高级变式，所以练习者以雷电坐的两种坐姿中的一种放置好双腿。

做好雷电坐后，设法躺下，使背部着地。这个过程要逐步进行。

首先将双手伸向身后放在地上，接着身体向后靠，将身体重置支撑在双手上。然后把一侧的手臂从地上移开，改用肘部撑地，并将这一侧的身体重量放在肘部。

然后用同样的 *** ，抽出另一侧的手臂，并以肘部支撑。当用两侧的肘部均衡地支撑后，逐渐移动身体向后，使双肩的肩胛骨着地，肩胛骨是上背部的更大的扁骨。

刚开始练习时，可能练习者后背无法完全与地面接触，随着练习的逐渐深入，后背与地面的曲度会逐渐消失，使整个脊柱尽可能地靠近地面。接下来开始调整手臂，练习者略微抬起头，因为要用自己的大臂和前臂组成一个垫子垫在头下面。

将一只手从头下穿过，并抓住相对的肩关节，另一只手也同样安置。两侧的肘关节则放在地上，并微超出头部。

保持时闭上双眼，这体现了“Supta”这个词在这个体式名字的寓意。由于仰卧雷电式是雷电式的一个高级变式，所以没有完全掌握雷电坐时，先不要尝试去练习这个体式。

特别要注意的是，在练习仰卧雷电式时对于踝关节的拉力要大于原来的雷电坐。在退出体式时，练习者先用双手撑起身体，从地上举起双手，最后再松开双腿。

任何先松开双腿的尝试都有可能使踝关节受伤。对一般目的的练习者来说，练习这个体式的最长时间不要超过3分钟。

（参考/jianfei）练习的益处：通过练习这个体式，腹直肌得到了充分的伸展，肠道和腹内的其他的脏器也得到了很好的 *** ，对骨盆区域器官的影响也大大增强。治疗的益处：仰卧雷电式对治疗便秘非常有效。

4.饭后适合练习什么样的瑜伽体式

雷电坐瑜伽体式步骤

1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。

2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。

3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。

4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。

雷电坐瑜伽体式功效：选择在饭后10分钟内开始练习效果更佳。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速，可以促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少了局部堆积脂肪的可能。

雷电坐瑜伽体式，虽然是坐着，可是腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。一般饭后坐10-20分钟就可以了，一开始可能腿部容易发麻，感觉麻的时候就把腿伸直 *** 一下，再接着练习。会正位概念的话会有更好的感悟，对体式的理解也更深。

5.瑜伽双角式有哪些变体

双角式A Prasarita Padottanasana

双角式C

6.美女瑜伽：如何做到瑜伽的莲花坐

一、双盘练习概述

双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。

双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行 *** 练习。

是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。

二、三式两招练成双盘

三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个

关节的柔韧度）。

雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。

雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础

上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。

经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，

且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。

两招是在三式的基础上拉开韧带的 *** ，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，

有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸更大时，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。

单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次。

单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。

7.瑜伽坐姿有哪些动作

瑜伽坐姿有6种：简易坐：先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

半莲花坐：坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。莲花坐：坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。

脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为 *** 坐。

两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

英雄坐：也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

至善坐：至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。

有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。