1.瘦腰的四个瑜伽经典动作
后视式腰部纤细
动作说明
1. 坐正，两腿伸直，脚尖下压。
2. 左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。
3. 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。（感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。）
功效
此功法可以 *** 脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉， *** 内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。
注意事项
做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。
三步搞定细腰瘦腹
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2~3回合。
眼镜蛇扭转式：
收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：
收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。
V型姿势：
收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。 吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
2.请大家帮忙提供可以矫正脊柱的瑜伽视频
矫正脊柱的体式 有一下几种，楼主可以看一下，另外，就像是苹果过的，视频区有很多相关的视频，也是可以借鉴的。
蜘蛛式：双腿打开，身体前倾而坐；双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交；下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。轮式：仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触；双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部；吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子；调整手脚之间的距离使之尽量缩短；自然呼吸，保持姿势30秒钟；缓缓将身体放下，回复原来动作。
重复做4次。蛇式：俯卧，下颚着地；不要借助手臂帮助，而由头顶带起上身，让身体尽量离地；注意下肢放松。
自检：控制姿势时，如果感觉腰背后侧肌群无力或腰部疼痛，并且偶尔伴有肢体麻木、眩晕、动作控制时呼吸困难等。请到医院及权威机构做专业的检查和诊断。
顶峰式：跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地；吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起；吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起；放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。
这四种姿势随便挑选哪一种就行，可以把你美妙的脊柱拯救回来，勤锻炼可以是自己的身材更迷人，加上矫正不良坐姿和身姿。
3.怎样减掉腰部赘肉,什么瑜伽动作是减腰的
想要瘦腰？那么不妨试试下面的两个瘦腰减肥瑜伽动作，帮助拉伸腰腹部肌肉，瘦腰超有效。腰带以上、胸以下这块地方容易堆积多余的脂肪，而减掉它，则不需要大幅度的剧烈运动，只需调整自己的体态，此外，运动后饮上一杯芝元堂巧克茶，补充人体水分，促进脂肪的代谢，排除体内多余脂肪就可以轻松达到减肥的目的。
强壮的蹲姿势瑜伽
1、站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。
2、吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒。
3、缓慢还原，放松手脚，调整呼吸
功效：防肌肉松垮，增强腿力，防腿部退化，消除腰侧脂肪，提升免疫力，防五十肩，改善虚弱体质，强壮身体，增加自信心，留住青春
提示：动作完成后，要持续将双手往上伸展，并想象头顶有一条线将你往上提拉。
猫伸展的姿势瑜伽
1、双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板撑稳身体。
2、吸气，缓慢将手滑向前，背下压直至额头着地，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。
3、缓慢还原，调整呼吸。
功效：伸展背脊，增加弹性，美化手臂以及腰腹部曲线，预防肥胖，调理内脏机能防内脏下垂，增强上身肌肉弹性，抗体态老化。
提示：动作完成时，一定要保持手与背部的延伸，并注意臀部勿坐于脚跟上。
4.瑜珈初学者的最基本瘦身动作
你可以上网搜搜视频 有一个玉珠铉减肥瑜伽 挺好的
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
注：重复做5~10次，放松休息。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式做法：
1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
5.有没有初学者的瑜伽,一个瑜伽动作瘦全身
健身舞体能减肥几种实用的减肥 *** 郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分，动作分类之一部分是街舞操主要瘦腿部；第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂；第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。
动作要求因为具备动作简单，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体制等诸多优点，所以被称为"亚洲减肥魔法运动"。 要点：这类运动要求高，难度大，除了基础部份外，以外更好有朋友在旁边指导或家人的帮助方可正确达到训练要求。
郑多燕的哑铃减肥减肥操做这套“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉肥胖的赘肉。之一步：转腰动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒减肥操后做3次再换边做。
伸展部位：左右侧腰部肌肉。第二步：侧腰动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。第三步：提臀缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。第四步：伸背动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。第五步：臀后侧动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。第六步：大小腿动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每 边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大小腿后侧肌肉。第七步：大腿动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大腿前侧肌肉。第八步：大小腿和臀部动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。瑜伽虎式跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。
呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。
吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。
保持此姿势6秒钟。瑜伽重复3次。
换腿再做3次。功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。
屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。
然后放松。练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到 *** 。推摩式坐着，双腿分开，向前伸展伸直。
手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。
向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。鹰式山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。
弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。
深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。
头倒立式弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。
双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。
吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。三角伸展式双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。
上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。
功效：用于腿部肥胖者。
6.我总是腰疼,听说瑜伽有锻炼腰部的,谁能给我个视频,
中国瑜伽论坛 或者瑜伽网 上面很多视频 有专门锻炼腰部的 可以选个瑜伽垫子自己在家练习。
哈他的垫子不错可以看看一、腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。
对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，更好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。
椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。
向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。
有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的 *** 俯卧在一张硬板床上。
以鳄鱼式（makarasana）进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的损伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式（sphinx asana）。
目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式（advasana）。
按照印度传统瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免任何的交叉盘腿的坐式，这是因为它们会引起腰骶部神经根的紧张，增加疼痛。
加重病症。二、加强腰肌的瑜伽体式：蝗虫式、半蝗虫式、低眼镜蛇、眼镜蛇莫汉老师演示的是半蝗虫式：先将身体俯卧在垫子上，前额着地，双手自然垂放在身体两侧，呼气，身体放松下来；吸气，右脚向后向上抬高。
在心里默念3、2、1。呼气，身体再一次放松下来。
在心里默念3、2、1。吸气，左脚向后向上抬高。
在心里默念3、2、1。呼气，身体再一次放松下来。
一吸一呼为一组，6组的练习。四、腰的保健 *** 1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
2.站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。
正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
3.锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。 4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
从生物力学的角度上看，腰4~腰5及腰5~骶1椎间盘所承受的压力更大，其活动度也更大，而位于这两个节段的后纵韧带却相对较窄（只有上部宽度的1/2），因而腰4~腰5及腰5~骶1椎间盘是最容易受损的部位，临床上也是以腰4~腰5及腰5~骶1椎间盘突出最为常见。 5.饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。
6.工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。 7.卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
8.避寒保暖。 9.腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。
10.平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎。
7.什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛
国际瑜伽协会郑州分院 提示您：
1、脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
2、猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
3.动作名称：桥式
腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。
动作要领：
1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。
2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。
如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。
3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。
如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。
4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。
5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。
注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。
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