增强腿部力量的瑜伽排课(有什么瑜伽动作可以提高下肢力量和臀围)

1.有什么瑜伽动作可以提高下肢力量和臀围

瑜伽这东西不好用大多都是骗钱的

想长 *** 很简单 就是剧烈运动（比如说中长跑）之后马上坐下 坚持一段时间就见效了

提高下肢力量还有短跑 人的体型可以通过不同的运动来改变 练习短跑 滑冰的人都是 大腿粗点 *** 大 小腿跟腱部位细

家庭练习：1 蹲起12个一组每天3组 （上身要立直做蹲起的时候不能哈腰）

2 提臀动作：上身直立 双手伏在桌子上单腿支撑 另外一条腿向后高甩 12个一组 每天3组 逐渐加量

祝你练出一个漂亮的 ***

2.求几个可以使腿增长或是大腿骨拉出的瑜伽动作

双腿背部伸展式

1） 双腿伸直，双手置于臀部两侧，保持背部挺直。

2） 深吸一口气，同时慢慢地把双手举过头顶，双臂上部紧贴耳朵，然后从脊椎尾部开始慢慢向上伸展背部。

3） 呼气，从腰部开始身体慢慢向前弯曲。伸展双臂成一字型，然后用食指勾住大脚趾。

4） 深吸一口气，然后随着呼气，背部进一步弯曲。做弯曲动作时，尽量拉伸大腿，脸部贴近膝盖。弯曲肘部，保持肘部接触地面，并靠近膝盖两侧。这个姿势需要持续大概一分钟，同时注意要保持正常呼吸。

半莲花背部伸展式

1、坐姿，一腿单盘，吸气双手向上伸展，呼气身体向前下压，双手抓伸直腿的脚掌，双肘贴在腿两侧，吸气手臂伸展向上，带动身体起，呼气双手臂体侧放松。

2、坐姿，左腿单盘，同侧手背后环绕抓单盘脚，吸气右手向上伸展，呼气身体向前下压，右手抓伸直腿的脚掌，吸气手臂伸展向上，带动身体起，呼气放松手臂。

顶峰式（拉小腿）

顶峰式跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1-2分钟。

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3.如何增加腿部力量的锻炼

1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

2、单 *** 换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

上体正直，膝部伸直，两 *** 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。

3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。

4、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量的练习。

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。

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4.怎样锻炼能增加腿部力量

散打腿击素质训练教程

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。

腿部力量训练

腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

一、持壶铃蹲起训练

练习 *** ：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

二、脚勾壶铃腿屈伸训练

练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

三、马步负重训练

练习 *** 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

四、负重背腿训练

练习 *** 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。

要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 五、负得屈小腿

练习 *** 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

要点 练习时上体不要动。

作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

六、负重单腿蹲起训练

练习 *** 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )

要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

参考资料：中国散打网

5.提高腿部力量的训练 ***

提高腿部力量的训练 *** ：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动 *** 之一，也是练习腿部力量最基本的 *** 。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种 *** 。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的 *** 。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习 *** 。

扩展资料：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

参考资料：搜狗百科-蹬腿