躺着的孕妇瑜伽(适合孕妇瑜伽动作有哪些)

1.适合孕妇瑜伽动作有哪些

一、躺式伸展和蝴蝶式躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展；伸直身体，慢慢地呼气延伸；两腿并拢，脚尖拉向身体；深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。

这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体；两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位；每天重复3次，每次10分钟。

这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。

二、尾骨坐式孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤： 1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。 2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。

不要猛烈撞击腿部。 4、将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）；头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实 *** ，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。

想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。

如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后 *** 痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

三、骨坐式猫伸展式降低头部，下巴朝向胸部，收缩臀部，前推骨宽部，弯曲脊椎，使其凸起，颈部和肩膀尽可能伸展，放松时坐回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，双手托住下巴，保持这个姿势，自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀，颈部和脊椎灵活性，它能够强健生殖系统，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撑身体，大腿和上臂应该与膝部垂直，与骨宽部成一条直线，六个月里练习，身体重心均匀分布在四肢上。

2.孕妇瑜伽怎么做呢

缓解腰痛腹痛的动作： 1。

排气的姿势：排出肠内废气，帮助腹部放松，缓解腰痛。做法：放松平躺，双脚伸开与骨盆同宽，屈膝。

将毛巾搭在一侧脚上，慢慢呼气，展开膝盖尽量朝胸部靠近。反复510次后，换另一侧。

2。平躺扭腰：加强脊柱的柔韧性，缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。

做法：平躺，双臂向两侧张开与肩齐平，双脚整齐并拢，呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。

慢慢吐气，腿向左侧尽量伸展。再次吸气，腿回到原位放下。

反方向以相同 *** 练习。 3。

休息的姿势：利用椅子，将下肢放在高处，以改善全身血液循环，这也是缓解腰痛的一个很好的休息动作。做法：身体侧躺，将一条腿平稳地放在不太高的椅子上，枕着靠垫或枕头保持舒服的姿势，做510次腹式深呼吸。

姿势放松，有入睡感。交换双腿，保持休息姿势。

4。毛细血管的运动：消除因血液循环不畅引起的浮肿，增强腰背肌肉。

做法：平躺，四肢上举，弯臂屈膝，手尖脚尖放轻松，配合呼吸一起向上甩动。甩的时候注意不要过于用力，然后将手脚归位放松。

帮助赘肉消失的动作： 1。前倾姿势：可以锻炼下肢体力，并有提臀的效果。

做法：在椅子前站立，将两腿前后分开。上身前倾，双手扶住椅子与肩同宽，使前腿弯曲与膝盖、手腕水平。

保持该姿势将后腿用力向后蹬。后脚脚尖踮起，前脚脚跟踩地，上身慢慢抬起，做510次深呼吸。

此时双手扶住骨盆，以增强腹部肌肉弹力，锻炼括约肌。换另一侧以相同的 *** 练习。

2。侧倾姿势1：美化下肢的整体线条，使大腿和小腿曲线变美。

做法：把椅子放在身旁，分开双脚，展开双臂，两脚间距和两肘间距保持一致，靠近椅子的脚尖朝椅子方向转90度。呼气，同时将上身朝椅子方向倾斜。

一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸约510次。吸气，同时用力收小腹，回到原位。

换手扶椅子做相同动作。 3。

侧倾姿势2：调节内分泌，并有利于甩掉赘肉，增强腹部弹性。做法：坐在椅子上，双腿分开，与肩同宽。

吸气，同时将双臂抬起，向两侧伸展；呼气时尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右侧微微倾斜。扩胸呼吸，目光注视远方地面，注意不要让脖子受太大压力。

呼吸510次。换方向相同 *** 练习。

4。上身前倾：放松臀、腰、背部周围僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲线变美。

做法：坐在椅子上，首先，将一侧腿放到另一侧大腿上，边吸气边伸展脊柱。呼气时，慢慢低下头，反复510次呼吸，回到原位。

换方向，相同 *** 练习。帮助顺产的动作： 1。

猫的姿势：弓背呼气可以加强骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反复做此动作，既能减轻腰痛，又能帮助胎儿顺利从 *** 进入产道。

做法：双手、双膝分开，与肩同宽，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝盖成一条直线。

一边呼气，一边慢慢将下颌朝胸部拉近，眼睛看肚脐，并将背弓起。此时小腹向后背方向用力收紧，尽量感觉拉伸尾骨，吸气抬头，放松腰部，提臀。

注意：在扩胸的同时，自然抬头。 2。

提升骨盆：强化腰部和大腿内侧的肌肉。使骨盆周围的肌肉，即分娩时使用的肌肉得到均衡发展。

可以缓解因怀孕引起的腰痛。做法：平躺在地板上屈膝，将双腿分开稍宽于骨盆，双脚脚尖尽量朝外。

双臂放在臀部两侧。自然呼气。

慢慢吸气，脚踩地，提升骨盆。呼气，同时回到原位。

3。蝴蝶姿势：调整改善骨盆方位，促进生殖器官部位的血液循环。

另外，也可对双脚脚底进行互推式 *** ，并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。

做法：坐平，将双脚脚底相对，脚后跟尽可能拉近会 *** 位。注意：如果感觉腹部不适千万不要勉强。

双手抓住脚背，呼吸，同时直起脊柱。呼气时，将上身慢慢前倾45度左右。

注意背部伸直。做510次腹式深呼吸，然后回到原位。

4。平躺的蝴蝶姿势：缓解颈部和肩膀肌肉的紧张，同时促进中枢神经和脑神经的血液循环，使头脑清醒，身体放松。

也可以增强骨关节和骨盆的柔韧性。做法：平躺，吸气的同时将双膝向两侧弯曲，双脚脚底相对。

此时双手朝头顶前方尽量伸展。呼气，放松姿势。

如此反复做510次腹式呼吸。

3.孕期瑜伽：哪些动作不宜做

孕妇瑜伽和普通瑜伽不同，相对比较舒缓，只是让孕妇锻炼一下。

怀孕最初两个月，所有的瑜伽姿势都可以小心练习，孕晚期时只需练习简易的姿势。下面为大家介绍一下有哪些动作不宜做。

后弯类动作。此类动作会让原本就压力较大的下背更脆弱，千万不可尝试，如果要做，只做下简单的扩胸运动即可。

腹部动作。孕妇的腹肌压力本来就大，腹部运动只会造成更大的负担，甚至引起腹直肌的开裂。

尤其腹部着地的动作更要避免。深度扭转类动作。

此类动作尽量避免，如果要做，就做些简单的肩颈和上胸部的转动动作即可。倒立动作。

怀孕压缩了女性的胸腔，倒立只会更压迫胸腔，而且孕晚期倒立还有可能造成胎位不正，因此要谨慎。躺姿。

躺姿在孕中期后不适宜，容易压迫到大血管。

4.孕妇瑜伽怎么做

孕期练习瑜伽须知首先怀孕期间要做到：之一，瑜伽静心的练习；第二，强化腰腹部力量的练习；第三，强化呼吸力的练习；第四，培养正确的饮食习惯；第五，保持精神愉快和生活的安定。怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是，由于每个人的身体状况不同，为了避免出什么危险，建议怀孕期间多练习：之一，瑜伽静心的练习；第二，强化腰腹部力量的练习；第三，强化呼吸力的练习。这样的练习能使呼吸深长舒缓，保持精神的安定，加强腹压，增强腰力，有很好的助产作用。如：适合你的各种练习 *** ：蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做。孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。建议：仰卧扭腰式适合群体：适合产后恢复。锻炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。建议：蝶式适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会 *** 位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。建议：桥式适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到更高的位置。整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。建议：婴儿式适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位。仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。孕妇瑜伽站姿和跪姿篇随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的姿态。站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授科学的运动 *** ，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势，还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。建议：猫伸展式适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。 Tips：做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。建议：单腿前屈式适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部