瑜伽治腰的动作(什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛)

瑜伽治腰的动作(什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛)

1.什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛

国际瑜伽协会郑州分院 提示您：

1、脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

2、猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

3.动作名称：桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领：

1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。

如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。

如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。

注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

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进入网站中有大量的瑜伽教学图文和视频教学供广大瑜伽爱好者学习交流……

2.瑜伽什么动作改善腰疼

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉； 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕； 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。

腰转动式：使腹部器官得到 *** ，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角； 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次； 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

3.瑜伽练腰的动作有哪些

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。

跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉； 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕； 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到 *** ，腰围线上的脂肪也逐渐减少。

挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角； 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次； 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

4.瘦腰的四个瑜伽经典动作

后视式腰部纤细

动作说明

1. 坐正，两腿伸直，脚尖下压。

2. 左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。

3. 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。（感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。）

功效

此功法可以 *** 脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉， *** 内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。

注意事项

做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。

三步搞定细腰瘦腹

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式：

收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：

收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势：

收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。 吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

5.哪些瑜伽动作可以缓解腰痛

所以，延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转，可以有效缓解腰痛。 1.分膝婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠 双手往前伸直，额头贴地 保持1分钟 2.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 左脚踝保持回勾 双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔 保持3分钟，换边重复 3.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地 双手打开，屈肘90°，把肩膀压地 保持3分钟，换边重复 4.低位弓步

右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地 双手撑地，脊柱延展 保持3分钟，换边重复 5.女神式

双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外 屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展 双手推膝盖向两侧向后打开 保持1分钟 6.双角式

双脚打开一条腿的长度 稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地 保持1分钟 7.牛面式

坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地 双手在后方撑地，脊柱延展 保持2分钟，换边重复 8.坐立扭转

坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧 右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地 保持2分钟，换边重复

6.几个瑜伽动作帮你缓解腰背酸痛

眼镜蛇式手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

猫式、狗式两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

桥式一看这个动作就很拉伸是不是。刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起，呈弓形不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。鞋匠式1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

3、保持1-3分钟。它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

支撑式不多说了，上图，一种正式支撑，一种背面支撑。保持1-3分钟树式1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。

向上，再向上一些脊柱扭动式1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。看图。

7.哪些瑜伽动作可以缓解治腰椎间盘突出

椎间盘突出的瑜伽： 对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。

这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。

骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上，然后双手放在臀部。你的脚的顶部应该在垫子上。

现在，拉长你的脊柱。将双手放在脚跟上时慢慢向后弯曲。

伸展你的脖子，向后弯曲头部。接下来，将双手滑到鞋底。

保持这种姿势几秒钟。蝗虫式：这种姿势有助于 *** 血液循环和增强灵活性。

起初，躺在你肚子的地板上。如果需要，请使用软填充。

你的手臂应该沿着身体伸展。将额头和脸放在地板上。

当你呼吸时，将你的胸部，头部，腿部和手臂抬离地面。确保双腿伸直，双臂保持平直。

接下来，涂抹你的脚趾和手指。专注于吸气。

保持这种姿势几秒钟。眼镜蛇式：这种背部弯曲运动可以强化肩部，手臂和躯干前部的肌肉。

躺在地板上，两个手掌平放在肩膀下方。脚顶需要平放在地板上。

然后通过向内拉肚脐并倾斜骨盆部分来吸收腹肌。现在，按下你的手掌并伸展手指。

把你的肩膀向后移动。然后将身体的上半身从表面推开并保持双臂伸直。

你的脚，臀部和腿需要牢牢地种在地板上。将下巴向上倾斜并抬起胸部。

保持这个姿势几秒钟。如何使用瑜伽姿势缓解疼痛：向后弯曲的瑜伽有助于加强你的后韧带和肌肉，使受损的椎间盘保持在其位置。

经常练习这种瑜伽有助于使脊柱稳定和健康。在您被诊断出椎间盘突出后，您可以从上面提到的简单瑜伽姿势开始。

然而，在最初几个月，不应尝试向前弯曲姿势，因为这样做会使病情恶化。同样，你应该避免尝试盘腿坐姿，因为它们会导致神经根受压。

注意事项：在恢复期间，您应该坚持推荐的瑜伽姿势和更安全的运动。经过培训且经验丰富的物理治疗师可以帮助您掌握适当的运动技巧。

您还可以为此目的使用DIY，瑜伽课程和视频教程。虽然更安全的瑜伽姿势不会引起任何问题，但如果你觉得姿势加剧了疼痛，就不要再做了。

如果你对运动康复兴趣，想通过运动来纠正体态问题，但是没有 *** 不知道怎么运动，可以添加公众号：“上海雷澄运动体能康复中心”、不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。

8.对腰椎盘突出有益的瑜珈动作

有些瑜伽动作是可以做的。

不过用腰比较多的，还是建议不要做。不要长期做瑜伽。

颈（腰）椎间盘突出是一个顽固的疾病，想要彻底根治是不可能的。即使是选择手术治疗也是不能彻底治愈的，无论是保守治疗，还是非保守治疗，目的都是为了减轻症状。

椎间盘突出不是由于免疫力低下引起，因此通过体育锻炼不能预防和治疗。相反，不当的运动会加重病情，建议患者在治疗期间应尽量多休息，合理进行运动锻炼，禁止剧烈运动。

注意事项：

1、保持良好坐姿。一般采取自然端坐位，背部保持挺直，头部略微前倾。

2、避免颈腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时可离开座位行走，或每隔一个小时做些简单的伸展运动，1~2分钟即可。

3、调整合理的睡眠姿势，选择合适的枕头。

4、工作中注意劳逸结合，姿势正确，避免超负荷搬运东西。

5、平时注意颈腰部保暖，避寒保暖，戒烟控酒。

6、可以适当补钙。

7、宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。

9.哪些瑜伽动作可以缓解腰痛

所以，延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转，可以有效缓解腰痛。

1.分膝婴儿式 大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠 双手往前伸直，额头贴地 保持1分钟 2.仰卧穿针式 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 左脚踝保持回勾 双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔 保持3分钟，换边重复 3.仰卧扭转 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地 双手打开，屈肘90°，把肩膀压地 保持3分钟，换边重复 4.低位弓步 右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地 双手撑地，脊柱延展 保持3分钟，换边重复 5.女神式 双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外 屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展 双手推膝盖向两侧向后打开 保持1分钟 6.双角式 双脚打开一条腿的长度 稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地 保持1分钟 7.牛面式 坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地 双手在后方撑地，脊柱延展 保持2分钟，换边重复 8.坐立扭转 坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧 右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地 保持2分钟，换边重复。