1.瑜伽中,那些高难度动作怎么做
四种瑜伽动作：
1、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。
2、坐在瑜伽垫上，将左脚弯曲，脚尖靠近右边臀部。右脚抬起，弯曲膝盖，脚板放在左脚大腿外侧地面上，双手在胸前合十。身体转向右侧，带动双手转动，眼睛看向右后方。保持姿势5个呼吸。放松，重复另外一边。
3、坐在瑜伽垫上，双脚伸直，脚板勾起。身体微微后仰，腹部用力，将双脚并拢抬起，与地面成60度。用双手抓住脚趾。用臀部支撑身体，保持平衡。眼睛看向脚趾的地方。保持姿势5个呼吸。放松。重复5次。
4、躺在瑜伽垫上，双手互相握住肘部放在头部上方，尽量拉伸手臂的肌肉。双膝弯曲，双脚各自向外弯曲，脚跟尽量靠近臀部，脚背触地。感受大腿前面的肌肉的拉伸。注意呼吸的畅顺。保持姿势5个呼吸。放松身体，重复3次。
2.每天做半小时瑜伽动作拉伸动作还是做不好
很多健身房的瑜伽都是不正规的，要正规的瑜伽动作，每次动作都要配合一定的呼吸量，而且瑜伽是个慢的运动，不能心急，你要是做的时候是为了减肥，那样不会定心，就效果不会大，而且你说你是肌肉型的，那就本身比较难减，最错的就是不吃淀粉，你不吃淀粉，吸收的都是长肌肉的食物，只会越来越紧！首先要做的是让自己的肌肉松掉，每天要吃适量的淀粉，然后再做适应的动作，这样才对。
这么说吧朋友、首先希望你停下来，别继续做拉伸了。那样不但不会变瘦，有可能还会巩固肌肉，让你的肌肉更结实！我呢以前是玩田径的，腿部肌肉很难减下去。非要减下去的话，你要明白这个道理：人在食物能量补给不足的情况下会消耗脂肪，之后会消耗肌肉，肌肉下来是内脏。
所以呢，我认为你应该尽量少做有益腿部肌肉的活动，少吃点东西就OK了。
3.高手支几招 瑜伽动作,利于拉伸身体,美化形体的
以下是一些动作
只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿，可以说是一举两得的美容体操。
（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15~20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30~60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60~70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。
（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3~5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20~30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
4.想学瑜伽,先从这几个简单的拉伸动作开始
#颈部拉伸#动作要领：双手往2113后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。
拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口5261前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。适用人群：长时间使用电脑的上班族、司机4102等#手腕伸展#动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序1653猿、专编辑、牙医等#双手反扣推天空#动作要领：吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。
拉筋tips：当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定属，不要耸肩。适用人群：长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。
5.瑜伽有的姿势我觉得太有难度了,怎么练都达不到
初练习瑜伽的人会有这样的现象，这跟腿粗没关系，可以加强腿部背侧韧带的拉伸，把热身的时间拉长一些，集中在腿部的柔软上，热身过后再盘坐就不会那么痛苦了。
还有，不必急于一次做到标准动作，能做到那里就做到哪里，在感觉到酸的时候就停住，坚持的时间要久一点，用呼吸去放松，呼吸一定要缓慢，不要憋气。5到6组呼吸后就不会那么酸了，然后再继续调整，直到 *** 标准为止。
瑜珈需要坚持，时间长了就可以做到了。
我是个瑜伽教练，我的会员普遍在45岁以上，身体都很僵硬，但那些坚持住两个月左右的，现在都可以很标准得盘全莲花，半莲花都可以坚持10分钟以上
切忌，不可操之过急，欲速则不达，有必要可以找专业教练指导一下，书面的东西理解错了很容易受伤
祝你成功
6.教我几个瑜伽的动作
几种比较有效的 *** 1、专门瘦大腿，而且效果非常明显的 *** ——倒撑骑单车。
在解释动作步骤之前一定要先强调一点，就是每次做这个动作前必须要做一些准备活动，尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作，目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开，否则在运动的时候容易受伤。 下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤： ①坐下，两腿并拢微弯，双脚平贴地面，双臂自然下垂，腰背挺直，双眼平视前方。
注意双手不要刻意支撑地面，要用腰背的力量坐直。 ②慢慢躺下，双腿伸直，双臂摆在身体两侧，掌心朝上。
保持均匀缓慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起双腿，与身体成90度，然后呼气收缩腹部，双手撑住腰背，手肘撑住地面，将身体撑起，保持向上的直立。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面，全程要保持双腿伸直，努力控制重心，从90度继续向上直起腰背的时候，双手支撑腰背可以稍微用一点力，但是注意千万不要用力过猛，双腿也不要用力向后，否则很容易翻过去，以致扭伤颈部，只要保持腰背用力挺直，双手稍微借力，身体就会自然的垂立起来。
③保持均匀的呼吸，等姿势稳定以后，慢慢呼气，收缩腹部，弯下右腿，尽力弯到极限，试着用膝盖触碰脑门，但不要勉强，尽力即可。 ④然后交换，左腿收缩，右腿伸直，逐渐加快速度，像骑自行车一样蹬踏，呼吸仍然保持均匀，心中默数蹬100下即可。
然后慢慢有控制地放下身体，逐关节的放下腰背，再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心，腰背不要放松，时刻保持挺直就可以了。
最后身体恢复平躺的姿势，放松各个部位的关节和肌肉。 这个动作的关键是控制重心，而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合，双手不要太用力地支撑身体，双腿尽量伸直，腰背一定要随时保持挺直，尤其是骑自行车的动作，不要放松腰背。
另外，每个动作都是独立的，不要借助惯性让自己偷懒，比如从坐在地面到撑起身体的过程，不要借助后仰的惯性撑起自己的身体，这样一方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的，另一方面很容易失去重心而受伤。 刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如，如果姿势的稳定性不高的话，可以每组先蹬30下，以后慢慢提高难度。
如果你的姿势正确的话，做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感，其他部位应该很放松。 2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。
①站立，两脚大约与肩同宽，稍微弯膝。吸气，两臂向前伸。
②两臂伸到高点后，自然向后甩，两手轻握拳头。注意不要弯双臂。
③呼气，以髋部作支点，背部弯下，两臂摆在头的两侧，脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。
做腹部呼吸，就是在吸气时腹部用力鼓胀，在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展，以延长腰背。
④维持这个动作半分钟，保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气，然后吸气，慢慢地起来，呼气，两臂放回体侧，闭眼休息。
放松髋关节和大腿，同时放松背部和肩膀。 如果你做这个动作觉得非常轻松，那么很有可能是你的姿势不正确。
这个动作的关键在第三个步骤，就是双臂一定要尽力向前伸，同时骨盆尽力向后伸展，这样就把身体拉长了，而此时双腿弯的程度越深，这个动作的强度就越大，如果你可以坐成马步那样的话，对于瘦大腿是最有效的。另外一个关键的地方是腹部呼吸，就是在维持上面这个动作的时候，腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。
所以说这个动作看起来很简单，但是细节的要求是比较高的，如果你能注意上面这几点的话，完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉，腹部感觉微热，最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有一点难度，大家多练习几次就好了。
3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作，从左至右难度越来越大，具体的 *** 是： ①双腿并拢，脚跟靠在一起，脚尖略分开，始终保持腿部伸直。 ②深吸气，在呼气的同时身体下弯，动作不用过猛，尽力即可。
保持均匀的呼吸，可以在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的，依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。
刚开始练习的时候很难做到位，所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了，一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交。
这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。
3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。
示范照片中做得已经算比较标准的了，那个model本身筋很软，所以做起来相对轻松一点，不是每个人一开始都可以做成那样的，做瑜伽一定要在适度的范围内运。
7.瑜伽腿部拉伸动作
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！
1
蹲坐式+束角式
山式站立，双脚打开略大于髋
脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
双手胸前合十，手肘与膝盖互推
吸气脊柱延展，呼气继续向下加深
背部立直，膝盖手肘相对抗
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌
吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气，躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开，抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾，脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展，呼气俯身向下
保持背部延展，双手向前伸直
随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，右脚放在左大腿上
右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
坐立在垫子上，屈双膝
左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧
双腿根部交叠，双膝在一条直线上
吸气脊柱延展，呼气身体向前
双手空杯状，撑在双腿前侧
呼气，身体继续向前向下
手指尖向前延伸，腹部找双腿
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱，呼气直背前屈
双手抱住脚掌，腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下
头部自然放松，保持5-8个呼吸
解开双手，抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立，双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下
手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后
呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝
额头贴靠小腿，保持5-8分钟
呼气，身体向右扭转，重复练习
吸气回正身体，呼气俯身向下
手指尖向远延伸，拉长侧腰
腹部找向大腿，保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立，屈双膝，双手放脚两侧
右脚向后撤，膝盖脚背贴地
吸气手臂上举，脊柱立直
呼气，沉髋向下，展臂后弯
吸气回正身体，呼气向右扭转
右手抓右小腿，左手指向斜上方
左膝向外打开，左腹股沟向后拉
沉髋向下，眼睛看向右手方向
解开右手，落左手在左大腿上
屈右膝，脚跟靠近臀部
呼气，右手抓右脚，拉向臀部
左手帮助左膝向外展开，肩放松
保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作
瑜伽，让双腿更修长~
8.瑜伽看起来好难啊,动作对我来说简直太难了
首先，浑身僵硬就是一个信号，你要正视这个问题，你才30岁身体用你的话说比较僵硬，那你就更应该锻炼
其次，瑜伽是一种调节身心的慢性运动，不是很剧烈，瑜伽师练得动作看起来很高难度，但是，初学者，只要你做到你自己的极限，那么锻炼的目的已经达到了
最后，瑜伽讲究锻炼的时间，地点，所以要选择合适的时间，饭后1,2小时候，尽量舒适的地点，宽松的衣服，不要有任何的束缚，动作舒缓。还有不要再自己情绪不高，身心疲惫的时候锻炼，不要急于求成，很容易造成肌肉损坏。
瑜伽的动作，既然你说僵硬了，肯定也练了，对自己有信心，坚持下来，我相信，一个月你就看到自己身材气质的改变，加油，做个美丽女人
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