1.晚上睡觉前在床上可以练的瑜伽
有很多动作可以坐的.
只要你的床不是太软的话.
1、仰卧，双手放在身体两侧向下。抬起左脚30度，再抬起右脚60度，抬起左脚60度，如此来回伸腿。能做多少是多少。能塑造脚部线条。增强腹部力量。
2、坐，双腿靠近胸前。双手平行收到胸前。呼气，双手双脚同时向前推出。吸气，双手双腿同时收回。腹部用力。锻炼腹部和身体平衡能力。能做多少是多少。
注意。现在是冬季，运动之前，一定要热身。
只要你想着练习瑜伽是饭后2小时才能做的。你就不能吃东西。
2.求一套简单的瑜伽视频 适合在床上睡觉之前做的 谢谢
.cn/api/sinawebApi/outplayrefer.php/vid=21007260_1375084843/s.swf 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点 tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意： 一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显 蜥蜴式 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。
改善便秘。 step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。 注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式 功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以 *** 心脏，促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。
正常呼吸，保持至少一分钟。 注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式 功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。
长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。
将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。
整个过程，脊椎必须保持伸展。
3.求10个简单的瑜珈动作
增高瑜珈动作1、半侧式 预备姿势： 坐在地上，两腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
增高瑜珈动作练习步骤： 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。 将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。
然后，把脚跟放到这条脚的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。
用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。
此时，颈部和背部应该向上伸直（挺直）。慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈中和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。
转体的过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。
此时，你的那条伸进的腿依然朝东。转体到更大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。
此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习： 每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。 增高瑜珈动作2、胜利制气法（卧姿） 你也可以称它为调节呼吸。
我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。
正如我午所知的，空气具有几个特点。空气中孕育着生命，同时还具有吸收、活化以及 *** 的能力。
空气被视为一个伟大的净化者，人体内全部器官生命的给与者。进行制气法练习时，人体充分利用了空气的这个特点。
增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种 *** 进行练习： 1）立姿； 2）卧姿。前者效果更佳。
然而，之一种 *** 比较难做到，而第二种方式简单易行。 预备姿势： 人要先知道这个练习是分为四个步骤的。
通过嘴呼气，通过两鼻孔吸气，屏住吸进的空气，通过嘴呼气。 增高瑜珈动作练习步骤： 1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。
呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。
做这个练习时，身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。
当所有的气体排出后，马上开始做第二练习。 2、用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促，在保证毫不费力的前提下，昼多的吸入空气，但不要吸的过量，做个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。
3、吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。
两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。
初练一周时，这种姿势保持时间3-5秒，第二周或第三周后， 可以增强到5-10秒。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。
4、姿势持续到所要求的时间后，按照之一节的 *** ，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。
呼气的时候，开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。
当体内空气呼尽的，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，你已经完成了一遍胜利制气法。
休息5-6秒钟。 5、休息时候，通过鼻孔吸气和呼气，休息后，按照上述 *** 重复一遍。
每日练习： 之一天练习时，做3遍。第二天为4遍，第三天为5遍，每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的更大限度。
如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8个小时。 记住，你在使用本 *** 来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。
清晨和傍晚是我推荐的更好的练习时间。 增高瑜珈动作3、反弓式 预备姿势： 腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。
一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。
自膝盖处弯曲两脚，脚跟接近臀部，左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为抓住脚趾。
然后牢牢抓信脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢，一侧面平面颊贴地，这便是反弓式的预备姿势。 增高瑜珈动作练习步骤： 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
吸气结束时，头部抬起并伸直。不需要留很久，便开始向后拉动双腿。
后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。
向后拉到力所能及的更大限度，这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。
注意，不要使膝盖离开地面，如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒种呼气，与此同进，头和胸部向地面放下。
头部接触地面，用一侧面颊贴地，放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。 每日练习： 每天只3-9遍。
如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同，所不同的是， 当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。
每次只抓住一侧脚。
4.自己在家可以怎样炼瑜珈
自己在家可以炼瑜珈。
1.练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度， *** 挤压足底穴位；另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的 *** 动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子更好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
2.如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
3.清晨、早饭之前是瑜伽更佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化（消化食品）后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
4.练习时许多 *** 会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
5.沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等，可以毫不夸张地说，所有的站立体式对于初学者来说都是非常必要的，他们不仅能增强身体的柔韧性，也能使体质强健，以适应难度更大的瑜伽动作。
山式：
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准 *** ，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。
三角伸展式：
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。
三角侧伸展式：
这个体式是哈他瑜伽常用体式，这个体式中，你的身体两侧得到伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展，伸长，prarsva含义为侧面的，kona可翻译为角度。
5.瑜伽初学者简单动作
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
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姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
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姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，更大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
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姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处： *** 腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
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姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
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姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
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姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
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姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
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