适合新手做的瑜伽(初学者适合练什么瑜伽)

适合新手做的瑜伽(初学者适合练什么瑜伽)

1.初学者适合练什么瑜伽

1、前屈式 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，更大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 2、侧身弯曲 做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。

重复动作20次。 效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。 注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 拓展资料瑜伽不能胡乱练 误区一：每天要固定时间练习瑜伽 记得有人说过：瑜伽不是一种运动，瑜伽是一种生活方式。

把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。 误区二：练瑜伽需要吃素，练习前必须空腹 瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前更好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后更好等30分钟后再进食。

参考资料：人民网--快速瘦身的瑜伽动作介绍 瑜伽不能胡乱练。

2.哪种瑜伽适合初学者

初学者瑜伽：哈达瑜伽。

姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的人有帮助。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。

扩展资料：

不适合练瑜伽：

1、步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”。

2、已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。

3、有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

4、心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

参考资料：百度百科-哈达瑜伽

3.哪种瑜伽更适合初学者

瑜伽分为很多个派别。但现在最常见的还是哈他瑜伽。

初学者，呼吸、 *** 都不太标准，建议你上有专业教师的地方练习。

初级的姿势包括有：

轻柔的热身练习（约21种），英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、（下狗式）、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。

初级阶段的瑜伽练习：

包括各种关节的练习，梵文：sukshma vyayama，意思是微妙的练习，能给练习者带来微妙的作用，有助于把体内过多的风和酸从体内关节排除，对刚开始接触瑜伽的人，对身体特别僵硬的人，身体虚弱的人，恢复期的病人，久病衰弱的人和四肢移动有困难的人有帮助，每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。

各种放松姿势、入定姿势以及简单的脊柱练习等等的练习，这些练习可以使身体僵硬的人协调身体，为最终练习瑜伽姿势从身体和精神上做好准备。

4.有适合初学者练的瑜伽么

温和瑜伽8式，这些体式特别适合初级瑜伽练习者，在减肥瘦身的同时还能强身健体。

坐立式

教你学会平衡，协调和毅力。双手放在身体侧面，站立，双脚并在一起。在你呼气的时候，弯曲你的膝盖，把你的髋关节向后伸，就像你坐在椅子上一样。

把你的手臂举过头顶，收缩你的腹部，以此来支撑你的背部。压向你的脚部，做5到10的呼吸，慢慢的站回原位。

莲花式

放松你的脊椎压力。坐直，双腿交叉，把你的手指轻轻的放在你身后的地上。吸气，延伸你的背部。

在你呼气的时候，轻轻地把你的身体转到你的右侧，把你的左手放在你的右膝盖上。

做5到10次的呼吸。回到中间位置，然后换另外一边做。

仰卧式

缓解你的压力，提高你的弹性。仰面躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，双脚分开与髋关节同宽，双臂自然伸直放在身体两侧，手掌朝上。

吸气。在你呼气的时候，把你的脚后跟压向地面，同时抬起你的髋关节和背部，把你的手臂压向地面。

做5到10次的呼吸。在你把身体放下来的时候，呼气。每一次做的时候，都要旋转一下你的脊椎骨。

前曲式

平息你的心灵。坐直，双腿在身前伸直。把一个皮带或者带子绕在你的脚上。从你的髋关节向前弯曲，注意不是弯曲你的下背部。

把你的胸部耸立，把它对准你的胫骨，你的肩膀放下。呼吸5到10次，慢慢的坐回原位。

收背运动

放松上背部，增加胃动力

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

动作强度：整个动作不超过45秒。

反向臂抻拉

抻拉手臂，提高消化效率。

在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

运动强度：重复8次即可。

坐姿搁膝转体

缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到更大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

运动强度：重复10次即可。

半蹲式顶腰

消除腰部压力，促进胆汁分泌。

与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

运动强度：整个动作不超过45秒即可。

5.初学者学什么瑜伽好

可以尝试学习哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽！ 1、哈他瑜伽哈他瑜伽是所有瑜伽派系的基础，所有瑜伽都是从哈他瑜伽当中衍生出来的，在哈他瑜伽的体式基础上加以改良然后创立了各种各样的琳琅满目的流派，这些流派的体式都掺杂有哈他瑜伽体式，所以学习瑜伽可以更先以哈他瑜伽开始，哈他瑜伽最适合初学者，通过体式、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。

哈它瑜伽非常强调呼吸，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。 很多初学者练习瑜伽经常不配合呼吸，呼吸是瑜伽的灵魂，所有流派的瑜伽都要配合呼吸来完成，并且用鼻腔来呼吸，避免用嘴巴来吸气和呼气。

当你对哈他瑜伽都比较熟练之后其他流派的瑜伽对你来说轻而易举。 2、阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽是一种提升能量的瑜伽，运动强度比较大，对身体素质要求较高在体式串联当中会有一些类似于倒立的高难度体式，而且这些体式都是流动和固定的串联，不能随意更改，除此之外，还要学习阿斯汤加的特有的呼吸 *** 喉式呼吸法以及能量锁收束，所以对于初学者稍微有些难度，阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习，是现代瑜伽之父克里希那马查亚的徒弟帕塔比·乔伊斯根据克里希那马查的教学创建和完善。

练习阿汤的瑜伽士都很自律，每天早上4点开始进行阿斯汤加的练习，级别分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有比较难的 *** 姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。

阿斯汤加运用各种流动的强度比较大的体式练习去消耗体内大量热量，来清洁身体内部，来排出毒素。对于学习瑜伽时间比较长的同学，去选择阿斯汤加练习是一个非常好的锻炼强健体魄的派系课程，但是对于瑜伽初学者来说，就难度比较大，因为流动性比较大，而且体式难度高，初学者的体力和耐力都不容易跟上，所以推荐至少练习一年以上的同学去练习会比较好。

6.初学者练什么瑜伽合适

练习瑜伽体式的提示和注意事项必要条件：1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。

如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内 *** 为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。洁净和食物3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。

一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。

在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式.沐浴4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。

瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物5、瑜伽体式更好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。

如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。

时间6、练习瑜伽体式的更佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。

早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。

傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。

傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些 *** 的体式（比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式）则应该在傍晚练习。

太阳7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。地点8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。注意事项10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

闭目11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。

假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。

镜子12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。

除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。大脑13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。

假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。呼吸14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

挺尸式16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。体式和呼吸控制17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。

呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。假如是在清晨.可以先进行呼吸控制15到30分钟，然后以挺尸式休息几分钟，然后可以进行一些日常活动，之后再练习瑜伽体式。

假如是在傍晚，那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。对于患有眩晕或血压症的人的特别注意事项18、假如你患有眩晕或高血压，那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。

可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习背部前曲伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再按照顺序重复练习一遍背部前曲伸展坐式，下犬式和加强脊柱伸展式。19、所有前曲的动作对于那些患有高血压或低血压的人都很有益处。

对于耳朵感染化脓或视网膜脱落患者的特别警告20.耳朵感染化脓或视网膜脱落的患者不应该尝试练习倒立体式。对于女性练习者的特别注意事项21、月经期：在月经期应该避免体式练习。

但是假如月经流量超出正常范围，那么练习束角坐式，束角式，英雄式，头碰膝前曲伸展坐式，背部前曲伸展坐式和加强脊柱前曲伸展式会有益处。在月经期，一定不要尝试头倒立的体式，孕期22、在怀孕的前三个月，所有的瑜伽体式都可以练习。

站立和前曲的体式可以动作幅度稍小一些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，但腹部则不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式和束角坐式，而且可以在任何时间（即使是在饭后，但刚刚就餐后不要练习前曲体式）练习，因为这两个体式可以强健骨盆肌肉和背部，也可以减少生。