瑜伽课简单的体式(求10个简单的瑜珈动作)

瑜伽课简单的体式(求10个简单的瑜珈动作)

1.求10个简单的瑜珈动作

增高瑜珈动作1、半侧式 预备姿势： 坐在地上，两腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

增高瑜珈动作练习步骤： 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。 将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。

然后，把脚跟放到这条脚的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。

用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。

此时，颈部和背部应该向上伸直（挺直）。慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈中和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。

转体的过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。

此时，你的那条伸进的腿依然朝东。转体到更大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。

此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习： 每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。 增高瑜珈动作2、胜利制气法（卧姿） 你也可以称它为调节呼吸。

我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。

正如我午所知的，空气具有几个特点。空气中孕育着生命，同时还具有吸收、活化以及 *** 的能力。

空气被视为一个伟大的净化者，人体内全部器官生命的给与者。进行制气法练习时，人体充分利用了空气的这个特点。

增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种 *** 进行练习： 1）立姿； 2）卧姿。前者效果更佳。

然而，之一种 *** 比较难做到，而第二种方式简单易行。 预备姿势： 人要先知道这个练习是分为四个步骤的。

通过嘴呼气，通过两鼻孔吸气，屏住吸进的空气，通过嘴呼气。 增高瑜珈动作练习步骤： 1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。

呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。

做这个练习时，身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。

当所有的气体排出后，马上开始做第二练习。 2、用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促，在保证毫不费力的前提下，昼多的吸入空气，但不要吸的过量，做个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。

3、吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。

两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。

初练一周时，这种姿势保持时间3-5秒，第二周或第三周后， 可以增强到5-10秒。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。

4、姿势持续到所要求的时间后，按照之一节的 *** ，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。

呼气的时候，开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。

当体内空气呼尽的，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，你已经完成了一遍胜利制气法。

休息5-6秒钟。 5、休息时候，通过鼻孔吸气和呼气，休息后，按照上述 *** 重复一遍。

每日练习： 之一天练习时，做3遍。第二天为4遍，第三天为5遍，每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的更大限度。

如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8个小时。 记住，你在使用本 *** 来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。

清晨和傍晚是我推荐的更好的练习时间。 增高瑜珈动作3、反弓式 预备姿势： 腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。

一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。

自膝盖处弯曲两脚，脚跟接近臀部，左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为抓住脚趾。

然后牢牢抓信脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢，一侧面平面颊贴地，这便是反弓式的预备姿势。 增高瑜珈动作练习步骤： 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

吸气结束时，头部抬起并伸直。不需要留很久，便开始向后拉动双腿。

后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。

向后拉到力所能及的更大限度，这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。

注意，不要使膝盖离开地面，如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒种呼气，与此同进，头和胸部向地面放下。

头部接触地面，用一侧面颊贴地，放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。 每日练习： 每天只3-9遍。

如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同，所不同的是， 当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。

每次只抓住一侧脚。

2.介绍几个简单的瑜伽动作 谢谢

这是一组简单的瑜伽，希望你能喜欢。01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！

瑜伽帮你塑造完美小腹 step1将两腿大大张开

将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2将上半身倾倒

从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。

瑜伽帮你塑造完美小腹 02 弓的姿势-- *** 腹部深部

step1抓住两脚的脚踝

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2绝对不能反动

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

瑜伽帮你塑造完美小腹 03 反转姿势--让全部内脏振动

step1脸朝上躺下并将膝盖弯

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2扭转下半身

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

瑜伽帮你塑造完美小腹 04 V字平衡--让腹肌振动

step1将膝盖弯曲并坐下

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面；

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2注意摇晃

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

瑜伽帮你塑造完美小腹 05 伸展胸部的姿势--推进腹部&amp；股关节

step1首先从正座开始

正座在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态

3.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽 *** --毛毛虫式

动作

俯卧，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于体侧，手掌贴地，下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，用力挺起腰部；吐气，再充分挺起腰部，脚尖往前向身体方向走到极限，此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着，脚尖慢慢向后滑，同时腰部放回地面，以俯卧姿势，放松全身，重复练习3遍。

作用

调节自律神经，促进新陈代谢，舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张，消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点，不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽 *** --韦史努式

动作

右侧卧姿，弯曲右手作枕支撑头部，左手放置左侧大腿上，全身成一直线，深呼吸，保持片刻。

吸气，弯曲左脚，左手抓住左脚拇指，将左脚慢慢拉高并伸直；吐气，将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向，脚尖向下，形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次，然后换左侧卧姿，重复练习，左右各做3遍。

作用

促进血液循环，强化内脏，尤其是肝脏机能。放松髋部，消除腰围多余脂肪，缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定，千万不要强迫，以免拉伤肌肉。

瑜伽 *** --树式

培养平衡力，使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地，落地生根，持这样的意念，则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去，持此意念的 话，就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领：为了用一条腿站立取得平衡，这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤：

a.两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。

b.吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后，全身舒展，充分放松

4.瑜伽课一套完整的体式

瑜伽课的结构：

一，暖身：1，坐姿：颈部运动-肩部运动-肘关节运动-腕关节运动-手指关节运动

2，跪姿

3，站姿：前弯后弯-左右扭转-左右侧屈-以退为支点绕上身-膝关节-踝关节

4，圣光呼吸

二，体式（40分钟）之一段：站立体系；

第二段：平衡体系；

第三段：扭转体系；

第四段：拉伸系列；

第五段：后弯系列。

三，呼吸控制冥想（5分钟）

四，自我放松 *** （5分钟）

五，平躺冥想（5分钟）

你也可以根据现场的情况进行微调哦！

祝生活愉快！

5.简单的瑜伽有哪些动作

上伸腿式

意识集中：感受腹部收缩时的紧张度。

□练习次数： 1次

□难度系数： 3.0

呼吸要点：

自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉。

体式介绍：

上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地 *** 腹部器官，补养腹部脏器。

体式功效：

●放松髋部，加强双腿肌肉的力量。

●有效 *** 腹部器官，滋养内部脏器。

● *** 肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。

注意事项：

腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。

步骤如下：

1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头顶贴地，掌心朝上。

2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒

3、双腿继续上举，直至与地面垂直。自然呼吸，保持次姿势约40秒。

4、呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，然后贴在身体两侧的地面上。

6.瑜伽十二个系列代表体式,求图片

之一步：站立张腿

站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步：弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步：举手侧身

缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步：提腿压背

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步：平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步：侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

第七步：弯腿端坐

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。

第八步：抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

第九步：曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步：挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。

第十一步：弯腿挺胸

将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。

第十二步：抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

7.教几个简单的瑜伽动作适合在家做

单手撑地式 锻炼部位：肩、腿。

以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。

单脚平衡式 锻炼部位：腿、腹、背。 站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。

呼吸5次后，继续下一个动作。 马步式 锻炼部位：臀、背、腹。

双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。

呼吸5次后，继续下一个动作。 优体网。

8.初学瑜伽从哪些体式开始

开始初级练习时，应先练挺卧放松式来放松身心， *** 为：

仰卧地面，背部平躺，两腿稍微分开，脚尖自然朝外垂下，两手放在体侧，掌心朝上，放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位，没有任何的紧张和压力，慢慢地感觉自己的身体，观察自己的呼吸，感觉你正在放松，将意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流畅的，是自发不用力的呼吸，可以在心里记数呼吸，默数时不要压制任何想法，注意它，完全地放松，放松整个身心，忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题。十到十五分钟后，动动脚趾和手指，弯曲右脚，脚心踏地，侧过一边，慢慢地坐起来开始练习 *** 姿势。

初级的姿势包括有：

轻柔的热身练习（约21种），英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、（下狗式）、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。

9.瑜伽最基本的动作有哪些呀

1. 树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。

伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。

现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 2.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。

弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。

向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。3.武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30'，腿部仍然伸直，臀部转90'。

右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90'，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。

眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名称说明了一切，是非常有力量的武士。 4.T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。

充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。

双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。

如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5.半个月亮 从T形状开始。右手的指尖触模在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品）。

转移重量到右手和右腿。左脚离开地板。

旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为上一姿势。

半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。

6.三角形 从上一姿势开始，右脚向后迈2步向右转，脚和腿外侧成90°左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。

右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。

使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90°），躯干和手臂拉长。吸气。

另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。

抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

恢复原位，再开始另一侧。 前两年一部由刘青云.郑中基等主演的

如果懒女孩们平时没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼，那么就按上面的姿势，自己在家静心做一做简单瑜伽吧。