瑜伽坐着练腰的动作(瑜伽练腰的动作有哪些)

1.瑜伽练腰的动作有哪些

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。

跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕；上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到 *** ，腰围线上的脂肪也逐渐减少。

挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角；双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次；将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

2.适合坐着做的瑜伽动作有哪些

有很多，恰好我记录了几式.如下：好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… 束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧.step2 吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以 *** 心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。step2 吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

3.瘦腰的四个瑜伽经典动作

后视式腰部纤细

动作说明

1. 坐正，两腿伸直，脚尖下压。

2. 左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。

3. 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。（感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。）

功效

此功法可以 *** 脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉， *** 内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。

注意事项

做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。

三步搞定细腰瘦腹

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5~10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式：

收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：

收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势：

收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

4.瑜珈中弯腰锻炼什么部位

以下介绍的瘦腰大法更好当做每日的功课，无论多忙都抽出时间做做——哪怕只做十分钟——善用时间，让它变成美丽的积累。

瑜伽瘦腰大法之一——扭转法

1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。

2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方，左手手背贴紧右侧腰部。

3、吸气，回复到1。

4、呼气，向右侧转，动作要点同动作2。

5、多做几次。

瑜伽瘦腰大法之二——拉伸法

1、站立，两脚打开与肩同宽，脚尖朝向前方。

2、吸气，两手平举。

3、呼气，身体向左侧拉伸，右手紧贴右耳，左手扶在左腿上（扶的具 *** 置视腰部柔软度而定），左臂可以弯曲也可以伸直，一般来讲，左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大，锻炼强度也更大。

4、吸气，身体回复到动作1，换另一侧再做。

瑜伽瘦腰大法之三——吸气法

1、站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。

2、屏息，在心里默数3-5个数（如果呼吸能力强，可以多屏息一会儿）。

3、吸气，让腹部充满空气（参照丹田呼吸法）。

4、重复几次。

以上的三个瑜伽大法，分别从不同方面锻炼了我们的腰部，扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰，同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家，两个部位的练习可以相互为用。

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5.我总是腰疼,听说瑜伽有锻炼腰部的,谁能给我个视频,

中国瑜伽论坛或者瑜伽网上面很多视频有专门锻炼腰部的可以选个瑜伽垫子自己在家练习。

哈他的垫子不错可以看看一、腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。

对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，更好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。

椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。

向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。

有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的 *** 俯卧在一张硬板床上。

以鳄鱼式（makarasana）进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的损伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式（sphinx asana）。

目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式（advasana）。

按照印度传统瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免任何的交叉盘腿的坐式，这是因为它们会引起腰骶部神经根的紧张，增加疼痛。

加重病症。二、加强腰肌的瑜伽体式：蝗虫式、半蝗虫式、低眼镜蛇、眼镜蛇莫汉老师演示的是半蝗虫式：先将身体俯卧在垫子上，前额着地，双手自然垂放在身体两侧，呼气，身体放松下来；吸气，右脚向后向上抬高。

在心里默念3、2、1。呼气，身体再一次放松下来。

在心里默念3、2、1。吸气，左脚向后向上抬高。

在心里默念3、2、1。呼气，身体再一次放松下来。

一吸一呼为一组，6组的练习。四、腰的保健 *** 1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2.站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。

正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3.锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。 4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

从生物力学的角度上看，腰4~腰5及腰5~骶1椎间盘所承受的压力更大，其活动度也更大，而位于这两个节段的后纵韧带却相对较窄（只有上部宽度的1/2），因而腰4~腰5及腰5~骶1椎间盘是最容易受损的部位，临床上也是以腰4~腰5及腰5~骶1椎间盘突出最为常见。 5.饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

6.工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。 7.卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。

8.避寒保暖。 9.腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。

10.平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎。