1.要增强柔韧性,做瑜伽中的哪个动作更好
鸽子式：
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1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
5、保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
2.有哪些保持脊柱柔韧的瑜伽方式
下面所介绍的瑜伽方式能够帮助 女性增强背部肌肉，使脊柱保持健康 和柔韧。
轮式轮式练习能起到补养和增强背部 肌肉营养、放松肩关节和背部肌肉， 使脊柱保持健康和柔韧的作用。之一步：仰卧，背部贴在地面上，双腿伸直，双手放在体侧，掌心向下。
第二步：双膝弯曲，将脚跟收 回，紧贴于大腿后面，两脚继续平置 于地面上（有些女性朋友体重超重或肢体特别僵硬，可能两脚无法紧贴大 腿。 如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的后面）。
第三步：双手放于头部两侧，掌 心平贴地面，指尖向着脚的方向。深 吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上抬起。
第四步：让头部向地板低垂，同 时双手、双腿均用力向下按。舒适而 平稳地呼吸。
保持这个姿势10秒钟。 第五步：弯曲双肘，然后慢慢 把头放低到地面上，接着把背部滑回 地面。
第六步：双臂、双腿回复到开始 时的姿势。全身放松休息片刻，然后 再做1次。
脊柱扭动式之一步：挺直身子，采取坐姿， 两脚前伸。第二步：将左侧小腿收向内，让 左脚底靠近右边大腿的内侧。
然后将 右膝收到离右肩10- 20厘米的地方， 右脚要保持平放于地板上。第三步：将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚 （以便让右脚稳妥地放在左膝或左大腿外侧）。
第四步：抬起左臂，放于右膝 外侧。然后伸直左臂，抓着右脚或右 脚踩。
第五步：向前伸出右手，高与眼 齐，双眼注视指尖。右臂保持伸直， 慢慢转向右方继续注视指尖。
在这一过程中，颈部、两肩、脊骨等会自然 而然地转向右方。第六步：当右手尽可能舒适地 放到最右的地方时，将其放下来，手 背置于左腰上（或最接近左腰的地方）。
第七步：进行深长而舒适的呼 吸，保持这个姿势10秒钟。第八步：将右手举回与眼等高的 水平位置，肘保持伸直，右手慢慢放 回躯干前边。
第九步：稍微休息之后用身体 的另一侧做相同的练习。左、右各做 2次。
3.求对身体柔软性有帮助的瑜伽动作,要简单点的
减肥重点： 腹部、臀部
伸展重点： 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5~10次。
减肥重点： 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点： 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
拉伸重点： 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置更低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次
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瑜伽有多种门派，当今世界最盛行的是以调息与 *** 法为中心的体动瑜伽。主要修炼并开发大脑、肌体、内心。瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。瑜伽的完美坐势必须保持在放松、而非强迫的方式，使身心宁静，然后将意识集中导向无限的本体之中。
哈的意识是太阳，即阳性能量；塔的意思是月亮，即阴性的能量。哈塔瑜伽意指阴和阳两种力量“结合”或联合起来，达到平衡，使我们保持理想的健康情况。
构成哈塔瑜伽有三个不可分割的因素，精神控制、调息和瑜伽坐法，缺一不可。达到和完成上述三项练习即可产生效果，使有益于健康的感觉传至全身，通过调息，才可将宇宙的能量，转变为人体的能量，才能保持身体内力的平衡。并杜绝生活中的消极因素，如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。哈塔瑜伽是多种不同门派的构成基础，特别强调体魄是绝对的先决条件。因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。瑜伽格言：健康的心理存在于健康的体魄中。
印度瑜伽功法揭秘 训练 *** 适用人群
4.瑜伽有多少个 *** 动作
由于瑜伽分类比较多，本人只对 *** 动作简单做了总结：
坐姿：前倾式，后仰式，脊椎弯曲式
站姿：山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士之一式、战士第二 式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式
平衡姿势：树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式
倒立姿势：肩倒立式、犁式、蝎子式、头倒立式
休息和放松的姿势：仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功
（其他具体可参考/view/1772.htm?fr=ala0_1_1）
5.瑜珈的初级 *** 都有哪些
某些人士的要求，把所学的瑜伽 *** 引导词及功效发上来，以享爱好者， 同时也加深自己的记忆。
瑜伽初级 *** 60个左右，再加上热身的20个 *** ，大概80个，每次学习10个左右。下面，让我们开始吧。
热身的练习：热身的姿势， 是一些比较简单的 *** ，可是不要以为动作简单，就感觉它对身体的效果也差，并不是只有那些高难的动作才会对身体更有好处，事实上，只要你做得正确，一些简单的姿势的效果是毫不逊色的。这些体势，一般安排在 *** 法之前练习，可以帮助我们灵活颈、肩、腰、膝、脚，以便于在接下来的 *** 练习中免受伤害。
1、握拳前后伸展式： 基本站姿站好，双脚分开，略比肩宽，手臂前平举，掌心相对，吸气双手握拳，向两侧打开，保持手臂与地面平行，不要下搭，自然呼吸保持，呼气，双臂回到体前。反复练习3-5次。
（其中：握拳的姿势是这样：拇指在内，四指在外） 功效：扩展胸腔，美化胸型，练习呼吸、易勉姿势的完美结合。 2、侧伸展式：基本站姿站好，双脚分开，与肩同宽，吸气右手掌心向上，自体侧高举过头顶，右臂贴在右耳上，呼气保持髋不动，上身向左弯曲，眼睛看向右上方，左手轻点左腿的外侧，保持这个姿势，身体不要前倾或后仰，尽量保持右臂贴在右耳上，注意你的脊柱是放松的，把意识放在你的腰部，感觉左侧腰的挤压，右侧腰的伸展，保持顺畅的呼吸，不要屏气。
吸气，上身立直，呼气放松右手回体侧，调整一下呼吸；对侧。收回双脚。
功效：减少侧腰脂肪，柔韧脊柱，轻盈体态。 3、转身曲肘式：基本站姿站好，双脚分开，略比肩宽，吸气手臂侧平举，呼气上身向右转动，到更大极限处，曲左手肘左手掌心向下放在右肩上，右手掌心向上放在左侧腰间，眼睛看向右后方，尽量保持下巴与右肩在同一条直线上，保持这个姿势，自然地呼吸，注意双膝伸直，脚掌不要抬离地面，身体不要前倾和后仰，感觉腰的和髋部的紧张。
吸气，手臂打开带动上身回正中；对侧。可重复练习3-5次。
呼气放松双手，收回双脚。 功效：放松背部、灵活腰部，脊柱、髋部，纠正身体不良体态，如驼背，同时 *** 腹内器官，减少腰部脂肪，让你的腰部变得更加美丽。
4、后仰前弯式：基本站姿，双脚分开，与肩同宽，双手放在腰间，四指朝前，脊柱挺直，眼睛看向正前方，呼气向前推髋，脊柱后弯，头自然下垂，保持双膝伸直，让呼吸顺畅自然，吸气上身立直，呼气以腰部为折点，上身平直下压，让背部与地面平行，下巴尽可能向前拉伸，保持脊柱不要弯曲，感觉腿部后侧的拉伸，吸气上身立直，反复练习3次以上。呼气，放松双手，收回双脚。
功效：灵活腰部，帮助打开腿部后侧的韧带，同时头部后仰的动作，可以增加人的精力，消除疲惫感，伸进了全身的血液循环。 5、转腰式：基本站姿站好，双脚分开，一肩半宽，双手放在腰间，四指朝前，呼气以腰部为折点，上身平直下压，让背部与地面平行，不要拱起，以髋关节为轴，上身顺时针划圈，吸气向右、向后，呼气向左向前，向右时侧腰挺起，身体下弯，向后时，髋部向前推出，整个过程双膝保持伸直，脊柱挺直，反复3-5圈，最后一圈，回到正中，我们来做反方向。
吸气上身缓缓立直，呼气放松双手回体侧，收回双脚。 功效：灵活腰部，减少腰部脂肪，强化心肺功能，伸展腿后侧的肌肉。
6、转身三角式：，基本站姿，站在垫子的中央，双脚大大地分开，吸气手臂侧平举。右脚向右转动90度，左脚向右转30度，呼气上身向右弯曲，左手掌心向下放在右脚的外侧，右臂向上伸展，眼睛看向右手的方向，保持这个姿势，侧腰尽可能向上扭转，保持背部与地面垂直，尽量让下巴与右肩在一条直线上，感觉侧腰的紧张，腿部的拉伸，面部皮肤微微 发热，保持顺畅的呼吸。
吸气，上身缓缓立起，双脚转回正前方；对侧。呼气放松双手，收回双脚。
功效：增强全身的柔韧性，减少侧腰脂肪，放松背部，对面部皮肤有益。 7、下蹲转膝：基本站姿站好，呼气上身平直下压，双手掌心向下放在双膝上，吸气保持，尽量让背部与地面平等，下巴向前拉伸，呼气下蹲，大腿与地面平行，挺直腰背，眼睛看向前方，吸气伸直双膝，伸直手臂，反复练习3遍以上。
以脚踝为轴，双膝由内而外划圈，自然呼吸，尽可能划大圈，最后一圈，反方向划圈。伸直双膝，背部与地面平行，吸气上身立直。
调整呼吸，放松。 功效：下蹲灵活了膝关节，锻炼腿部肌肉的力量，转膝灵活踝关节、膝关节，锻炼腿部，强化心肺功能。
8、站立转脚踝：基本站姿站好，双手体后相握，手肘伸直，重心放在左腿上，右腿向上抬起与地面成30度角，脚尖用力下压，感觉腿部前侧韧带的拉伸，脚跟蹬出，体会腿后侧的紧张，反复3次以上。放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针划圈，身体不要前倾和后仰，保持左膝伸直。
最后一圈，反方向划圈。放松脚踝，收回右脚。
对侧。 功效：灵活脚踝，锻炼腿部肌肉，增强平衡感。
9、下蹲转腕：基本站姿站好，双手分开感觉舒适就好，脚尖尽可能朝外，在一条直线上，平衡好身体。吸气，手臂成侧平举，呼气下蹲，双腿向两侧打开，大腿与地面平行，双手握拳，由内而外划圈，保持。
6.瑜伽伸展的体式有哪些
1.蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。
功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。
要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。
注意：三月内孕妇禁用。
2.鱼势：带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。
练习功效：记住这个公式吧，“鱼式=好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶（百会穴的位置）顶住地面，还会 *** 喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。
3.卧英雄式：强健腰腹
英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。
功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。
注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。
4.婴儿式：缓解压力调节睡眠
双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助缓解压力，调节失眠现像。
注意：全身放松
叩首式：让脊柱灵活
5.钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。
功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。
注意：额头贴住地面，双手抓住脚。
6.战斗三式：加强腿部肌力
这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。
功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。
要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。
注意：心脏病，高血压者禁作
7.大拜式：促进大脑的血液循环
钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。
功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。
注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。
7.瑜伽 *** 分为哪些方面 常见7个 *** 动作分析
瑜伽 *** 姿势四：骑马式 做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。 益处： *** 腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。 瑜伽 *** 姿势五：山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。 益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
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