伸展背部的瑜伽姿势(什么是瑜伽背部伸展式)

伸展背部的瑜伽姿势(什么是瑜伽背部伸展式)

1.什么是瑜伽背部伸展式

背部伸展式的作用：★伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。

★缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。

2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气，以腰部为轴心，双臂和上半身慢慢向前倾，直至双臂与地面尽量平行。

4.双臂继续向下倾，直到双手分别握住双脚脚尖。5.深呼吸，向下弯曲手肘，带动上半身继续向腿部靠拢，双手抓住两脚掌，保持姿势20秒。

2.有哪些瑜伽动作可以舒展全身呢 尤其是背部的

1；挺秀胸部

方案：基础呼吸式

*** ：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸 *** 。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2；灵活脖颈

方案：椅上压头式

*** ：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3；腰腹减肥

方案：站姿转背式

*** ：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，更好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 *** ，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

4；放松背部

方案：双角式

*** ：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成之一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

5；紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

*** ：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1-3秒。放松臀部，吸气。练5-10次。

注意事项：臀部上提时， *** 也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

3.舒展全身的瑜伽动作

猫式瑜伽动作

1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

益处

* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

注意事项！

* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

* 不要过分伸展颈部

4.哪些瑜伽姿势可以锻炼背部

动作体验：看着轻松，要想达到标准姿态绝对有点难度。

三、治疗轻微的脊椎盘错位 标准：仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

辅助：背部向后弯曲，脚后跟顶在地上或墙上，逐渐伸直双腿。 动作体验：你的脊椎有多柔软，人就有多年轻，想想就有动力了，这个动作不怕做不到，就怕没想法。

二、增加背部的弹性 标准：两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。

呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。 辅助：脊背尽量向后弯曲。

动作体验：先做辅助动作练习，再逐渐达到标准姿势，过度时间的长短无所谓。 一、纠正脊柱弯曲 背部运动的原则为低负荷、高反复，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。

现在盛行的瑜伽中，许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的。

5.哪个瑜伽动作可以拉背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1.勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6.瑜伽站立单腿加强背部伸展怎么做

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上

7.怎样做单脚背部伸展式瑜伽

双腿并拢伸直坐在垫子上，脚尖回勾指向天，屈左膝，大小腿重叠，左脚跟尽量抵于会阴处，左脚掌贴于右大腿内侧，左髋外展，左腿外侧贴实垫子。

右腿仍然伸直，脚尖回勾。调整一下髋部，让髋部正对前方。

吸气，双臂向上延伸到头顶，脊柱向上延伸，呼气，双臂带动上体从腹股沟处向前向下折叠，双手放于能放到的最远处垫子上，调整呼吸，每次吸气时抬头，伸展脊柱，呼气，再次向下向前。直到让整个身体右侧贴实右腿，面部在胫骨左侧。

调整呼吸，感受背部和腿后侧的伸展。注意右腿的下方要贴实垫子，膝盖上提，脚尖回勾，髋部要正对前方，上体不要向一侧弯曲，保持脊柱伸直。

吸气抬头，双臂夹耳带动上体回到坐姿，呼气，双手回落，蹬直左膝。同样的方式练习反侧。

您可以到南京育仁国际瑜伽学院看看，系统学习瑜伽。

8.瑜伽背部练习

瑜伽背部练习四种 *** ：

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1.双手合十。

2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1.双手放在大腿上，放松。

2.缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4.反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2.右手向上伸展，掌心向内。

3.左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4.右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5.反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2.右手握在左臂肘部。

3.左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

9.怎样做单脚背部伸展式瑜伽

双腿并拢伸直坐在垫子上，脚尖回勾指向天，屈左膝，大小腿重叠，左脚跟尽量抵于会阴处，左脚掌贴于右大腿内侧，左髋外展，左腿外侧贴实垫子。右腿仍然伸直，脚尖回勾。

调整一下髋部，让髋部正对前方。

吸气，双臂向上延伸到头顶，脊柱向上延伸，呼气，双臂带动上体从腹股沟处向前向下折叠，双手放于能放到的最远处垫子上，调整呼吸，每次吸气时抬头，伸展脊柱，呼气，再次向下向前。直到让整个身体右侧贴实右腿，面部在胫骨左侧。调整呼吸，感受背部和腿后侧的伸展。

注意右腿的下方要贴实垫子，膝盖上提，脚尖回勾，髋部要正对前方，上体不要向一侧弯曲，保持脊柱伸直。

吸气抬头，双臂夹耳带动上体回到坐姿，呼气，双手回落，蹬直左膝。

同样的方式练习反侧。

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