锻炼足弓的瑜伽体式(瑜伽练习中你的足用对了吗)

锻炼足弓的瑜伽体式(瑜伽练习中你的足用对了吗)

1.瑜伽练习中你的足用对了吗

在瑜伽课上，因为是赤脚练习，经常看到一些同学有扁平足，如下图：

扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。足弓是脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。

扁平足可以是先天的，也可以是后天的，比如站立、走路的姿势不对，会导致足弓的变形：

足弓塌陷可引起下述足的结构改变：

①跟腱挛缩

②中足的松弛

③前足移位

④胫后肌腱应力加大

⑤距下关节旋前

⑥中足的不稳定

结构性的改变会带来功能性的改变，身体不稳定，肌肉不平衡，严重的还会伴随疼痛，在瑜伽课上的反应，就是在做单腿站立平衡体式的时候容易晃动。

扁平足还是可以通过瑜伽练习重新获得足弓的，推荐一套恢复足弓的练习 *** ：

山式站姿：

站立，双脚打开与髋同宽，感受脚底板的发力

抬起右脚跟向上，让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面

然后脚跟缓慢着地，让脚跟两边2个点压实地面

腿部发力练习：

山式站姿

弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖

然后缓慢伸直，伸直过程中感受双脚均匀压地的感觉

重复10次

瑜伽站立体式，当脚底发力正确，根基稳定，身体才稳定，无论有没有扁平足，都要找到脚底4个点均等发力往下压的感觉。

2.瑜伽练习中你的足用对了吗

在瑜伽课上，因为是赤脚练习，经常看到一些同学有扁平足，如下图： 扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。

足弓是脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。

即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。 扁平足可以是先天的，也可以是后天的，比如站立、走路的姿势不对，会导致足弓的变形： 足弓塌陷可引起下述足的结构改变： ①跟腱挛缩 ②中足的松弛 ③前足移位 ④胫后肌腱应力加大 ⑤距下关节旋前 ⑥中足的不稳定 结构性的改变会带来功能性的改变，身体不稳定，肌肉不平衡，严重的还会伴随疼痛，在瑜伽课上的反应，就是在做单腿站立平衡体式的时候容易晃动。

扁平足还是可以通过瑜伽练习重新获得足弓的，推荐一套恢复足弓的练习 *** ： 山式站姿： 站立，双脚打开与髋同宽，感受脚底板的发力 抬起右脚跟向上，让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面 然后脚跟缓慢着地，让脚跟两边2个点压实地面 腿部发力练习： 山式站姿 弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖 然后缓慢伸直，伸直过程中感受双脚均匀压地的感觉 重复10次 瑜伽站立体式，当脚底发力正确，根基稳定，身体才稳定，无论有没有扁平足，都要找到脚底4个点均等发力往下压的感觉。

3.骨盆后倾练瑜伽那些体式

我是瑜伽教练，很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

功效：骨盆后倾会影响形体的美观，蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况，端正身姿。另外， *** 法还能锻炼大腿内侧肌肉，修饰大腿线条。

益处：蝴蝶式有助于血液循环，运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气，调节月经周期不规律等症。

注意事项：练习蝴蝶式要保持呼吸的同时，将意识放在腹股沟和骨盆处，体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1.取坐位，双腿伸直，双手放在大腿上，屈膝，脚心相对，双手交叉握住双脚尖。

2.将两手放在两膝上，说两膝要向下压至触及地面，再让两膝抬起，如此反复数次。

如果你是瑜伽初学者，建议你用正位瑜伽垫来练习，上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

4.瑜伽伸展的体式有哪些

1.蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。

注意：三月内孕妇禁用。

2.鱼势：带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。

体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。

练习功效：记住这个公式吧，“鱼式=好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶（百会穴的位置）顶住地面，还会 *** 喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。

3.卧英雄式：强健腰腹

英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。

4.婴儿式：缓解压力调节睡眠

双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。

功效：有助缓解压力，调节失眠现像。

注意：全身放松

叩首式：让脊柱灵活

5.钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。

功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。

注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

6.战斗三式：加强腿部肌力

这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。

功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。

要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。

注意：心脏病，高血压者禁作

7.大拜式：促进大脑的血液循环

钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。

功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。

注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。

5.瑜伽 *** 的正确锻炼 ***

正确的瑜伽姿势总是放松的

主动与随顺的平衡将活跃的大脑转换为见证者。这就需要让大脑保持随顺，而让身体的细胞在不绷紧肌肉的情况下保持活跃的状态。若仅仅有努力地一面，就会给肌肉以持续的负担，让肌肉由于伸展过度而疲劳，从而造成伤害。当你勉强而行的时候，心不会是平衡的。

放松意味着释放身体中不必要的肌肉紧张，从而获得身体内层的强健以及心灵的宁静。但是，在与身体纠缠不清的时候，我们如何能体会到心灵的宁静呢？当我们在学习体式过程中不断感受疼痛的时候，我们怎么能体会到那份安宁呢？我们会在后面回到痛苦的主题，并讨论如何以宽怀、坚定与平和之心看待痛苦。在这儿我们先来谈谈在体式中如何放松，如何让身体轻安，如何避免身体的僵硬。

开始练体式时先呼出一口气，直到在自身与细胞之中感到寂静的安谧状态。吸气会紧张，呼气时自在。所有动作都要呼气时完成。呼气可清除体内的紧张和压力。

做完体式后，若想进一步伸展，先呼气再伸展。呼气后对体式的调整作用于内在的生理机体，而吸气调整作用于外在的身体。尽管最终的体式只能从外表加以客观的判断，而其维系却要从内心来完成。在达到最终姿态之后，要学会放松肌肉的支撑与紧绷，并将负担转移到韧带和关节，这样韧带与关节可以稳定地维持体式，此时呼吸也不会导致身体的摇动。

在维持体式时要专注于放松，不要紧握，而要放松和放开。这样身体与大脑可同时放松。若做体式与调息时喉部紧张，那么就说明自我之私意在主导，而不是身体的智性发挥作用。不要“咬紧”牙关，否则你也会“咬紧”你的大脑。（参考）无论你是坐在办公室工作，还是修习瑜伽，你都会注意到上述这些现象。

6.哪些瑜伽动作锻炼尿道

你说的应该是盆底肌的肌肉，盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。

是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、 *** 、 *** 、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。话不多说，大家跟小咖一起来看看这组瑜伽体式吧！体式1：半船式1.坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，双腿前伸保持挺直，手臂伸直，手掌撑在地面上。

2.呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持60°。3.手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。

身体的平衡靠臀部保持，腹部和背部肌肉保持绷紧。保持此姿势3-5个呼吸。

4.双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行；双臂向前伸直，与肩齐平。5.保持此姿势3-5个呼吸，维持重心稳定。

体式2：蹲式弓式1、保持双膝跪地，双手掐腰挺直上身。2、左脚向前，身体自然前倾，左足弓起，双手平放左脚两侧贴地。

3、将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。4、挺直上身，全身下压，双手往后沿着身体延展，往后捉住抬高的右脚脚尖。

5、保持3-5个呼吸。然后作相反方向的动作体式3：简易坐式1、坐在地上，两腿前伸。

2、弯左腿，把左脚放在右大腿之下。3、弯右腿，把右脚放在左大腿下方。

盘腿而坐。4、双手分别放在两膝之上。

肩膀和手臂放松。5、保持姿势，自然地呼吸。

体式4：马里琪二式1、坐在地面上，双腿向前伸直，打开胸腔；2、弯曲双膝，脚掌应完全平放于地面，小腿贴紧大腿。3、举左手臂向上，呼气，身体微微前倾，直到左侧腋窝抵住左膝内侧，左手臂从前侧环绕住左小腿胫骨向背后伸展右手动作相同，直到右手抓住左手腕。

4、吸气，把背部向上伸展，感觉臀部两侧均匀地压住地面，右腿肌肉收紧，保持伸直，眼睛看右脚趾，正常呼吸；5、呼气，身体向前向下倾，保持此姿势3-5个呼吸。体式5：束角式1、双腿伸直坐于垫子上，保持上半身挺直。

2、弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的 *** 将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。3、双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，上半身向上伸展，身体下压，尽量与双脚接触。

4、保持此姿势3-5个呼吸，保持重心稳定。体式6：卧英雄式1、保持跪坐姿势，吸气，臀部坐在两脚之间的地上，手臂自然垂于体侧。

2、呼气，身体向后倾，逐步将头、背部放在地面上，双臂伸展过头，弯曲双肘时，小臂于头顶上方交替。3、保持此姿势3-5个呼吸，上身缓缓抬离地面，双手垂直于体侧，身体还原。

7.瑜伽体式有哪些

瑜伽的体式有很多， 1.蝴蝶式 动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢；手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来 功能：让心情慢慢沉静下来。 2.船式 动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。

吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。

腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。

保持均匀的呼吸30秒至1分钟。 功能：增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。

3.骆驼式 动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状；臀部向前，腿要与地面垂直；深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起来。 功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。

4..树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 5.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。

弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。

向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 6.武士II 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。

右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。

眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切，你是非常有力量的武士。 7.T形状 从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。

双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。

如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

8.半个月亮 从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。

转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它，可以巩固其他的动作。 9.三角形 从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

10.仰卧起转体 预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。 动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

11.仰卧收复举腿动作 预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。 动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。

动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。 作用：锻炼下腹肌群。

每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。 12.行动车轮蹬 预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直。

动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另一腿同时收向胸前，腿不能触地。 作用：坚实下腹肌。

13.犁式： 1、仰卧，呼吸，放松。 2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。 4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。

从1数到10。 5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。 7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到 *** 。

14.桥式： 1、仰卧，双。

8.练瑜伽如何はジ瑜伽单腿站立式技巧

1

找到身体觉知

因为是单腿站立，很有可能让膝盖压力过大。要想保护膝盖，要对身体有更多的觉知，包括进入体式的过程。来到树式，用意识去扫描你的身体，从脚底到头顶，去发现哪些肌肉启动哪些没有。意识到已有的坏习惯，并努力去改正，保持觉知，启动正确的肌肉。

练瑜伽如何保护膝盖 瑜伽单腿站立式技巧

2

足弓上提

膝盖锁紧在瑜伽中很常见，长期如此会导致严重的伤害。站立体式要专注腿部的稳定，创造平衡，不要锁紧，造成稳定的假象。锁紧膝盖会给膝盖带来很大压力，同时肌肉是懒惰的。与其锁紧膝盖去“稳定”，不如专注把脚往下压，让肌肉启动、有力、稳定。来到单腿站立腿上提，大脚趾球往下压，脚跟往下压，让足弓上提远离地面。

3

启动腿部肌肉

强壮的腿部肌肉可以保护膝盖。启动腿部肌肉，帮助稳定身体，让练习更有力量。在战士三种，启动股四头肌（大腿前侧），上提膝盖，避免膝盖锁紧。大脚趾往下压，启动小腿肌肉，同时足弓上提。通过启动大腿肌肉，更容易找到平衡和力量，同时保护膝盖。

4

膝盖和脚趾朝着相同的方向

健康的膝盖可以做4个动作：伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚回勾时膝盖稍微外旋。没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤，特别是在膝盖负重的情况下。此时，让膝盖和脚趾朝着相同的方向，可以避免膝盖不必要的扭转。在舞王式中，先不要专注后弯，把注意力来到脚趾，保持膝盖朝前，与第二个脚趾方向相同。

5

必要时用上辅具

改变坏的习惯一开始很难，所以，不要犹豫，可以用上辅具。在半月式中，背部可以去贴墙。可以用手撑在瑜伽砖上。启动腿部肌肉，足弓上提。让墙去支撑你。观察身体的感觉，专注你需要改善的地方。最后，再离开墙，去测试你的平衡。