战士式瑜伽脚的距离(瑜伽战士肌肉怎样发力)

1.瑜伽战士肌肉怎样发力

1.让你把觉知带到脚掌

你知道吗？脚和脚踝是比较复杂的，有33个关节和超过100块肌肉和结缔组织。战士三式需要你单腿站立，帮助强壮和正位这些肌肉。

平时我们大部分人时间穿鞋，脚趾需要更多地去展开和用力。在练习战士三式时，要把脚趾展开，重量均等分配，从大脚趾到小脚趾到脚跟。

2.帮助你建立膝盖的稳定

战士三式做起来很难，是因为需要启动大腿的肌肉。还有臀部、大腿后侧和股四头肌是让膝盖稳定的肌肉。

所以在做战士三式，需要腿部力量真正启动，才能减少膝盖的压力。

3.提升你的耐力、核心力量和放松髋部压力

战士三式教会你稳定髋部，让平时过度疲劳的梨状肌放松。

平时，我们髋部外侧的肌肉在过度的使用，在做战士三式的时候，你会发现，腿部外侧一直到脚趾外侧会很快酸痛、疲惫。

这个时候，不要放弃，稍微弯曲膝盖，再坚持久一点，如果真的很累，腿也不要放下来，把双手放在砖块上即可。

4.它帮助脊柱正位，让你更加专注

在做战士三式的时候，腿和核心在用力，上半身可以更加自由地延展，找到脊柱的正位，同时要更加的专注，才能保持上半身的轻盈。

5.让你找到内在的力量和更有觉知的生活

在做战士三式的时候，要启动腿部力量，腹部核心，背阔肌等等，让你觉得自己更加稳定和有力量，同时把这种对身体全身的觉知，带到对生活方方面面的觉知上。

2.瑜伽练习中你的足用对了吗

在瑜伽课上，因为是赤脚练习，经常看到一些同学有扁平足，如下图：

扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。足弓是脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。

扁平足可以是先天的，也可以是后天的，比如站立、走路的姿势不对，会导致足弓的变形：

足弓塌陷可引起下述足的结构改变：

①跟腱挛缩

②中足的松弛

③前足移位

④胫后肌腱应力加大

⑤距下关节旋前

⑥中足的不稳定

结构性的改变会带来功能性的改变，身体不稳定，肌肉不平衡，严重的还会伴随疼痛，在瑜伽课上的反应，就是在做单腿站立平衡体式的时候容易晃动。

扁平足还是可以通过瑜伽练习重新获得足弓的，推荐一套恢复足弓的练习 *** ：

山式站姿：

站立，双脚打开与髋同宽，感受脚底板的发力

抬起右脚跟向上，让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面

然后脚跟缓慢着地，让脚跟两边2个点压实地面

腿部发力练习：

山式站姿

弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖

然后缓慢伸直，伸直过程中感受双脚均匀压地的感觉

重复10次

瑜伽站立体式，当脚底发力正确，根基稳定，身体才稳定，无论有没有扁平足，都要找到脚底4个点均等发力往下压的感觉。

3.瑜伽站式一二三式

双脚分开三倍肩宽站立在垫子中间，脚尖指向正前方。曲右膝，右脚跟内旋90°，左脚外旋30°，右脚脚跟对准左脚足弓，膝盖锁紧上提，大腿外旋用力，髋部指向正前方，卷尾骨不塌腰。吸气，手臂侧平举，双肩后展下沉，向上挺直腰背。呼气，曲右膝，尽量使右小腿垂直于地面，大腿平行于地面，髋部还是指向正前方。吸一口气，呼气，上身髋部同时向右侧扭转，左脚跟外旋，脚尖踩地，双手向上于头顶合掌，可以拇指相扣，双肩下沉远离耳垂，手臂用力夹紧耳朵。尽量将髋部摆正，脚跟向后蹬出，膝盖锁紧上提，伸展膝窝，卷尾骨，尽量将髋部下压。呼气，上身前倾，当上身于左腿在同一斜面上时，重心前移，吸气，抬起左腿，上身继续下沉，直到上身，手臂，左腿在一个平面上与地面平行。左脚脚跟向后蹬出，大腿内旋，保持髋部在同一平面，不翻髋。不要将头埋得太低，保持颈部舒展。右腿稍弯曲，不超伸。尽量保持2~3个呼吸。呼气，曲右膝，放下左腿踩地。吸气抬起上身还原直立，尽量将髋部摆正，脚跟向后蹬出，膝盖锁紧上提，伸展膝窝，卷尾骨，尽量将髋部下压。呼气，打开双手侧平举，吸气上身转回正中，左脚跟内旋，脚外侧踩地，顺势伸直右腿，收回脚尖，做相反方向。

苦逼瑜伽导师一枚。。。。。不知道有没有说清楚，怎么那么多字啊啊啊，纯手打好桑心。

4.瑜伽从下犬往前脚离地倒立式90度往前跳需掌握什么 ***

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手更好放在肩下稍往前一点点。

9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者更好以坐骨到脚跟的距离为准。

11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）

17、双脚之间距离一脚宽。

18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！

20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

5.瑜伽和高位弓步的区别在哪

如果你只看上半身前侧，新月式（也叫做高位弓步）和战士一式看起来一样。双脚的距离差不多，前面的腿屈膝90°，髋部都摆向正前方，两个体式都有助于打开髋部，都需要力量和专注。两者的不同主要在于后面的那条腿。

新月型上的技术

显有，你基本已有做新月型了，但是，要保障体型正位，防止损伤

上半身和上和后，肩有髋部正上方，不是和前倾

思象肚脐收和脊柱

这样做时间，你能感至前侧髋部打开更多

如果你需要要弯歌右面的腿一点点，或者以后膝盖着地，应该去做

思象肩远离耳朵，肩胛骨淹没至后背，手指尖维持和上寻空

也应该和后弯歌，打开胸腔。

从新月式前战士式

新月式和战士一式的不同就是后面的腿

在新月式中，后面脚后与抬高，让髋部摆正

但是在战士一式中，保持脚后与踩地，脚板中扣四十五度

前面脚后与踩地，后面足弓前提

这两个体式可以帮助你提升力量、自信、优雅，然后把这些品质带到你的生活当中。