产后瑜伽的课程内容(孕产瑜伽学习内容有哪些)

1.孕产瑜伽学习内容有哪些

美丽峰汇瑜伽-孕产瑜伽培训内容

分娩过程简要及其参数

赵丹--北京美丽峰汇瑜伽培训总监

孕产瑜伽导师对于整体分娩过程的了解，有助于课程中的领悟，为以后更深层次的学习打下基础。

本文以正常分娩为依据，详细讲解分娩的衔接-下降-俯屈-内旋转-复位-仰伸-外旋转--胎肩娩出等正常机制生产动作。

妊娠满28周后胎儿及其附属物从临产开始到从母体产出的过程称为分娩，在分娩过程中胎儿会随形态进行适应性转动。确保最小经线通过产道。

一、骨盆层级及参数：

1.骨盆入口

1.1前后径275px

1.2横径325px

1.3斜径318.75px

2.中骨盆

2.1后颈287.5px

2.2盆横泾250px

3.骨盆出口

3.1前后11.5

3.2横径225px

二、足月胎儿头部经线参数

1.双顶径225px

2.枕径282.5px

3.枕下前237.5px

4.枕颏经12.5

三、过程

1.抬头双顶径及左斜径进入骨盆入口，抬头颅骨更低点到达坐骨：被称为衔接。

2.抬头沿着骨盆轴前进：被称为下降。

3.抬头已枕颏径到达骨盆腔经线较小的中骨盆在骶骨和肌肉的作用下抬头俯屈调整到枕下前囟径有利于骨盆下降：称为俯曲。

4.中骨盆前后经大于横泾抬头围绕骨盆轴向内旋转45°适应中骨盆及后面的骨盆出口：被称为内旋转。

5.为了迎合骨盆轴的弯曲胎头以耻骨弓为支点逐渐仰伸娩出体外：被称为仰伸。

6.胎头娩出时双肩以骨盆左斜颈下降 胎头娩出后向外旋转45°使胎儿的头与身体恢复成正体 ：叫做复位。

7.胎肩继续下降向外胎头向外：叫做外旋转右肩首先娩出。

2.产后瑜伽的动作有哪些

▎适合产后的瑜伽动作生育后不久就做一些减肥运动可能会导致 *** 康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。

小编建议：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。一、腹式呼吸：1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线；2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。

这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀；3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

二、肩臂：1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对；2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸；3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。

左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重复一次。三、腹部：1、仰卧，双手置于身体两侧；2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸；3、吸气，还原。

再重复相反的方向四、背部：1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方；2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖；3、还原，再重复相反的方向。

五、骨盆：1、双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地；2、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。

新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫；3、呼气，双臂还原，上体慢慢还原。▎产后瑜伽减肥需要做多长时间瑜伽要细水长流，对初学者来说，每天练习半小时，或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽，而且至少3个月后才可有一定进展。

孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复 *** 多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。

骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。

小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为“脂库”。

就是没有生育的女性，也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖，看似怀孕，被称为“非肥胖性小腹”，产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。

其实减肥是一个慢过程，不需要做剧烈的或强度大的运动，最有效的 *** 是走路，不过不能像平时那样随意去走，大步流星，而应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋（负跟鞋），由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

你是产后减肥，越早使用效果越好。▎产后瑜伽减肥注意事项1、不可自己在家练动作因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

3、不宜超出身体极限应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到更佳健康减肥效果。

3.产后瑜伽的做法有哪些

1、婴儿卷曲式。

卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。（练腰腹，使身体有形）

2、竖式。

卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。（ *** 练习）

3、V字形。

坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。（ *** 练习）

4、坐势脊椎拧转。

坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。（ *** 内脏、排毒，练细腰）

5、牛面式变形。

跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。（挺胸，对产后 *** 下垂有益）。

6、侧腰伸展。

单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。（练平衡，练细腰）

4.产后妈妈瑜伽方式有哪些呢

1.三角伸展式 动作要领 直立，两脚分开2倍肩宽；吸气，两臂平伸，与地面平行，成“基本三角式”；呼气，向左弯腰，左手握左踝或触地，右臂伸直垂直于地，掌心向前，目视右手；吸气，回到基本三角式，呼气，换方向。

锻炼效果 全面增加脊柱的柔韧性和灵活性，消除腰部的赘肉，强壮髋部肌肉，增强腿部力量。 2.半莲花单腿伸展式 动作要领 坐姿，双腿前伸；弯曲右腿，右脚放在左大腿上，成半莲花；呼气，双手抓左脚；吸气，伸展背部，向上看；深深呼气，俯下上身，充分下压，前额放在左膝或左小腿上。

吸气，回到坐姿，两腿交换。 锻炼效果 收缩腹部各器官，使更多的新鲜血液流向生殖器区域。

弯曲的足跟挤压小腹深部，有效 *** *** ，滋养卵巢和输卵管。根除多种女性性功能失调的疾病。

放松髋关节，伸展背部，缓解身体的疲乏。 3.脊柱扭动式 动作要领 坐姿，两腿向前伸；右脚放到左膝外侧，左脚移到右臀外，伸直左臂，左肘抵在右膝外侧，左手抓住右脚踝；吸气，脊柱挺直；呼气，右臂平伸，转向右后方，右手绕在后腰上，脊柱转向右方，脊背保持挺直；深长呼吸，保持1至10秒，然后换方向练习。

锻炼效果 全面 *** 脊神经，放松各节脊椎，调整肾上腺的分泌，让人精神愉悦；腿部盘曲结合脊柱扭动，使会阴肌肉自然收缩，增强会阴和 *** 肌肉弹性，消除产后 *** 松弛，触进腺体分泌。 4.虎式 动作要领 跪姿，成“四脚着地”；吸气，抬头，塌腰，翘臀，左腿向后上方伸展；深深呼气，屈膝，低头，额头或鼻尖触膝；练习3至6遍，换反方向。

锻炼效果 有助于伸展和运动脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后极好的恢复练习。

5.牛面式 动作要领 坐姿，双腿向前伸直，双手用力扶地，抬起臀部，弯曲左膝，坐在左脚上，抬右腿，右大腿放在左腿上，两脚向两侧分开；抬左臂过头，屈右臂从背后向上，在两肩胛骨之间两手相握，保持正常呼吸，换反方向。 锻炼效果 可使肩关节更加灵活，背部肌肉得到伸展，同时使腿部肌肉富有弹性，减少髋部和大腿区域的脂肪，并治愈腿部抽筋。

6.蜥蜴式 动作要领 俯卧，双手握对侧肘关节，将肘收于胸下方；吸气，提臀，上身移向后上方；呼气，胸触地，自然呼吸保持；吸气，抬起上身前移，呼气，回到俯卧。 锻炼效果 扩胸，防止 *** 下垂，促进 *** 复原，恢复腰骶部正常生理曲度，增强脊柱弹性。

7.单腿支撑蝗虫式 动作要领 俯卧，下巴贴地，掌心向下放在身体两侧，吸气，将右脚向上抬起，呼气，弯曲左腿，左脚抵住右腿膝盖，臀部收缩，伸展大腿肌肉，保持正常呼吸。 锻炼效果 对各种腹部疾病有很好的疗效，有益于骨盆范围的各器官，可以促使肾脏和整个腹部运动。

同时可以柔韧脊柱，对月经不调、便秘、肠胃系统都有缓解作用。 8.眼镜蛇扭动式 动作要领 俯卧，两手放在头或肩的两侧；吸气，慢慢抬头、颈、肩、胸部、腹部，至肚脐离地2至3公分，成眼镜蛇式；呼气，头转向右方，目视左脚跟；吸气，头转正，然后呼气，转向左侧，目视右脚跟；吸气回到眼镜蛇式；呼气，还原时将脊柱自腰部一节一节落回地面；俯卧放松。

锻炼效果 使脊柱保持富于弹性的健康状态；给肾部以新鲜血液，增强肾脏功能，防止肾结石和消除下肢水肿； *** 肾上腺，调节内分泌，让情绪愉悦；纠正各种妇女性机能失调的疾病。 9.卧英雄式 动作要领 跪坐，两脚分开，让臀部坐于两脚之间的垫上；呼气，肘关节支撑，上半身慢慢躺到垫上，双臂后伸，头两手、肩、背紧贴垫子，深呼吸保持。

锻炼效果 放松舒缓腿部、膝关节，对于长期承受过大重量的产后妇女，有放松下肢的作用。同时伸展和强壮腹部器官和骨盆区域。