1.瑜伽下犬式 头怎么放
正位瑜伽下犬式
功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。
1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。
2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移，调整手臂和大腿间
的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。
3 吸气，臀部抬起.伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。
注意事项： 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
PS：正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。
2.如何正确的练习下犬式
瑜伽下犬式的做法步骤：
1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。
2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。
3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。
4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上（如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝）。
5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。
根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路，但是在具体练习时，还会有很多练习者不太注意身体的细节，在此，禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。
瑜伽下犬式注意事项：
1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋
2、肩上提远离耳朵
3、尾骨内卷，下背部拉长
4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收
5、选择为屈膝，让髋部开始上提
平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。
瑜伽下犬式常见错误矫正：
1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。
【正确要领】
脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。
2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。
【正确要领】
小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨（膝盖）。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。
3、坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。
【正确要领】
坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉；背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。
4、找不到脊柱伸展的感觉
【正确要领】
坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
5、肩部内扣，胸椎下压。
【正确要领】
肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。
6、手臂过于伸直，出现超伸现象。
【正确要领】
手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。
7、手指没有张开
【正确要领】
十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面
3.下犬式瑜伽怎么做
下犬式是瑜伽体式中最常见的一种，这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。
练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。下犬式瑜伽分初级、中级、高级瑜伽，共五式：初级瑜伽——下犬之一式1、山式站立2、呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。
弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。
保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。中级瑜伽——下犬第二式1、首先完成下犬之一式2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。
保持这个体式30-60秒钟。3、呼气，收回右手，回到下犬之一式。
换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬之一式。
下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。 高级瑜伽——下犬第三式1、首先完成下犬之一式2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。
伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬之一式。
换左腿重复这个体式。 高级瑜伽——下犬第四式 1、首先完成下犬第三式2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。
保持这个体式60秒钟.深长地呼吸。 3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。
4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。
5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压.躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。 高级瑜伽——下犬第五式1、首先完成下犬之一式。
2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。
4、放低右腿，回到下犬之一式.5、左臂向右腿方向伸展.左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式. 。
4.瑜伽下犬式 头怎么放
正位瑜伽下犬式 功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。
为脊柱注入活力。1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。
吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。2 呼气。
手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移，调整手臂和大腿间 的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。
3 吸气，臀部抬起.伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。
注意事项： 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
PS：正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。
5.如何做到漂亮的下犬式,小技巧get
下犬式可从婴儿式进入体式。
手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。
吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到更大。
伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；再之展宽胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
▲上图标注为下犬式所需要注意的细节先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。
继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。
充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。
最终头可自然触地。感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位这是侧面图▼努力伸直双腿。
股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。
上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。
膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。
平面俯视图▼先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。
努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。
均匀深长地呼吸，保持1~5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。
如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。
6.瑜伽下犬式怎么胳膊抖
1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。
2
呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移，调整手臂和大腿间
的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。
3
吸气，臀部抬起.伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。
正位瑜伽下犬变体式
功效：改善消化系统的功能.缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。
2、保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部
3、博开脚趾，脚后跟紧压地面.双腿拉直，上身挺直。呼气.抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上._停留3—5次呼吸的时间，还原身体.换边重复练习。
错误姿势：
练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。
简易式：
初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地.但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态
注意事项： 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
注意事项： 练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，手掌紧压住在地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。
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