一开始练瑜伽的动作(一开始练瑜伽,首先练什么)

一开始练瑜伽的动作(一开始练瑜伽,首先练什么)

1.一开始练瑜伽,首先练什么

之一次练习瑜伽，首先通过各种姿势的伸展、扭转以及深度呼吸，可以达到休息放松的效果，从而压缩体内的腺体，让身体器官不受到伤害。这就是练习瑜伽的之一个好处。

初学者练瑜伽首先要练的步骤：

1. 空腹练习：要知道，瑜伽大部份的 *** 动作都是以脊柱为中心的的，所以胃部的负担不能过重，在练习时，应保持空腹3至4小时，以免胃部负担过重产生恶心、头晕，甚至呕吐的现象。同样，在练习后，1小时内也不要进食大量的食物，因为马上进食会导致血液大量的流向胃部，心脏的血液则会大大减少，从而也会导致心脏负担增加。

2.选择舒适的服装：瑜伽是一项让人身心放松的运动，而穿过紧的衣服并不利于放松，所以，更好是选择一些纯棉或麻质较为舒服的衣料，贴身而不紧的衣服。

3.选择专业的瑜伽垫：瑜伽垫应选择软硬适中，符合安全生产标准的，因为垫子过厚会导致有些动作不能起到应有的支撑，而垫子过薄则会伤到身体的受力部位，所以，选择合格瑜伽垫也是非常重要的。

4.练习完不能马上洗澡：许多瑜伽初学者都不知道，其实练习过后，排出的汗液与皮脂会形成皮脂膜，这对人体能起到非常好的滋养皮肤的作用，这就是练瑜伽能美容的原因之一，而马上洗澡则会破坏掉这一有益的物质。

2.初级瑜伽做哪几个动作比较好

开始练习瑜伽当然要从初级甚至基础课程开始。

就像我们要先学会站立，然后走路，最后再学会跑步一样。 首先，建议你更好找一家正规的瑜伽馆去跟着老师练习。

这样对初学者来说是最安全也是最有益有效的。 作为瑜伽教练，告诉你几点需要注意的，供你参考。

在习练前： 1、一定要空腹，要把进餐时间尽量安排到上课的两个小时前。保证空腹习练。

2、对于服装虽没有太多的要求，但注意要穿着舒适、有弹性的衣服练习。但不要太松垮，稍贴身的衣物能够让教练及时的发现你体式上的问题。

上课时： 1、光脚。 光脚时我们的脚心可以更好的抓住地板，提高体式的稳定性，同时让身体重量均匀的分布于脚掌的每个点，这对于体式的保持很重要。

2、关注呼吸。 呼吸对于瑜伽的练习非常重要，注意听老师说的什么时候吸气什么时候呼气。

尽量让自己的气息缓慢深长，并始终使用鼻呼吸。 3、习练中尽量不要停下来喝水。

好的练习是一气呵成的，打断练习并饮水是一种阻断能量层流动的做法。因此不被提倡。

4、良好的心态 瑜伽不是比赛，很多初学者看到旁人能够完成很高难的动作时会有急功近利的心态，这是非常危险的。往往造成身体受伤的主要原因就是强迫自己去完成超出自身极限之外的体式。

所以，关注自己的身体感受，做到你感觉可以的位置就可以了。 课后： 1、不要马上吃东西，至少要在半个小时之后。

习练后我们体内的能量均匀的分布在全身，如马上进食，这些能量就会集中到胃部帮助你来消化食物，会造成胃部的不适，以及能量的消散。 2、不要马上洗澡，同样放在半小时之后。

原因同上。 对于你来说，注意上面这些就足够了。

另外，多和教练沟通，告诉TA你的身体感受和练习体会，对于你的瑜伽练习会有很大帮助的。

3.刚开始练瑜伽有什么要注意的

1、放慢速度

疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累，很容易引发暴饮暴食，而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课。

2、呼吸

瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法，是吸气和呼气的控制。做吸气和呼气并在脑海中默默计数，首先做一个深呼吸，在心里默念到6；然后hold住呼吸停顿，默念3下；接着呼气，同样默念6下；最后停顿，数3下。

3、做瑜伽运动需要空腹

做瑜伽运动需要空腹，前2-3个小时是不能吃饭的，因为瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹的话，会挤压胃而感到恶心。

做瑜伽后0.5-1个小时内也是不能吃饭的，做完瑜伽也不要立马吃饭，这样会引起胃部的不适。更甚者可能会引发胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃饭越好。一般做瑜伽更好保持在每天1个小时左右。

4、练习地点的选择

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。

地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

扩展资料：

好处：

1、缓解压力

练习瑜伽对全身放松，有助于晚上睡眠。特别是在夏天，天气的燥热，会带动心情的烦躁，比较容易冲动，人们就可以练习瑜伽，平静自己的内心，赶走心情的不愉快。

2、调节内分泌

经常练习瑜伽，可以调节身体的内分泌失调，并且对消化系统和生殖系统都有很好的改善作用，瑜伽可以调节身体内部分泌系统。

3、疏通脉络

瑜伽可以打通身体内的经脉，让身体保持阴阳平衡，只要经常练习瑜伽，可以改善手脚冰凉的症状，减轻血管堵塞的情况。

参考资料来源：人民网——初学瑜伽者该注意什么呢？ 练习瑜伽的四大注意事项

4.刚开始瑜伽要从什么练起

1.对练习者的饮食没有特别规定。

可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习； 2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作； 3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作； 4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动； 5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子； 6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以 *** ； 7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。

室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习； 8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上； 9.可能的话，排除大小便，减轻负担； 10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的更大程度时，就是做正确了。

暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

更好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。

练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作； 11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松； 12.更好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息； 13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。

做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复； 14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。

眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸； 15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

5.如何开始练习瑜伽

所有瑜伽 *** 的确只指向一个动作：双莲花盘坐，冥想。每天找一段时间，让自己安静下来，好好从身体开始，学习和自己相处。找来正宗的瑜伽光盘，我用禅舟的教学CD练习，平时一周上两次会员课。另外，蕙兰系列就不错，她是国内瑜伽教母，培养了许多瑜伽教练。跟着CD练，跟着好老师练，日出而作，日落而息，你的努力，一定能够得到回报。

最重要的是慢慢来，一样样走，今天比昨天好就行。瑜伽最强悍的词是：你在什么年龄开始练，只要你刻苦、坚持，你就能够保持那个年龄的相貌，

老师Z因为胖开始练瑜伽，15年过去，身材相当辣，瑜伽的许多动作都在抵抗地心引力。在上课的时候，当老师说，这个动作提臀，这个动作扩展胸部，这个动作美化侧腰的线条，这个动作收紧腹部，你一定会看到大家在十分卖力地做。做完了，还要偷着乐。练习瑜伽，对于女人的更大好处是，当你快当祖母的时候，你还拥有少女般的体态，你的心情自然也会晴朗美丽。

老师H四十岁因为疾病缠身，开始练瑜伽，练到五十岁开始当老师，发现人生还有另一种缘分。她告诉我瑜伽改善了她的更年期不适症状。最近由美国卫生部辅助疗法中心支持的实验发现：瑜伽可以改善多发性硬化症病人的疲惫状态。瑜伽的深呼吸能够集中注意力，培养专注力。老师Z还说起一个印度大师，从小脊柱侧弯，因为这个缺陷，开始用瑜伽矫正，结果练成了瑜伽大师，还写自传，名为《感谢我的脊柱侧弯》。

禁忌是：

如果从未接受过正规训练，更好不要随便在家里DIY瑜伽，容易受伤，且效果欠佳。不妨先去学习，得要领后再DIY也不迟。

想学好瑜珈，应该求助于专业的老师。好的老师应该清楚解释自己所属的派别和理念，如果说话奥妙难懂，过度强调神奇的效果，可能有诈，更好提高警觉。

6.初级瑜伽有哪几式呀

之一式：幻椅式

功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部畸形，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条。强健踝关节，手臂向上伸展时提升横隔膜， *** 心脏。

功法：

1.瑜伽的山立站姿站好，双腿并拢，挺胸，抬头，眼睛平视前方。

2.吸气，双臂从体侧向上双手在头顶掌心和十。

3.呼气，曲双膝，身体向下蹲。到自己的更大限度停住，保持5到10秒。

练习要点：

1.练习时如不能双腿并拢，可双腿分开与肩同宽。

2.双臂向上伸展时，双臂尽量夹住双耳。上半身尽量挺直。

3.曲膝时，膝盖不能超过脚尖。

4.背部尽量向后拉，身体不要过度前倾。

第二式：单腿站立式

功效：锻炼腿部肌肉，提高平衡能力，美化腿形。

功法：

1.瑜伽的山立站姿站好，双腿并拢，挺胸，抬头，眼睛平视前方。

2.吸气，曲右膝，右腿向上双手抱住右腿，尽量将右腿贴近身体。保持5到10秒。（保持时自然呼吸）

3.呼气，放松双手双腿。（反方向相同）

练习要点：

1.这是一个简单的瑜伽平衡练习，练习时注意身体的重心要先放在站立的那条腿上，同时双眼平视前方，目光不要游移，可帮助平衡。

第三式：单腿背部伸展式

功效：放松整个背部神经， *** 腹部内脏， *** 消化系统，预防便秘，身体向下时，血液大量涌向盆腔区域，对生殖系统及泌尿系统很有益处。拉伸腿部后侧韧带，修长双腿。

功法：

1.坐在垫子上，双腿并拢，挺直腰背。

2.曲右膝，右腿脚跟放在左大腿跟部，吸气，双臂向上伸展夹住双耳，呼气，双臂带动身体向前向下伸展，双手抓住脚跟，或是小腿。

3.再次吸气，尽量挺直腰背部，呼气，身体向下，如身体柔软可用身体贴腿部。保持5到10秒。还原。

练习要点：

1.这个 *** 法练习到腿部后侧的韧带，初次练习幅度不要太大，做到腿部后侧有微微的酸痛感就可以了，切忌不可猛的向下拉动身体，或是上下晃动身体，容易拉伤腿部韧带。如觉得困难只做到2就可以了。

注：以上练习请先做瑜伽热身练习，膝关节疾病患者请量力而行，做完后做5到十分钟的瑜伽休息术。

7.教我几个简单的瑜伽动作

初学者，练哈他瑜伽，最传统的瑜伽，其他瑜伽都是在这个基础上改变的。

正确针对性的瑜伽呼吸，呼吸与生命有密切的关系，在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促，为调整紊乱浮动的气，瑜伽提倡缓慢的深呼吸，对减肥美体的作用主要通过以下几个方面：

①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用，控制脑部的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食。

②通过呼吸时腹部的波浪式运动 *** 腹腔内的器官，加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌。

③能净化血液，加速人体血液循环，促进脂肪分解。

④增强人体的肌肉，令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可细腰提臀。

正确针对性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降低，人体五脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有治疗意义。

初学者建议有专业的老师辅导，避免再练习中造成伤害！（切忌）